--- title: "Übungen für die vordere Schulter ohne Geräte" description: "Ohne Gewicht bekommt die vordere Schulter erst Last, wenn dein Oberkörper über den Händen steht. Pike-Liegestütze und der Weg zum Handstand." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter/koerpergewicht" count: 44 type: combo muscle: FRONT_DELT equipment: BODYWEIGHT --- # Übungen für die vordere Schulter ohne Geräte Die Liste ohne Geräte ist lang, aber sehr ungleich. Das meiste davon sind Armkreisen, Armschwünge, kleine Armpulse, Boxschläge und Dehnübungen: Bewegungen, die das Gelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang führen und es vor dem Training aufwärmen, aber nie echten Widerstand auf die Schulter bringen. Die Übungen, die diesen Muskel wirklich belasten, sind wenige, und sie funktionieren alle gleich. Sie bringen deinen Oberkörper über deine Hände, sodass dein Körpergewicht durch die Arme läuft. Vom Pike-Liegestütz bis zum Handstand ändert sich vor allem, wie viel deiner Masse dort hindurchgeht. ## Was auf dieser Liste belastet die Schulter wirklich? Armkreisen, Schwünge und Pulse tun genau das, wofür sie da sind: Sie führen das Gelenk durch seinen Bewegungsumfang und bringen es vor dem Training auf Temperatur. Boxschläge wirken genauso. Die Schulter bewegt sich schnell und oft, aber der Widerstand liegt nahe null. Gutes Aufwärmen, schlechtes Krafttraining. Echte Last beginnt dort, wo du auf deinen Händen stehst. Im umgedrehten V ruht ein Teil deines Körpergewichts auf den Armen, und je senkrechter dein Oberkörper steht, desto mehr davon. Das ist das einzige Gewicht, das die vordere Schulter ohne Geräte bekommen kann, also dreht sich die ganze Steigerung darum, dieses Verhältnis zu verschieben, und nicht darum, Sätze anzuhängen. Das solltest du wissen, bevor du dein Schultertraining komplett auf diese Liste stellst. Die Mobilitäts- und Aufwärmarbeit hier ist vollständig. Die Übungen, die die Schulter tatsächlich ermüden, sind wenige. ## Wo fängst du an, wenn der Pike zu schwer ist? Ein Pike-Liegestütz verlangt sofort einiges an Kraft, weil in der Ausgangsposition schon ordentlich Gewicht an deinen Schultern hängt. Wenn du gar nicht nach unten kommst, ist der sinnvolle Schritt zurück, mit der Hüfte nach hinten zu laufen, sodass dein Oberkörper flacher steht. Je näher du an einen normalen Liegestütz kommst, desto weniger Masse liegt auf den Armen und desto leichter wird eine volle Wiederholung statt einer vorgetäuschten. Der andere Weg ist Schulterdrücken ohne Last, auch in der Variante an der Wand. Es wird die Schulter nicht ermüden, aber es lehrt dir den Weg: Deine Arme enden gestreckt über dem Kopf und nicht vorn, und genau diese Position hilft dir später unter jedem Gewicht. Als Aufwärmen oder als erste Woche sinnvoll, nicht als Ziel. Und wenn du zu Hause irgendetwas hast, das etwas wiegt, ein Widerstandsband, einen Rucksack, ein Paar Kurzhanteln, bringt das deiner vorderen Schulter mehr als der ganze Rest dieser Liste zusammen. Dieser Muskel lässt sich mit dem eigenen Körper einfach schwer belasten, und das sagt man besser direkt. ## Häufige Fehler - **Ein Liegestütz statt eines Pike** - Wenn deine Hüfte absackt, kommt dein Oberkörper Richtung Waagerechte und daraus wird ein normaler Liegestütz. Die Brust übernimmt die Arbeit. Die Hüfte bleibt hoch, die Beine bleiben gestreckt. - **Der Kopf ist vor den Schultern** - Unten geht dein Kopf zwischen die Hände, nicht davor. Nach vorn geschoben belastet er deinen Nacken und verkürzt die Arbeit, die der Schulter noch bleibt. - **Rutschiger Boden** - In diesem umgedrehten V sind deine Hände stark belastet und stehen in einem Winkel, aus dem sie leicht wegrutschen. Trainiere auf einer Matte oder auf einem Boden, auf dem deine Hand nicht schlittert. ## Die Übung steigern 1. **Lauf mit den Füßen näher an die Hände** - Beim Pike-Liegestütz bestimmt der Winkel deines Oberkörpers die Last. Je senkrechter deine Hüfte steht, desto mehr deiner Masse geht durch die Schultern, ohne dass du sonst irgendetwas änderst. 2. **Bring die Füße hoch** - Füße auf einer Hantelbank oder einem Stuhl kippen dich weiter über die Hände. Die Diamant-Variante legt eine engere Handposition obendrauf. 3. **Geh an die Wand** - Handstand-Liegestütze mit den Füßen auf einem Stuhl sind der Punkt, an dem fast dein ganzes Körpergewicht durch die Schultern geht. Ein Stuhl lässt sich leichter kontrollieren, als sich in den freien Handstand hochzuschwingen. ## Alle: Übungen für die vordere Schulter ohne Geräte - [Pike-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/pike-liegestuetz) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schulterstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterstrecken) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Y-Raise stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/y-raise-stehend) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schwimmer stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/schwimmer-stehend) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Full-Planche-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/full-planche-liegestuetz) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Military Press ohne Zusatzgewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-ohne-zusatzgewicht) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Body-up](https://hi.fitness/de/uebungen/body-up) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schattenboxen](https://hi.fitness/de/uebungen/schattenboxen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Jab (Boxen)](https://hi.fitness/de/uebungen/jab-boxen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Rechte Gerade (Boxen)](https://hi.fitness/de/uebungen/rechte-gerade-boxen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Linker Haken (Boxen)](https://hi.fitness/de/uebungen/linker-haken-boxen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Rechter Haken (Boxen)](https://hi.fitness/de/uebungen/rechter-haken-boxen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Linker Uppercut (Boxen)](https://hi.fitness/de/uebungen/linker-uppercut-boxen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Rechter Uppercut (Boxen)](https://hi.fitness/de/uebungen/rechter-uppercut-boxen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Boxen im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/boxen-im-wechsel) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Punch seitlich im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/punch-seitlich-im-wechsel) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Doppelschlag mit Beinheben nach vorne](https://hi.fitness/de/uebungen/doppelschlag-mit-beinheben-nach-vorne) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Jumping Jacks mit Klatschen](https://hi.fitness/de/uebungen/jumping-jacks-mit-klatschen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Klatschen über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/klatschen-ueber-kopf) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armkreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/armkreisen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armkreisen rückwärts](https://hi.fitness/de/uebungen/armkreisen-rueckwaerts) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armschwingen seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/armschwingen-seitlich) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armkreuzen](https://hi.fitness/de/uebungen/armkreuzen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armheben und -senken im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/armheben-und-senken-im-wechsel) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armpulsieren](https://hi.fitness/de/uebungen/armpulsieren) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armpulsieren gekreuzt](https://hi.fitness/de/uebungen/armpulsieren-gekreuzt) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armpulsieren mit Handflächen nach unten](https://hi.fitness/de/uebungen/armpulsieren-mit-handflaechen-nach-unten) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armpulsieren mit Handflächen nach oben](https://hi.fitness/de/uebungen/armpulsieren-mit-handflaechen-nach-oben) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armheben nach hinten vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/armheben-nach-hinten-vorgebeugt) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Ellbogenkreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/ellbogenkreisen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armheben gekreuzt](https://hi.fitness/de/uebungen/armheben-gekreuzt) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Arme heben und außendrehen](https://hi.fitness/de/uebungen/arme-heben-und-aussendrehen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Rotation nach oben mit gebeugten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/rotation-nach-oben-mit-gebeugten-armen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Unterarmrotation mit Handflächen nach oben und unten](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmrotation-mit-handflaechen-nach-oben-und-unten) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Armanwinkeln mit Seitneigung](https://hi.fitness/de/uebungen/armanwinkeln-mit-seitneigung) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schulterdehnung vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdehnung-vor-der-brust) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schulterdehnung mit gekreuzten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdehnung-mit-gekreuzten-armen) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schulterdehnung stehend hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdehnung-stehend-hinter-dem-ruecken) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schulterdehnung über Kopf stehend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdehnung-ueber-kopf-stehend-im-wechsel) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schulterdehnung mit Arm hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdehnung-mit-arm-hinter-dem-ruecken) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Schulterbeuger-Dehnung mit Armen hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterbeuger-dehnung-mit-armen-hinter-dem-ruecken) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Dehnung der Schulterbeuger, -senker und -retraktoren sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-schulterbeuger-senker-und-retraktoren-sitzend) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Vertikale Dehnung mit gestreckten Armen über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/vertikale-dehnung-mit-gestreckten-armen-ueber-kopf) - Vordere Schulter · Körpergewicht - [Faust gegen das Kinn (5 Sekunden)](https://hi.fitness/de/uebungen/faust-gegen-das-kinn-5-sekunden) - Vordere Schulter · Körpergewicht