--- title: "Übungen für die untere Brust" description: "Dips, Drücken auf der Negativbank und Fliegende dazu Maschinenvarianten. Was den Schwerpunkt wirklich auf die untere Brust legt." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust" count: 24 type: muscles code: LOWER_CHEST --- # Übungen für die untere Brust Die untere Brust ist derselbe Muskel wie der Rest, nur mit Fasern, die tiefer am Brustbein und an den Rippen ansetzen. Du belastest sie stärker, wenn der Arm relativ zum Oberkörper nach unten und vorn wandert - also bei Dips mit Vorlage und auf der negativ eingestellten Bank. In der Praxis läuft diese Liste auf zwei Dinge hinaus: Dips und Negativbank. Der Rest sind Varianten von Griff, Tempo und Gerät. Wenn du nur eine Bewegung suchst, bringen dir Dips am meisten - du kannst zusätzlich zum Körpergewicht auflasten, und ihre Varianten machen einen guten Teil dieser Liste aus. ## Warum ist hier fast alles ein Dip? Weil der Dip die einzige Bewegung ist, die den Arm genau dorthin bringt, wo diese Kategorie ihn haben will: Oberkörper nach vorn geneigt, Arme wandern nach unten und leicht nach hinten. Die Beschreibungen im Atlas kommen bei jeder Variante darauf zurück, immer mit demselben Satz zur Vorlage - ohne sie wird aus derselben Bewegung eine Trizepsübung. Das Zweite ist die Last. Der Dip ist die einzige Brustübung mit dem eigenen Körpergewicht, die sich direkt auflasten lässt, und man sieht es an der Liste: Neben der schlichten Version stehen Varianten mit Zusatzgewicht, welche mit Pause und welche mit Zusatzgewicht in langsamem Tempo. Für die übrigen Übungen ohne Geräte gibt es diesen Weg nicht. Jenseits der Dips bleiben dir die Negativbank und ein paar Maschinen. Viel ist das nicht, denn eine Negativbank ist ein Gerät, das nicht jedes Studio besitzt und das zu Hause praktisch niemand hat. ## Wie viel von dieser Liste ist wirklich untere Brust? Weniger, als der Name der Kategorie vermuten lässt. Die Brust ist ein Muskel, dessen Fasern in unterschiedlichen Winkeln zu einem gemeinsamen Ansatz am Arm laufen. Wohin du den Arm bringst, entscheidet, welche davon am härtesten arbeiten, schaltet den Rest aber nicht ab. Wer auf der Flachbank drückt oder Liegestütze macht, belastet die unteren Fasern bereits. Praktisch heißt das, untere Brust ist ein Schwerpunkt und kein eigenes Training. Am deutlichsten siehst du das bei Dips, weil die Vorlage den Winkel dort stark verändert. Bei den Liegestützen auf dieser Liste ändert sich durch erhöhte Füße oder das Absetzen auf den Knien vor allem, wie viel Körpergewicht auf den Händen liegt - das ist eine Frage der Schwierigkeit, nicht davon, welcher Teil des Muskels arbeitet. Die kurze Antwort für alle, die eine Sache wollen: Dips mit Vorlage. Wenn Dips noch nicht gehen oder die Schultern sich melden, erledigt die Negativbank dieselbe Aufgabe in einer Version, die leichter zu kontrollieren ist. ## Häufige Fehler - **Bei Dips aufrecht bleiben** - Die Beschreibung jeder Dip-Variante wiederholt dasselbe - ohne leichte Vorlage übernimmt der Trizeps die Arbeit. Wenn du die Brust belasten willst, musst du sie erst hineinlehnen. - **Schultern wandern zu den Ohren** - Der Atlas sagt dir, sie unten und weg von den Ohren zu halten. Sobald sie hochwandern, hängt dein Körpergewicht am Gelenk, statt auf Muskeln zu liegen. - **Negativbank ohne fixierte Füße** - Die Füße gehören unter die Polster eingehakt, sonst rutschst du mitten im Satz nach unten. Kopf tiefer als die Hüfte und eine Stange über dem Gesicht ist der denkbar schlechteste Moment, um nach Hilfe zu suchen. ## Nach Ausrüstung - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/hantelbank) - 9 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/kurzhantel) - 8 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/maschine) - 5 Übungen - [Dip-Barren](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/dip-barren) - 4 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/sonstiges) - 4 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/langhantel) - 1 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/widerstandsband) - 1 Übungen - [Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/multipresse) - 1 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/schlingentrainer) - 1 Übungen - [Hantelscheibe](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust/hantelscheibe) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für die untere Brust - [Brust-Dips am Dip-Ständer](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-dips-am-dip-staender) - Untere Brust · Dip-Barren - [Langhantel-Negativbankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-negativbankdruecken) - Untere Brust · Langhantel - [Kurzhantel Negativ-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-bankdruecken) - Untere Brust · Kurzhantel - [Brust-Dips mit Zusatzgewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-dips-mit-zusatzgewicht) - Untere Brust · Dip-Barren - [Negativ-Brustdrücken an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/negativ-brustdruecken-an-der-maschine) - Untere Brust · Maschine - [Kurzhantel Negativ-Fliegende](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-fliegende) - Untere Brust · Kurzhantel - [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/negativbankdruecken-an-der-multipresse) - Untere Brust · Multipresse - [Brust-Dips an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-dips-an-der-maschine) - Untere Brust · Maschine - [Kurzhantel-Negativbankdrücken im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativbankdruecken-im-wechsel) - Untere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel Negativ-Hammer-Drücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-hammer-druecken) - Untere Brust · Kurzhantel - [Negativ-Brustdrücken beidarmig an der Hammer Strength MTS Iso-Lateral](https://hi.fitness/de/uebungen/negativ-brustdruecken-beidarmig-an-der-hammer-strength-mts-iso-lateral) - Untere Brust · Maschine - [Negativ-Brustdrücken einarmig an der Hammer Strength MTS Iso-Lateral](https://hi.fitness/de/uebungen/negativ-brustdruecken-einarmig-an-der-hammer-strength-mts-iso-lateral) - Untere Brust · Maschine - [Negativ-Brustdrücken an der Hammer Strength MTS Iso-Lateral im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/negativ-brustdruecken-an-der-hammer-strength-mts-iso-lateral-im-wechsel) - Untere Brust · Maschine - [Liegestütz kniend mit erhöhten Knien](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-kniend-mit-erhoehten-knien) - Untere Brust · Sonstiges - [Diamant-Liegestütz mit Füßen auf dem Stuhl](https://hi.fitness/de/uebungen/diamant-liegestuetz-mit-fuessen-auf-dem-stuhl) - Untere Brust · Sonstiges - [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-erhoehten-fuessen-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Untere Brust · Schlingentrainer - [Dips zwischen zwei Stühlen](https://hi.fitness/de/uebungen/dips-zwischen-zwei-stuehlen) - Untere Brust · Sonstiges - [Brust-Dips mit Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-dips-mit-pause) - Untere Brust · Dip-Barren - [Brust-Dips mit Zusatzgewicht langsam](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-dips-mit-zusatzgewicht-langsam) - Untere Brust · Dip-Barren - [Brustdrücken von oben nach unten mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdruecken-von-oben-nach-unten-mit-dem-widerstandsband) - Untere Brust · Widerstandsband - [Kurzhantel Negativ-Hammer-Drücken einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-hammer-druecken-einarmig) - Untere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel Negativ-Fliegende mit Drehung](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-fliegende-mit-drehung) - Untere Brust · Kurzhantel - [Svend Press auf der Negativbank](https://hi.fitness/de/uebungen/svend-press-auf-der-negativbank) - Untere Brust · Hantelscheibe - [Liegestütz mit Füßen an der Wand](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-fuessen-an-der-wand) - Untere Brust · Sonstiges