--- title: "Übungen für die seitliche Schulter mit Kurzhanteln" description: "Seitheben im Stehen, im Sitzen, geneigt und auf der Schrägbank, dazu aufrechtes Rudern. Technik im Video und das passende Gewicht je Variante." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/kurzhantel" count: 13 type: combo muscle: SIDE_DELT equipment: DUMBBELL --- # Übungen für die seitliche Schulter mit Kurzhanteln Die Kurzhantel ist das Standardwerkzeug für die seitliche Schulter, und die Liste zeigt das genau so: Fast alles darauf ist Seitheben in einer Position nach der anderen, den Rest füllt das aufrechte Rudern. Der Grund ist einfach. Dieser Anteil hebt den Arm zur Seite, und ein Gewicht in der neben dem Körper hängenden Hand ist der kürzeste Weg, dieser Bewegung etwas entgegenzusetzen. Die Varianten unterscheiden sich nicht im Bewegungsmuster, sondern nur in zwei Dingen: an welcher Stelle des Bogens die Kurzhantel überhaupt zu wiegen beginnt und wie viel dein übriger Körper dazu beisteuern kann. Schau bei der Wahl darauf, was in Reichweite steht - freie Fläche, eine Schrägbank, die Strebe eines Power Racks - und nicht auf den Namen der Übung. ## Wie viele dieser Varianten brauchst du wirklich? Realistisch eine, vielleicht eine zweite als Ergänzung. Die Liste sieht lang aus, aber Seitheben im Stehen, im Sitzen, mit einem Arm, mit beiden Armen und auf einer Bank ist für das Schultergelenk immer noch dieselbe Aufgabe. Hier gibt es keinen Unterschied der Art, die eine Kniebeuge von einem Ausfallschritt trennt - es ist eine Bewegung, gezeigt in vielen verschiedenen Aufbauten. Eine zweite Wahl ergibt Sinn, wenn sie sich entlang einer Achse unterscheidet und nicht in einem Detail. Das Seitheben im Sitzen unterscheidet sich vom Stehen darin, dass die Beine keinen Schwung beisteuern können. Die geneigte Variante unterscheidet sich darin, wo der Widerstand auftaucht. Die einarmige Variante lässt dich dich irgendwo festhalten und die Seiten getrennt bearbeiten. Zwei beidhändige Varianten, die sich nur darin unterscheiden, ob du auf der Bank sitzt oder daneben stehst, bringen einem Plan nichts Neues. Das aufrechte Rudern steht für sich. Es ist der einzige Eintrag dieser Liste, bei dem du mit einem Gewicht arbeiten kannst, das etwas bedeutet, weil ein gebeugter Ellenbogen den Hebel verkürzt. Der Preis ist, dass die Bewegung aufhört, isoliert zu sein: Die Anleitung sagt klar, die Arbeit in Schultern und oberem Rücken zu suchen und sich nicht zu sehr auf den Bizeps zu stützen. ## Was ändert die Position des Oberkörpers? Im Stehen hast du die meiste Freiheit und die meisten Möglichkeiten, dir zu helfen. Ein kleines Nachfedern aus den Knien oder ein Schubs aus der Hüfte reicht, um die Kurzhanteln von selbst nach oben zu schicken, und das passiert meist ohne bewusste Entscheidung, irgendwo in den letzten Wiederholungen. Sitzt du mit den Füßen flach am Boden, ist dieser Weg zu, und deshalb ist das Gewicht, mit dem du im Sitzen arbeitest, eine ehrlichere Zahl als dasselbe Gewicht beim Seitheben im Stehen. Die anderen beiden Positionen gehen weiter. Lehnst du dich mit einer Hand an einer Rack-Strebe zur Seite, wandert dein Arm quer zur Linie deines Körpers, die Kurzhantel hat also vom ersten Zentimeter an etwas, wogegen sie zieht, und nicht erst ab der Hälfte; der Preis ist, dass eine Hand festhält und du eine Seite nach der anderen arbeitest. Liegst du mit der Brust auf einer Schrägbank, nimmst du dem Oberkörper jede Möglichkeit, sich überhaupt zu bewegen, und die Hinweise dazu laufen darauf hinaus, den Körper aufgestützt zu lassen und die Arme die Arbeit machen zu lassen. Sobald du in die Hüftbeuge gehst oder mit dem Gesicht nach unten liegst, landet derselbe Bogen überwiegend auf der hinteren Schulter. Daher die Einträge hier, die für die hintere Schulter ausgewiesen sind: Der seitliche Anteil meldet sich darin weiterhin, deshalb tauchen sie auf dieser Liste auf, aber wenn es dir um die Rückseite der Schulter geht, hat sie im Atlas eine eigene Liste, und dort anzufangen ergibt mehr Sinn. ## Häufige Fehler - **Ein abgekipptes Handgelenk** - Die Beschreibungen zum Seitheben kommen immer wieder auf denselben Punkt zurück, nämlich dass das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm bleibt. Sobald die Hand abknickt und die Kurzhantel vorn nach unten kippt, übernimmt der Unterarm einen Teil der Arbeit und die Schulter bekommt weniger, als die Zahl auf dem Gewicht vermuten lässt. - **Bei jeder Wiederholung Schwung holen** - Genau eine Übung dieser Liste hat eine Anleitung, die einen kontrollierten Schwung verlangt, und sie beginnt mit vorgebeugtem Oberkörper. Bei allen anderen ist genau dieselbe Abfolge, den Oberkörper aufzurichten, während die Arme hochkommen, das, wovor die Hinweise warnen. - **Dieselbe Kurzhantel für jede Variante** - Beim Seitheben im Stehen sind die ersten Zentimeter beinahe gratis, während die Kurzhantel in der geneigten Variante und auf der Schrägbank von Anfang an einen Hebelarm hat. Nimmst du ein Gewicht unverändert von der einen in die andere mit, endet das meist in einer kürzeren Bahn oder in Hilfe aus dem Oberkörper. ## Die Übung steigern 1. **Rechne den Sprung in Prozent** - Das nächste Paar Kurzhanteln wiegt meist 2 kg mehr pro Hand. Beim Drücken sind das ein paar Prozent. Beim Seitheben mit einer Sechs- oder Acht-Kilo-Hantel sind es ein Viertel bis ein Drittel der Last. Deshalb ist ausgerechnet hier das Warten auf das schwerere Paar die schlechteste Idee. 2. **Nimm dir selbst die Hilfe weg** - Dieselbe Kurzhantel im Stehen, im Sitzen und mit der Brust auf einer Schrägbank ergibt drei verschiedene Schwierigkeitsstufen, weil jede Position eine Quelle der Unterstützung streicht: erst die Beine, dann den Oberkörper. 3. **Verschieb den Punkt, an dem die Arbeit beginnt** - Die geneigte Variante, bei der du dich an einem Power Rack festhältst, stellt deinen Arm quer zur Linie deines Körpers, die Kurzhantel hat also ab dem ersten Zentimeter Hebel. Der belastete Teil des Bogens wird länger, während das Gewicht gleich bleibt. ## Alle: Übungen für die seitliche Schulter mit Kurzhanteln - [Kurzhantel-Seitheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Seitheben im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-im-sitzen) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-kurzhanteln) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Einarmiges Kurzhantel-Seitheben](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiges-kurzhantel-seitheben) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Seitheben seitlich geneigt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-seitlich-geneigt) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Seitheben liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-liegend-auf-der-schraegbank) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel Schrägbank-Seitheben einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbank-seitheben-einarmig) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/seit-und-frontheben-mit-kurzhanteln) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Seitheben mit gebeugten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-mit-gebeugten-armen) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Seitheben sitzend mit Schwung](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-sitzend-mit-schwung) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern zur Achsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-zur-achsel) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel einarmiges Heben in Seitenlage](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-einarmiges-heben-in-seitenlage) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Fliegende vorgebeugt sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-vorgebeugt-sitzend) - Seitliche Schulter · Kurzhantel