---
title: "Trizepsübungen ohne Geräte"
description: "Diamant-Liegestütze, Liegestütze im engen Griff und Bankdips. Technik im Video, dazu wie viel jede Übung an Trizeps und Brust abgibt."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps/koerpergewicht"
count: 9
type: combo
muscle: TRICEPS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Trizepsübungen ohne Geräte

Der Trizeps streckt den Ellenbogen, und jedes Wegdrücken vom Boden ist genau das. Deshalb schneidet
Training ohne Geräte hier deutlich besser ab als beim Bizeps: Dein Körpergewicht stellt sich dem
arbeitenden Muskel von selbst entgegen, und du musst nur noch die Hände enger setzen oder sie hinter
den Oberkörper bringen.

Eine Einschränkung zur Liste unten. Ein paar Einträge sind Dehnungen und keine Kraftarbeit; du
erkennst sie am Namen und daran, dass du sie zig Sekunden lang hältst, statt Wiederholungen zu
zählen. Die eigentliche Arbeit kommt aus zwei Familien, Liegestützen mit eng gesetzten Händen und
Bankdips, dazu eine Handvoll Streckübungen vom Boden und über Kopf.

## Wie viel geht an den Trizeps und wie viel an die Brust?

Ein Liegestütz ist geteilte Arbeit: Brust, vordere Schulter und Trizeps drücken gemeinsam. Engere
Hände schalten die Brust nicht ab, sie verschieben nur die Anteile, und der Atlas sagt das offen -
die Beschreibung zum Liegestütz im engen Griff fordert dich auf, dich mit Trizeps und Brust
hochzudrücken, mit beidem zugleich.

Bankdips verschieben diese Anteile stärker, weil der Oberarm hinter die Linie deines Oberkörpers
wandert, wo die Brust kaum Hebel hat. Am nächsten an einer Isolation liegen die Streckübung im Knien
und die Variante über Kopf, bei denen die Schulter stehen bleibt und sich nur der Ellenbogen bewegt.
Der Preis ist die Last: Sie ist ein Bruchteil dessen, was du beim Liegestütz bewegst, und über Kopf
kommt der Widerstand allein aus der Spannung, die du selbst erzeugst.

Daraus folgt eine einfache Sache. Wenn in deiner Woche ohnehin Liegestütze stehen, verändert ein
zusätzlicher Dip für den Trizeps mehr als noch eine Liegestützvariante, weil er eine Armposition
hinzunimmt, die vorher nicht da war.

## Warum machen Bankdips manchen Schultern zu schaffen?

Beim Dip ist deine Hand hinter dem Oberkörper fixiert, während der ganze Körper nach unten wandert.
Die Schulter geht in Streckung und Innenrotation, eine Position, die viele vorn im Gelenk spüren, vor
allem tief unten. Die Beschreibungen im Atlas setzen die Grenze selbst: Du gehst so weit hinunter,
bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen oder deine Ellenbogen einen rechten Winkel bilden, und
dort endet die Wiederholung.

Wenn deine vordere Schulter auch in dieser Tiefe meckert, zwingt dich nichts zu Dips. Die
Liegestützfamilie liefert dieselbe Ellenbogenstreckung mit den Händen vor dem Körper, und die
Streckübungen im Knien und in der Plank schränken die Schulter noch weiter ein. Die Variante mit
gebeugten Knien ist außerdem ein sanfterer Einstieg als die mit gestreckten Beinen, weil sie dich
steuern lässt, wie viel Gewicht wirklich auf deinen Armen landet.

## Häufige Fehler

- **Ellenbogen zeigen nach außen** - Das Dreieck, das deine Hände bilden, bewirkt für sich genommen nichts. Driften die Ellenbogen weit nach außen, wandert die Bewegung zurück zur Brust, und die Beschreibungen dieser Liegestütze verlangen ausdrücklich Ellenbogen dicht am Oberkörper.
- **Die Hüfte zu weit von der Bank weg** - Bei Dips gilt: Je weiter deine Hüfte von der Kante entfernt sitzt, desto mehr Arbeit übernimmt die vordere Schulter. Sie soll direkt an der Bank nach unten wandern und sie fast streifen.
- **Ein durchhängender Oberkörper** - Streckübungen aus der Plank und aus dem Knien ergeben nur Sinn, wenn dein Körper ein starrer Balken ist, und genau deshalb verlangen die Beschreibungen einen festen Bauch. Lässt du die Hüfte absacken, wird die Bewegung leichter, als sie aussieht.

## Die Übung steigern

1. **Setz die Hände enger** - Der Liegestütz im engen Griff und der Diamant-Liegestütz sind dieselbe Bewegung mit unterschiedlicher Handstellung. Je enger die Hände stehen, desto mehr bleibt für die Ellenbogenstreckung übrig und desto weniger geht an die Brust.
2. **Streck bei Dips die Beine durch** - Mit gebeugten Knien stehen deine Füße nah an der Hüfte und tragen einen guten Teil des Gewichts. Streckst du die Beine, wandert der Stützpunkt von den Händen weg, und deine Arme bekommen spürbar mehr ab.
3. **Von den Knien auf die Zehen** - Die Streckübung im Knien und die Variante in der Plank unterscheiden sich in genau einer Sache, und das ist die Hebellänge. Der Wechsel auf die Zehen ist hier ein eigener Schritt und keine Kosmetik.

## Alle: Trizepsübungen ohne Geräte

- [Diamant-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/diamant-liegestuetz) - Trizeps · Körpergewicht
- [Liegestütz im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-im-enggriff) - Trizeps · Körpergewicht
- [Trizepsstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken) - Trizeps · Körpergewicht
- [Diamant-Liegestütz (kniend)](https://hi.fitness/de/uebungen/diamant-liegestuetz-kniend) - Trizeps · Körpergewicht
- [Trizepsstrecken kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-kniend) - Trizeps · Körpergewicht
- [Trizepsstrecken über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-ueber-kopf) - Trizeps · Körpergewicht
- [Trizepsdehnung über Kopf einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsdehnung-ueber-kopf-einarmig) - Trizeps · Körpergewicht
- [Trizepsdehnung über Kopf seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsdehnung-ueber-kopf-seitlich) - Trizeps · Körpergewicht
- [Leichte Trizepsdehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/leichte-trizepsdehnung) - Trizeps · Körpergewicht