--- title: "Übungen für die vordere Schulter mit der Langhantel" description: "Schulterdrücken im Stehen und Sitzen, Nackendrücken, Frontheben mit der Langhantel. Technik im Video und warum der Fortschritt hier langsam ist." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter/langhantel" count: 23 type: combo muscle: FRONT_DELT equipment: BARBELL --- # Übungen für die vordere Schulter mit der Langhantel Mit der Langhantel bringst du mehr Gewicht über den Kopf als mit jedem anderen Gerät, und du kannst es hinterher am einfachsten aufschreiben. Den Preis zahlst du schon bei der ersten Wiederholung: Die Stange muss an deinem Kopf vorbei, also ist die Bewegung keine gerade Linie nach oben. Sie ist ein kurzes Ausweichen des Oberkörpers und ein Zurückkommen unter die Last. Die Liste zerfällt in zwei Hälften, die du auseinanderhalten solltest. Erstens die Druckvarianten: stehend, sitzend, mit engem und weitem Griff, aus dem Nacken, von der Schrägbank. Zweitens die olympischen Hebungen, in denen die Schulter das Gewicht über dem Kopf vor allem auffängt und dort hält, statt es von den Schultern nach oben zu drücken. ## Warum ist Drücken über Kopf so technisch? Beim Bankdrücken läuft die Stange auf einer geraden Linie und nichts steht ihr im Weg. Über Kopf steht ihr dein Kopf im Weg. Damit der Weg senkrecht bleibt, muss dein Oberkörper einen Moment nach hinten weichen, die Stange durchlassen und wieder darunter kommen, alles mit der Last auf deinen Schlüsselbeinen. Daher kommen die zwei üblichen Probleme. Das erste ist, die Stange im Bogen nach vorn zu schieben, um den Kopf zu umgehen, ohne den Oberkörper zu bewegen. Das parkt das Gewicht weit vor der Schulter und beendet den Satz früher als nötig. Das zweite ist eine Rücklage, die nicht mehr kurz bleibt, sondern dauerhaft wird, sodass aus dem Drücken ein stehendes Schrägbankdrücken mit Hohlkreuz wird. Vieles davon löst schon die Ausgangsposition: Hände etwas weiter als schulterbreit, Ellbogen leicht vor dem Oberkörper, Stange auf Brusthöhe. Von dort ist der senkrechte Weg einfach der kürzeste nach oben, und du musst weniger darüber nachdenken. ## Was machen Reißen und Stoßen auf dieser Liste? Reißen, Umsetzen, Stoßen und das Snatch Balance stehen hier, weil die vordere Schulter darin tatsächlich arbeitet. Sie arbeitet aber vor allem, indem sie das Gewicht über dem Kopf auffängt und stabilisiert, nicht indem sie es nach oben drückt. Der Antrieb kommt aus Hüfte und Beinen, und die entscheiden, wie viel auf die Stange geht. Das sind sehr gute Übungen für ein anderes Ziel. Wenn du eine Bewegung willst, die deine Schultern ermüdet, nimm eine der Druckvarianten. Wenn es dir um Schnellkraft, Technik und den Stoß selbst geht, lohnen sich die olympischen Hebungen für sich genommen, aber sie gehören auch zu den wenigen Dingen im Atlas, die sich schwer allein aus Beschreibung und Video lernen lassen. Such dir jemanden, der deine ersten Wiederholungen anschaut. ## Häufige Fehler - **Die Stange wandert im Bogen um den Kopf** - Der Weg ist senkrecht und dicht an dir. Dein Kopf weicht der Stange aus, nicht die Stange deinem Kopf. Ein Bogen nach vorn parkt das Gewicht vor der Schulter, in der schlechtesten Hebelwirkung, die es gibt. - **Hohlkreuz statt Drücken** - Wenn die letzte Wiederholung nur hochgeht, weil deine Rippen nach vorn kippen, ist das Gewicht zu schwer. Deine Wirbelsäule bleibt neutral. - **Nackendrücken ohne den nötigen Bewegungsumfang** - Diese Variante verlangt viel Freiheit im Gelenk. Wenn du den Kopf nach vorn schieben musst, nur damit die Stange in den Nacken kommt, drücke stattdessen von vorn. ## Die Übung steigern 1. **Fang mit einer Stange an, die du wirklich drücken kannst** - Über Kopf ist die eine Übung, bei der eine leere Olympiastange schon ein echtes Gewicht ist. Eine leichtere Stange oder eine Langhantel mit festem Gewicht ist ein normaler Startpunkt, kein Rückschritt. 2. **Leg weniger drauf als bei allem anderen** - 2,5 kg pro Seite sind in der Kniebeuge nichts und können über Kopf ein Sprung von mehr als zehn Prozent sein. Bruchteilscheiben und magnetische Zusatzgewichte gibt es vor allem wegen dieser Übung. 3. **Der Push Press ist eine eigene Übung** - Beim Push Press kommt der Antrieb aus den Beinen. Wenn das strikte Drücken stehen bleibt, ist der Wechsel zum Push Press nicht das nächste Gewicht auf derselben Liste. Es ist eine andere Bewegung und eine andere Zeile in deinem Logbuch. ## Alle: Übungen für die vordere Schulter mit der Langhantel - [Military Press stehend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-stehend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Military Press sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Schulterdrücken stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterdruecken-stehend) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Schulterdrücken sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterdruecken-sitzend) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Umsetzen und Drücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzen-und-druecken) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Frontheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontheben) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel Military Press eng stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-military-press-eng-stehend) - Vordere Schulter · Langhantel - [Military Press im Weitgriff stehend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-im-weitgriff-stehend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Nackendrücken sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/nackendruecken-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Push-Press aus dem Nacken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-push-press-aus-dem-nacken) - Vordere Schulter · Langhantel - [Z Press mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/z-press-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Schulterdrücken auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterdruecken-auf-der-schraegbank) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Schulterdrücken auf der Schrägbank (im Power Rack)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterdruecken-auf-der-schraegbank-im-power-rack) - Vordere Schulter · Langhantel - [Power Jerk mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-jerk-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Split Jerk mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/split-jerk-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Reißen](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reissen) - Vordere Schulter · Langhantel - [Split Clean mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/split-clean-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Snatch Balance mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/snatch-balance-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Reißen vom Block](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reissen-vom-block) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Push-Press hinter dem Rücken einarmig (Balance)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-push-press-hinter-dem-ruecken-einarmig-balance) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Rudern liegend auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-liegend-auf-der-bank) - Vordere Schulter · Langhantel - [Langhantel-Frontheben liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontheben-liegend-auf-der-schraegbank) - Vordere Schulter · Langhantel - [Dehnung der vorderen Schulter mit der Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-vorderen-schulter-mit-der-stange) - Vordere Schulter · Langhantel