--- title: "Trizepsübungen mit Kurzhanteln" description: "Trizepsstrecken liegend und über Kopf, Kickbacks und die Tate Press. Technik im Video und Hilfe bei der Wahl der passenden Variante." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps/kurzhantel" count: 16 type: combo muscle: TRICEPS equipment: DUMBBELL --- # Trizepsübungen mit Kurzhanteln Kurzhanteln belasten den Trizeps über drei Bewegungsfamilien. Das liegende Strecken gibt es auf der Flachbank, auf der Schrägbank und am Boden. Das Strecken über Kopf machst du im Sitzen, im Stehen, mit beiden Händen und mit einer. Die dritte Familie ist der Kickback. Alle laufen darauf hinaus, den Ellenbogen zu strecken, aber jede setzt deinen Oberarm woanders hin, gemessen an deinem Oberkörper. Eine Kurzhantel zieht immer senkrecht nach unten. Wo eine Bewegung am schwersten ist, entscheidet deshalb der Moment, in dem dein Unterarm parallel zum Boden liegt. Das ist der größte Unterschied zwischen diesen Übungen und der einfachste Weg, zwischen ihnen zu wählen. ## Wo ist eine Kurzhantel am schwersten? Die Schwerkraft zieht eine Kurzhantel senkrecht nach unten. Der Widerstand am Ellenbogen ist also am größten, wenn dein Unterarm parallel zum Boden liegt, und am kleinsten, wenn er senkrecht steht. Aus diesem einen Satz folgen drei völlig verschiedene Übungscharaktere auf dieser Liste. Das liegende Strecken ist unten an der Stirn am schwersten, und oben stehen die Kurzhanteln über der Schulter und der Trizeps bekommt einen Moment frei. Das Strecken über Kopf ist ebenfalls unten am schwersten, nur ist der Arm dort zusätzlich gedehnt, weil der Ellenbogen hinter den Kopf wandert. Der Kickback läuft andersherum: Am Anfang hängt die Kurzhantel frei und wiegt am Ellenbogen praktisch nichts, und der ganze Widerstand taucht am Ende auf, in der vollen Streckung. Deshalb vertreten sich diese Bewegungen nicht gegenseitig. Zwei Übungen aus verschiedenen Familien belasten den Bewegungsumfang anders als zwei Varianten desselben Musters, so ähnlich sie auf dem Papier auch aussehen. ## Ein Arm oder beide? Ein guter Teil dieser Liste ist einarmige Arbeit, und dafür gibt es mehrere Gründe. Jeder Arm arbeitet für sich, der schwächere kann sich also nicht hinter dem stärkeren verstecken. Die freie Hand kann im Vorbeugen deinen Oberkörper abstützen oder über Kopf deinen Ellenbogen an Ort und Stelle halten. Mit einem Arm siehst du außerdem leichter, ob der Oberarm wirklich still steht, und genau das verlangt jede einzelne dieser Beschreibungen. Der Preis ist Zeit: Alles dauert doppelt so lang. Die beidhändigen Varianten haben einen eigenen Vorteil, den man leicht vergisst. Eine einzelne Kurzhantel in beiden Händen verteilt sich auf zwei Arme, du kannst die Last also in kleineren Schritten steigern als mit einem Paar Kurzhanteln. Es lohnt sich, getrennt darauf zu schauen, wie viel Stabilisierung jede Position verlangt. Das Strecken über Kopf im Sitzen an einer Bank mit Rückenpolster ist überwiegend Ellenbogenarbeit, weil dein Rücken etwas zum Anlehnen hat. Dieselbe Bewegung im Stehen mit einem Arm verlangt deinem Oberkörper schon ab, nicht zur Seite zu kippen, und im Vorbeugen verlangen die Beschreibungen ausdrücklich einen festen Bauch und einen flachen Rücken. ## Häufige Fehler - **Der Oberarm fährt mit der Kurzhantel mit** - Beim liegenden Strecken wiederholen die Beschreibungen eine Sache, und zwar dass der Oberarm stehen bleibt und sich nur der Unterarm bewegt. Sobald der Ellenbogen hinter den Kopf zu wandern beginnt, wird aus der Bewegung ein Überzug und der Trizeps bekommt merklich weniger ab. - **Ein Kickback mit Schwung** - Der Kickback wird erst in den letzten Grad der Streckung schwer. Schwingst du mit dem Oberkörper oder wirfst du die Kurzhantel, überspringst du genau den Teil des Bewegungsumfangs, wegen dem du ihn machst. - **Ein abgeknicktes Handgelenk** - Bei der Tate Press und den liegenden Varianten verlangen die Beschreibungen ein Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm. Ein abgeknicktes übernimmt einen Teil der Last und gibt auf, bevor der Muskel aufgibt, den du eigentlich treffen wolltest. ## Die Übung steigern 1. **Fang am Boden an** - Liegst du am Boden, endet das Absenken in dem Moment, in dem dein Ellenbogen aufsetzt. Dieselbe Kurzhantel legt auf einer Bank einen tieferen Weg zurück, und das ist meist eine größere Veränderung als der Griff zu einem schwereren Paar. 2. **Dann die Schrägbank statt der Kilos** - Auf der Schrägbank mit dem Kopf nach oben wandern die Kurzhanteln weiter hinter deinen Kopf, die Wiederholung startet also mit stärker gedehntem Arm. Bei gleichem Gewicht ist das schwerer als die flache Variante. 3. **Der kleinste Schritt ist die beidhändige Variante** - Eine Kurzhantel über Kopf, in beiden Händen gehalten, verteilt sich auf zwei Arme, die nächste vom Ständer zu nehmen bedeutet also den halben Sprung pro Arm. Hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel, ist derselbe Schritt am Ständer doppelt so groß. ## Alle: Trizepsübungen mit Kurzhanteln - [Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-ueber-kopf-sitzend) - Trizeps · Kurzhantel - [Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/liegendes-trizepsstrecken-mit-kurzhanteln) - Trizeps · Kurzhantel - [Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/trizeps-kickback-mit-kurzhanteln) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel einarmiges Trizepsdrücken über Kopf stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-einarmiges-trizepsdruecken-ueber-kopf-stehend) - Trizeps · Kurzhantel - [Einarmiger Kurzhantel-Kickback](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-kurzhantel-kickback) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsdruecken-ueber-kopf-stehend) - Trizeps · Kurzhantel - [Einarmiges Kurzhantel-Trizepsstrecken (auf der Bank)](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiges-kurzhantel-trizepsstrecken-auf-der-bank) - Trizeps · Kurzhantel - [Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Tate-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-tate-press) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Trizepsstrecken liegend am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-liegend-am-boden) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Trizepsstrecken liegend einarmig im Neutralgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-liegend-einarmig-im-neutralgriff) - Trizeps · Kurzhantel - [Beidarmiges Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/beidarmiges-strecken-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Überzug mit Trizepsstrecken auf der Negativbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug-mit-trizepsstrecken-auf-der-negativbank) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Trizepsstrecken im Obergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-im-obergriff) - Trizeps · Kurzhantel - [Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/trizeps-kickback-mit-kurzhanteln-beidarmig) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Kickback im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kickback-im-sitzen) - Trizeps · Kurzhantel