---
title: "Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand"
description: "Beginne auf der Matte im Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte."
locale: de
slug: quadrizepsdehnung-im-vierfuesslerstand
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-im-vierfuesslerstand"
primaryMuscle: "Quadrizeps"
equipment: ["Matte"]
category: "Mobilität"
format: "Zeit"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/6a3e9a8f-all-fours-quad-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand

Beginne auf der Matte im Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

## Schritt für Schritt

1. Beginne auf der Matte im Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Greife mit der rechten Hand nach hinten und fasse das rechte Fußgelenk.
3. Zieh das Fußgelenk sanft zum Gesäß, sodass der Quadrizeps gedehnt wird, und halte die Dehnung 20-30 Sekunden.
4. Löse das Fußgelenk, wechsle die Seite und wiederhole die Dehnung.

## Technik-Tipps

- Spanne den Rumpf an, um während der gesamten Dehnung Gleichgewicht und Stabilität zu halten.
- Mach kein Hohlkreuz; halte die Wirbelsäule neutral, um den unteren Rücken zu schützen.
- Atme während der Dehnung tief und gleichmäßig, das hilft der Muskulatur beim Loslassen.

## Ähnliche Übungen

- [Quadrizepsdehnung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-stehend) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Quadrizepsdehnung stehend (Ansicht von der Seite)](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-stehend-ansicht-von-der-seite) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Hüftbeuger- und Quadrizeps-Dehnung für Fortgeschrittene](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftbeuger-und-quadrizeps-dehnung-fuer-fortgeschrittene) - Quadrizeps · Widerstandsband
- [Hüftbeugerdehnung auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftbeugerdehnung-auf-dem-gymnastikball) - Quadrizeps · Gymnastikball
- [Quadrizepsdehnung sitzend auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-sitzend-auf-dem-gymnastikball) - Quadrizeps · Gymnastikball
- [Kniekreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/kniekreisen) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Adduktorendehnung seitlich stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/adduktorendehnung-seitlich-stehend) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Adduktorendehnung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/adduktorendehnung-stehend) - Quadrizeps · Körpergewicht