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title: "Quadrizepsdehnung liegend"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Quadrizepsdehnung liegend

Leg dich mit dem Bauch auf den Boden, die Beine gestreckt, die Arme entspannt neben dem Körper.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich mit dem Bauch auf den Boden, die Beine gestreckt, die Arme entspannt neben dem Körper.
2. Beug das rechte Knie und greif mit der rechten Hand nach hinten zum rechten Fußgelenk oder Fuß.
3. Zieh den rechten Fuß sanft Richtung Gesäß und spür die Dehnung im rechten Quadrizeps. Die Hüfte bleibt in den Boden gedrückt.
4. Halte die Dehnung 15-30 Sekunden, lös dann langsam den rechten Fuß und kehr in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung mit dem linken Bein. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Drück die Hüfte in den Boden, damit der Quadrizeps optimal gedehnt wird und der untere Rücken nicht belastet wird.
- Bewege dich langsam und kontrolliert und vermeide ruckartige Bewegungen, die zu Fehlbelastungen führen können.
- Wenn du den Fuß nicht bequem erreichst, nimm ein Handtuch oder einen Gurt um das Fußgelenk zu Hilfe.

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