--- title: "Übungen für die Waden" description: "Wadenheben stehend, sitzend, mit Kurzhanteln und von einer Erhöhung. Sieh im Video, wie sich gestrecktes Knie von gebeugtem unterscheidet." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden" count: 38 type: muscles code: CALVES --- # Übungen für die Waden Die Wade macht im Grunde eine einzige Sache: Sie streckt das Sprunggelenk und hebt damit die Ferse. Die ganze Liste besteht aus Varianten desselben Wadenhebens, und sie unterscheiden sich in zwei Punkten - ob das Knie gestreckt oder gebeugt ist, und ob die Ferse Platz hat, unter die Zehen abzusinken. Bei gestrecktem Knie geht die Arbeit größtenteils an den Gastrocnemius, den Kopf, den du von außen siehst, weil er über das Kniegelenk läuft und seine Spannung verliert, sobald sich das Bein beugt. Bei gebeugtem Knie bleibt dir der darunterliegende Soleus. Deshalb stehen die stehende und die sitzende Version im Atlas getrennt und ersetzen einander nicht. ## Stehend oder sitzend? Der Unterschied kommt aus der Anatomie, nicht aus dem Geschmack. Der Gastrocnemius setzt oberhalb des Knies an, ein gebeugtes Bein verkürzt ihn also und schneidet seinen Anteil deutlich zurück. Der Soleus beginnt unterhalb des Knies und arbeitet unabhängig davon, wie das Bein steht. Daher die Aufteilung in der Liste. Stehendes Wadenheben, ob mit Kurzhanteln, mit der Langhantel, in der Multipresse oder an der Beinpresse, belastet beide Köpfe, aber es ist der Gastrocnemius, der der Wade die Form gibt, die du von der Seite siehst. Sitzendes Wadenheben, mit dem Gewicht auf den Knien oder an einer Maschine mit Polster, ist der einzige Weg, den Soleus ohne Beteiligung des anderen Kopfes zu belasten. Wenn du nur eine Version machst, ist es meistens die stehende, weil sie mehr Gewicht zulässt. Die sitzende Version kann schon mit wenig Gewicht überraschend hart sein, und das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern einfach ein anderer Muskel unter Last. ## Brauchen Waden häufigeres Training? Diese Frage kommt bei dieser Muskelgruppe öfter auf als bei jeder anderen, und der Grund dahinter ist recht banal. Die Wade hebt bei jedem Schritt dein ganzes Körpergewicht, sie ist also an wiederholte, moderate Belastung gewöhnt - und zwei Sätze, die du ans Ende des Beintrainings klebst, können für sie ein verschwindend kleiner Reiz sein. Was du in der Praxis am häufigsten siehst, sind kurze Einheiten mehrmals pro Woche, in höheren Wiederholungsbereichen, mit einer Ferse, die in jeder Wiederholung ganz absinkt. Nimm das als Beobachtung von der Trainingsfläche, nicht als Regel. Was sich in diesen Übungsbeschreibungen wirklich konsequent wiederholt, sind Bewegungsumfang und Tempo, nicht die Anzahl der Sätze. Seilspringen, Hampelmänner und Skippings sind eine eigene Sache und landen im Atlas ebenfalls unter den Waden. Sie belasten das Sprunggelenk schnell und über einen kleinen Bewegungsumfang, machen also etwas anderes als ein Wadenheben mit Gewicht. Als Aufwärmen oder als Konditionsarbeit funktionieren sie super, das volle Absinken der Ferse ersetzen sie aber nicht. ## Häufige Fehler - **Wadenheben auf flachem Boden** - Auf dem Boden stoppt deine Ferse sofort und du verschenkst einen guten Teil des Bewegungsumfangs. Jede erhöhte Variante im Katalog wiederholt denselben Hinweis: Die Ferse sinkt unter die Höhe der Zehen. - **Unten abfedern** - Die Achillessehne speichert Energie und wirft dir das Gewicht bereitwillig wieder nach oben. Eine kurze Pause unten nimmt ihr diese Arbeit ab und überlässt sie der Wade. - **An der Stütze hängen** - Bei den Versionen mit Stuhl, Wand oder Hantelbank ist die Stütze fürs Gleichgewicht da. Stützt du dich mit deinem Gewicht darauf ab, ziehst du genau so viel Last ab, wie du draufpacken wolltest. ## Nach Ausrüstung - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/sonstiges) - 12 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/koerpergewicht) - 8 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/kurzhantel) - 6 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/maschine) - 4 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/langhantel) - 3 Übungen - [Springseil](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/springseil) - 3 Übungen - [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/matte) - 3 Übungen - [Sprungbox](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/sprungbox) - 2 Übungen - [Power Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/power-rack) - 2 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/widerstandsband) - 2 Übungen - [Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/multipresse) - 2 Übungen - [Hantelscheibe](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/hantelscheibe) - 2 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/hantelbank) - 1 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden/kabelzug) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für die Waden - [Wadenheben an der Beinpresse](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-an-der-beinpresse) - Waden · Maschine - [Wadenheben sitzend an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-sitzend-an-der-maschine) - Waden · Maschine - [Wadenheben stehend an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-stehend-an-der-multipresse) - Waden · Multipresse - [Kurzhantel Wadenheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-stehend) - Waden · Kurzhantel - [Wadenheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-stehend) - Waden · Körpergewicht - [Langhantel-Wadenheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-wadenheben-stehend) - Waden · Langhantel - [Kurzhantel-Wadenheben im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-im-sitzen) - Waden · Kurzhantel - [Wadenheben stehend auf der Stufe](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-stehend-auf-der-stufe) - Waden · Sonstiges - [Donkey Calf Raise](https://hi.fitness/de/uebungen/donkey-calf-raise) - Waden · Sonstiges - [Wadenheben einbeinig an der Beinpresse](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-einbeinig-an-der-beinpresse) - Waden · Maschine - [Wadenheben an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-an-der-multipresse) - Waden · Multipresse - [Kurzhantel-Wadenheben einbeinig stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-einbeinig-stehend) - Waden · Kurzhantel - [Kurzhantel-Wadenheben stehend auf dem Step](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-stehend-auf-dem-step) - Waden · Kurzhantel - [Wadenheben sitzend mit der Langhantel auf den Knien](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-sitzend-mit-der-langhantel-auf-den-knien) - 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Waden · Sonstiges - [Wadendehnung im Ausfallschritt mit gestrecktem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-im-ausfallschritt-mit-gestrecktem-bein) - Waden · Körpergewicht - [Wadendehnung sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-sitzend) - Waden · Matte - [Wadendehnung sitzend mit gestrecktem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-sitzend-mit-gestrecktem-bein) - Waden · Matte - [Wadendehnung in der Hocke mit Ferse am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-in-der-hocke-mit-ferse-am-boden) - Waden · Körpergewicht - [Wadendehnung mit dem Seil](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-mit-dem-seil) - Waden · Sonstiges - [Fußkreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/fusskreisen) - Waden · Körpergewicht - [Fußgelenk - Dorsalflexion](https://hi.fitness/de/uebungen/fussgelenk-dorsalflexion) - Waden · Körpergewicht