---
title: "Quadrizepsdehnung seitlich liegend"
description: "Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt, den Kopf auf der unteren Hand abgelegt."
locale: de
slug: quadrizepsdehnung-seitlich-liegend
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-seitlich-liegend"
primaryMuscle: "Quadrizeps"
equipment: ["Matte"]
category: "Mobilität"
format: "Zeit"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/3dfb2dc6-lying-side-quadriceps-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Quadrizepsdehnung seitlich liegend

Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt, den Kopf auf der unteren Hand abgelegt.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt, den Kopf auf der unteren Hand abgelegt. Streck den oberen Arm nach hinten und greif zum oberen Fußgelenk oder Fuß.
2. Beug das obere Knie und zieh den Fuß mit der Hand sanft Richtung Gesäß. Spür die Dehnung im Quadrizeps. Die Hüften bleiben übereinander und der Körper in einer Linie.
3. Halte die Dehnung 15-30 Sekunden und atme dabei tief und gleichmäßig.
4. Lös den Fuß langsam und kehr in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte die Hüften übereinander und den Körper in einer Linie, damit die Ausrichtung stimmt und die Dehnung optimal wirkt.
- Wenn du den Fuß nicht bequem erreichst, nimm ein Handtuch oder einen Gurt um das Fußgelenk zu Hilfe.
- Atme tief und gleichmäßig: ein, während du dich auf die Dehnung vorbereitest, aus, während du sie hältst.

## Ähnliche Übungen

- [Quadrizepsdehnung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-stehend) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Quadrizepsdehnung stehend (Ansicht von der Seite)](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-stehend-ansicht-von-der-seite) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Hüftbeuger- und Quadrizeps-Dehnung für Fortgeschrittene](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftbeuger-und-quadrizeps-dehnung-fuer-fortgeschrittene) - Quadrizeps · Widerstandsband
- [Hüftbeugerdehnung auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftbeugerdehnung-auf-dem-gymnastikball) - Quadrizeps · Gymnastikball
- [Quadrizepsdehnung sitzend auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-sitzend-auf-dem-gymnastikball) - Quadrizeps · Gymnastikball
- [Kniekreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/kniekreisen) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Adduktorendehnung seitlich stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/adduktorendehnung-seitlich-stehend) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Adduktorendehnung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/adduktorendehnung-stehend) - Quadrizeps · Körpergewicht