--- title: "Übungen für den unteren Rücken" description: "Hyperextensionen, Good Mornings und Superman für die Rückenstrecker. Sieh dir die Technik im Video an und erkenne den Unterschied zum Dehnen." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken" count: 26 type: muscles code: LOWER_BACK --- # Übungen für den unteren Rücken Unterer Rücken heißt Rückenstrecker - die Stränge entlang der Wirbelsäule, die den Oberkörper aufrichten und ihn in einer Linie halten, wenn du in die Hüftbeuge gehst. Daraus ergeben sich zwei Arten von Übungen: die, bei denen du diese Streckung tatsächlich ausführst (Hyperextensionen, Superman), und die, bei denen die Rückenstrecker die Position unter Last nur halten (Good Mornings). Ein guter Teil dieser Liste ist allerdings Dehnung und Mobilisation: Katze-Kuh, Kindshaltung, Hängen an der Stange. Es sieht aus wie eine Liste, beantwortet aber zwei verschiedene Fragen, deshalb hilft es zu wissen, mit welcher du gekommen bist. Wenn dein Rücken schmerzt, klärt der Atlas das nicht - Schmerzen gehören zu Ärztin oder Arzt oder in die Physiotherapie, nicht auf eine Übungsliste. ## Training oder Dehnen? Die Liste zerfällt in zwei Teile mit völlig verschiedenen Aufgaben. Hyperextensionen, Superman und die Rückenstreckmaschine sind Muskelarbeit: Der Rumpf richtet sich aus der Beugung gegen das Gewicht des eigenen Oberkörpers zur geraden Linie auf, manchmal mit Zusatzlast. Good Mornings gehen einen Schritt weiter, denn dort verkürzen sich die Rückenstrecker überhaupt nicht - sie halten die Wirbelsäule in einer Linie, während die Hüfte die Bewegung macht. Der zweite Teil sind Katze-Kuh, Kindshaltung, das Heranziehen der Knie zur Brust, Hängen an der Stange und die Varianten über dem Gymnastikball. Sie belasten den Muskel nicht und ersetzen die erste Gruppe nicht. Sie stehen unter demselben Muskel, weil sie dieselbe Region betreffen, nicht weil sie dieselbe Art von Übung wären. Der Equipment-Filter trennt sie schneller, als es das Lesen der Namen tut. Langhantel, Hantelbank und Kettlebell führen zur ersten Gruppe, die Matte zur zweiten, und der Gymnastikball landet in beiden zugleich. ## Trainierst du den unteren Rücken separat? Die Rückenstrecker arbeiten bei fast jeder schweren Übung mit, bei der der Oberkörper nicht abgestützt ist: Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, jede Form der Hüftbeuge. Den Rücken unter Last gerade zu halten ist ihre Aufgabe und kein Nebeneffekt - der Katalog bringt diesen Hinweis bei jeder dieser Übungen erneut. Separate Arbeit ergänzt, was dort fehlt: Bewegung über den vollen Bewegungsumfang statt Halten einer Position. Hyperextensionen und Superman führen den Oberkörper ohne Gewicht in den Händen aus der Beugung in die Streckung, die Last ist also klein und du hast das Tempo voll unter Kontrolle. Die Variante auf dem Gymnastikball legt eine instabile Unterlage obendrauf, was dieselbe Bewegung spürbar schwerer macht. Wie viel davon du brauchst, hängt vom Rest der Woche ab. Zwei schwere Einheiten mit Hüftbeuge direkt hintereinander belasten denselben Abschnitt zweimal in Folge; sie weiter auseinanderzulegen ist hier manchmal die einzige Entscheidung, die du wirklich treffen musst. ## Häufige Fehler - **Zu weites Überstrecken oben** - Der Katalog zieht bei jeder Hyperextension dieselbe Grenze: Die Wiederholung endet, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet. Weiter nach hinten zu lehnen bringt den Muskeln nichts. - **Rücken beugen statt Hüfte** - Beim Good Morning senkt sich der Oberkörper, weil die Hüfte nach hinten geht, und der Rücken bleibt gerade. Sobald er rund wird, ist es nicht mehr dieselbe Übung, und die Langhantel liegt die ganze Zeit auf deinen Schultern. - **Mit dem Kopf vorangehen** - Beim Superman und bei der Streckung über dem Gymnastikball hebst du den Oberkörper leicht, indem du den Kopf in den Nacken wirfst. Der Katalog sagt es deutlich: Du kommst über den unteren Rücken und das Gesäß hoch, und der Nacken bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule. ## Nach Ausrüstung - [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/matte) - 7 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/koerpergewicht) - 5 Übungen - [Rückenstrecker](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/rueckenstrecker) - 4 Übungen - [Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/gymnastikball) - 4 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/langhantel) - 2 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/widerstandsband) - 2 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/hantelbank) - 1 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/kurzhantel) - 1 Übungen - [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/kettlebell) - 1 Übungen - [Power Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken/power-rack) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für den unteren Rücken - [Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank (Arme vor der Brust)](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-an-der-45-grad-bank-arme-vor-der-brust) - Unterer Rücken · Rückenstrecker - [Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank mit Armen vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-an-der-45-grad-bank-mit-armen-vor-der-brust) - Unterer Rücken · Rückenstrecker - [Rückenstrecken an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-an-der-maschine) - Unterer Rücken · Rückenstrecker - [Langhantel-Good-Morning](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-good-morning) - Unterer Rücken · Langhantel - [Good Morning mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/good-morning-mit-kurzhanteln) - Unterer Rücken · Kurzhantel - [Good Morning mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/good-morning-mit-der-kettlebell) - Unterer Rücken · Kettlebell - [Langhantel Good Morning sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-good-morning-sitzend) - Unterer Rücken · Langhantel - [Superman](https://hi.fitness/de/uebungen/superman) - Unterer Rücken · Körpergewicht - [Rückenstrecken liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-liegend) - Unterer Rücken · Körpergewicht - [Rückenstrecken mit Drehung an der 45-Grad-Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-mit-drehung-an-der-45-grad-bank) - Unterer Rücken · Rückenstrecker - [Rückenstrecken auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Superman (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-gehalten) - Unterer Rücken · Körpergewicht - [Rückenstrecken am Boden mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-am-boden-mit-dem-miniband) - Unterer Rücken · Widerstandsband - [Superman-Zug mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-zug-mit-dem-widerstandsband) - Unterer Rücken · Widerstandsband - [Katzenbuckel](https://hi.fitness/de/uebungen/katzenbuckel) - Unterer Rücken · Matte - [Stellung des Kindes](https://hi.fitness/de/uebungen/stellung-des-kindes) - Unterer Rücken · Matte - [Knie-zur-Brust-Dehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/knie-zur-brust-dehnung) - Unterer Rücken · Körpergewicht - [Überkreuzdehnung liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkreuzdehnung-liegend) - Unterer Rücken · Matte - [Rückendehnung auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckendehnung-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Rückendehnung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckendehnung-stehend) - Unterer Rücken · Körpergewicht - [Wirbelsäulendehnung sitzend mit Griff zu den Füßen](https://hi.fitness/de/uebungen/wirbelsaeulendehnung-sitzend-mit-griff-zu-den-fuessen) - Unterer Rücken · Matte - [Dynamische Dehnung des unteren Rückens auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/dynamische-dehnung-des-unteren-rueckens-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Dehnung des unteren Rückens liegend auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-des-unteren-rueckens-liegend-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Übergang in die Stellung des Kindes](https://hi.fitness/de/uebungen/uebergang-in-die-stellung-des-kindes) - Unterer Rücken · Matte - [Dehnung mit Blick zur Decke](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-mit-blick-zur-decke) - Unterer Rücken · Matte - [Iron-Cross-Dehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/iron-cross-dehnung) - Unterer Rücken · Matte