--- title: "Unterarm-Übungen" description: "Handgelenk-Curls und Streckungen mit Langhantel, Kurzhanteln und Bändern, dazu Farmer's Walks und Dehnungen. Technik im Video, passend zum Equipment." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme" count: 23 type: muscles code: FOREARMS --- # Unterarm-Übungen Deine Unterarme haben zwei Aufgaben: Sie beugen und strecken das Handgelenk, und sie halten alles fest, was du in die Hand nimmst. In der Praxis zählt die zweite mehr. Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge belasten deine Unterarme härter als die meisten Übungen auf dieser Liste, nur schreibt diese Arbeit niemand extra in den Plan. Die Liste selbst ist kurz, und das ist auch richtig so. Im Kern sind es zwei Bewegungen, der Handgelenk-Curl und die Handgelenkstreckung, in einer Handvoll Varianten: auf der Hantelbank, im Kniestand, sitzend mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln, mit der Langhantel hinter dem Rücken. Dazu Farmer's Walks, die das Handgelenk gar nicht bewegen, und ein paar Dehnungen. ## Was baut Unterarme wirklich auf? Der Griff. Dein Unterarm feuert bei jedem Kreuzheben, jedem Rudern und jedem Hang an der Klimmzugstange, und meistens entscheiden diese Sätze darüber, wie er aussieht, nicht die Handgelenk-Curls. Die Übungen auf dieser Liste kommen zu dieser Arbeit dazu, sie ersetzen sie nicht. Unterarme separat zu trainieren lohnt sich in zwei Fällen: wenn dir beim Ziehen der Griff früher aufgibt als der Rücken, und wenn dir wichtig ist, wie der Unterarm aussieht. Im ersten Fall bringen Farmer's Walks mehr als Curls auf der Bank - eine Last über die ganze Strecke zu tragen fordert den Griff völlig anders als ein Satz Wiederholungen im Handgelenk. Nicht vergessen: Der Farmer's Walk ist eine Übung für den ganzen Rumpf. In der Anleitung steht es deutlich, aufrechte Haltung und Schultern zurück. Wenn dein Rücken rund wird, ist es keine Griffübung mehr, sondern ein Ausdauertest für deinen unteren Rücken. ## Beuger oder Strecker? Die Innenseite des Unterarms, die Beuger, arbeitet jedes Mal mit, wenn du etwas festhältst, und ist deshalb meistens deutlich stärker. Die Rückseite des Unterarms bekommt im normalen Training fast nichts ab, weil das Strecken im Handgelenk in keiner großen Bewegung vorkommt. Deshalb führt die Liste beide Versionen, den Curl und die Streckung, mit Langhantel und mit Kurzhanteln. Praktisch heißt das, dass sich das Gewicht der einen Seite nicht auf die andere übertragen lässt. Kurzhanteln, die du bequem curlst, können um die Hälfte zu schwer sein, sobald du die Hände drehst. Das ist kein Fehler bei der Wahl der Last, sondern der normale Kraftunterschied zwischen den beiden Gruppen. Wenn dein Handgelenk die gerade Stange nicht mag, hat der Katalog eine Variante mit SZ-Stange und eine am Kabelzug. Beide lassen dich die Hand in derselben Bewegung anders anwinkeln, und der Kabelzug hält den Widerstand außerdem genau an dem Punkt, an dem sich die Langhantel selbst zu entlasten beginnt. ## Häufige Fehler - **Der Unterarm hebt von der Bank ab** - Jede Variante sagt dasselbe: Halte die Unterarme fest auf der Bank oder auf dem Oberschenkel. Heben sie mit dem Gewicht ab, übernehmen Bizeps und Schulter, und das Handgelenk arbeitet kaum noch. - **Dasselbe Gewicht in beide Richtungen** - Die Strecker im Handgelenk sind deutlich schwächer als die Beuger. Eine Last, die du beim Curl locker bewegst, wird zum Reißen mit dem ganzen Arm, sobald du die Hände drehst und streckst. - **Eine Wiederholung, die zum Zucken schrumpft** - Das Handgelenk hat ohnehin nur einen kleinen Bewegungsumfang, also ist er schnell auf null geschrumpft. Lass das Gewicht so weit herunter, bis das Handgelenk ganz offen ist, und komm ohne Schwung zurück. ## Nach Ausrüstung - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/kurzhantel) - 9 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/sonstiges) - 9 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/langhantel) - 7 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/hantelbank) - 7 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/koerpergewicht) - 2 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/kabelzug) - 1 Übungen - [SZ-Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/sz-stange) - 1 Übungen - [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/matte) - 1 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme/widerstandsband) - 1 Übungen ## Alle: Unterarm-Übungen - [Langhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Langhantel - [Kurzhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Kurzhantel - [Langhantel-Handgelenkstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkstrecken) - Unterarme · Langhantel - [Kurzhantel-Handgelenkstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-handgelenkstrecken) - Unterarme · Kurzhantel - [Farmer's Walk mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/farmer-s-walk-mit-kurzhanteln) - Unterarme · Kurzhantel - [Reverse-Handgelenkcurl über der Bank mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-handgelenkcurl-ueber-der-bank-mit-der-langhantel) - Unterarme · Langhantel - [SZ-Stangen-Handgelenkcurl sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-handgelenkcurl-sitzend) - Unterarme · SZ-Stange - [Langhantel Reverse-Handgelenkcurl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reverse-handgelenkcurl-stehend) - Unterarme · Langhantel - [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/handgelenk-curl-am-kabelzug) - Unterarme · Kabelzug - [Einarmiger Kurzhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-kurzhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Kurzhantel - [Einarmiger umgekehrter Kurzhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-umgekehrter-kurzhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Kurzhantel - [Kurzhantel-Unterarmcurl im Sitzen (neutraler Griff)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-unterarmcurl-im-sitzen-neutraler-griff) - Unterarme · Kurzhantel - [Einarmiger Kurzhantel-Handgelenkcurl im Sitzen (neutraler Griff)](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-kurzhantel-handgelenkcurl-im-sitzen-neutraler-griff) - Unterarme · Kurzhantel - [Kurzhantel-Handgelenkcurl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-handgelenkcurl-stehend) - Unterarme · Kurzhantel - [Handgelenkcurl mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/handgelenkcurl-mit-dem-widerstandsband) - Unterarme · Widerstandsband - [Langhantel-Handgelenkcurl sitzend (Unterarme auf den Oberschenkeln)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl-sitzend-unterarme-auf-den-oberschenkeln) - Unterarme · Langhantel - [Langhantel-Handgelenkstrecken sitzend (Unterarme auf den Oberschenkeln)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkstrecken-sitzend-unterarme-auf-den-oberschenkeln) - Unterarme · Langhantel - [Langhantel-Handgelenkcurl sitzend (Beine weit)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl-sitzend-beine-weit) - Unterarme · Langhantel - [Kurzhantel-Innenrotation liegend am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-innenrotation-liegend-am-boden) - Unterarme · Kurzhantel - [Handgelenkdehnung seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/handgelenkdehnung-seitlich) - Unterarme · Körpergewicht - [Handgelenkbeuger-Dehnung kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/handgelenkbeuger-dehnung-kniend) - Unterarme · Matte - [Dehnung der Ellenbogenbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-ellenbogenbeuger) - Unterarme · Sonstiges - [Unterarmdehnung mit Ellenbogenstreckung und Supination-Pronation](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmdehnung-mit-ellenbogenstreckung-und-supination-pronation) - Unterarme · Körpergewicht