--- title: "Übungen für die seitliche Schulter" description: "Seitheben mit Kurzhanteln, Kabelzug und Maschine, dazu aufrechtes Rudern. Technik im Video und das Gewicht, das die Arbeit vom Trapez fernhält." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter" count: 32 type: muscles code: SIDE_DELT --- # Übungen für die seitliche Schulter Die seitliche Schulter abduziert den Arm, hebt ihn also zur Seite, und damit ist ihre Aufgabe im Grunde schon beschrieben. Daher eine ungewöhnlich einheitliche Liste: Seitheben in einer Ausführung nach der anderen, dazu das aufrechte Rudern. Eine Grundübung, die diesen Anteil wirklich hart belastet, gibt es hier nicht, denn beim Überkopfdrücken nimmt die vordere Schulter den größten Teil der Arbeit. Die Varianten unterscheiden sich vor allem darin, wo der Widerstand am größten ist. Eine Kurzhantel wiegt unten fast nichts und wird erst auf Schulterhöhe richtig schwer, der Kabelzug hält die Spannung vom ersten Zentimeter an, die Maschine führt die Bahn für dich. Bei diesem Muskel entscheidet das richtige Gewicht mehr über das Ergebnis als die richtige Übung. ## Warum Seitheben so empfindlich auf das Gewicht reagiert Weil der Arm fast gestreckt ist und das Gewicht am Ende eines langen Hebels sitzt. Eine kleine Kurzhantel in der Hand erzeugt auf Schulterhöhe ein Drehmoment, mit dem sonst nichts im Schultertraining mithalten kann. Deshalb kann schon die nächstgrößere Kurzhantel die Übung bis zur Unkenntlichkeit verändern. Ist das Gewicht zu schwer, findet der Körper einen Weg drumherum, und es ist meist einer von dreien: ein Schulterzucken, ein Schwung aus dem Oberkörper oder eine kürzere Bahn. Alle drei tauchen in den Hinweisen zu den einzelnen Seitheben-Varianten in diesem Atlas wieder auf, und alle drei bedeuten dasselbe. Weniger Arbeit für die seitliche Schulter, mehr Ermüdung. Das ist eine der wenigen Übungen, bei denen eine größere Zahl auf der Kurzhantel ein Rückschritt sein kann. Ein schweres Seitheben kannst du nicht durchdrücken wie einen Langhantelcurl, weil hier kein stärkerer Muskel einspringen kann. ## Kurzhanteln, Kabelzug oder Maschine? Die Kurzhantel ist die einfachste Lösung und passt am schlechtesten zur Kraftkurve: Unten liegt der Widerstand nahe null, und sein Maximum landet genau dort, wo die Bewegung enden soll. Die geneigte Variante, bei der du dich an einem Rack festhältst, verlegt den Start tiefer in den Bewegungsumfang, die Spannung setzt also früher ein. Beim Seitheben im Sitzen fallen die Beine als Schwungquelle weg. Der Kabelzug korrigiert die Kurve. Das Seil zieht vom ersten Zentimeter an, nicht erst ab der Hälfte. Die Maschine geht einen Schritt weiter und hält die Bahn für dich, was es leichter macht, einen Satz ohne Hilfe vom Oberkörper zu beenden, und schwerer, bei Müdigkeit zu schummeln. Das aufrechte Rudern ist die einzige Übung in diesem Teil des Atlas, bei der du mit echtem Gewicht arbeiten kannst, und das kostet dich Freiheit in Handgelenk und Schulter, weil deine Hände auf eine Bahn festgelegt sind. Die Variante mit der SZ-Stange und die mit weitem Griff gibt es genau dafür, diese Bahn weniger starr zu machen. ## Häufige Fehler - **Arme über Schulterhöhe** - Oberhalb der Schulterhöhe ist die Abduktion im Schultergelenk beendet, und den Rest der Strecke übernimmt das rotierende Schulterblatt, angetrieben vom Trapez. Genau deshalb enden die Anleitungen zum Seitheben mit den Armen parallel zum Boden. - **Durchgestreckter Ellenbogen** - Ein komplett gestreckter Ellenbogen verlängert den Hebel und belastet das Gelenk bei gleicher Kurzhantel stärker. Eine leichte Beugung, die du von Anfang bis Ende hältst, verkürzt den Hebel, ohne den Bewegungsumfang zu verkürzen. - **Rudern aus den Handgelenken** - Beim aufrechten Rudern führen die Ellenbogen und bleiben auf dem ganzen Weg höher als die Handgelenke. Drehst du diese Reihenfolge um, wandert die Last auf das Handgelenk und die Schulter bekommt weniger ab. ## Nach Ausrüstung - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/kurzhantel) - 13 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/kabelzug) - 6 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/sonstiges) - 5 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/maschine) - 4 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/widerstandsband) - 4 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/hantelbank) - 3 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/langhantel) - 2 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/koerpergewicht) - 1 Übungen - [SZ-Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/sz-stange) - 1 Übungen - [Power Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/power-rack) - 1 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter/schlingentrainer) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für die seitliche Schulter - [Kurzhantel-Seitheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Schulterdrücken beidarmig an der Iso-Lateral](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdruecken-beidarmig-an-der-iso-lateral) - Seitliche Schulter · Maschine - [Seitheben am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-am-kabelzug) - Seitliche Schulter · Kabelzug - [Seitheben an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-an-der-maschine) - Seitliche Schulter · Maschine - [Aufrechtes Rudern mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-der-langhantel) - Seitliche Schulter · Langhantel - [Kurzhantel-Seitheben im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-im-sitzen) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-kurzhanteln) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Schulterdrücken an der Iso-Lateral im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdruecken-an-der-iso-lateral-im-wechsel) - Seitliche Schulter · Maschine - [Aufrechtes Rudern mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-dem-widerstandsband) - Seitliche Schulter · Widerstandsband - [Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-der-sz-stange) - Seitliche Schulter · SZ-Stange - [Aufrechtes Rudern mit der Langhantel im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-der-langhantel-im-weitgriff) - Seitliche Schulter · Langhantel - [Aufrechtes Rudern am Kabelzug (gerade Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-am-kabelzug-gerade-stange) - Seitliche Schulter · Kabelzug - [Aufrechtes Rudern am Kabelzug (SZ-Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-am-kabelzug-sz-stange) - Seitliche Schulter · Kabelzug - [Einarmiges Kurzhantel-Seitheben](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiges-kurzhantel-seitheben) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Schulterdrücken einarmig an der Iso-Lateral](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdruecken-einarmig-an-der-iso-lateral) - Seitliche Schulter · Maschine - [Kurzhantel-Seitheben seitlich geneigt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-seitlich-geneigt) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Seitheben weggelehnt am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-weggelehnt-am-kabelzug) - Seitliche Schulter · Kabelzug - [Kurzhantel-Seitheben liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-liegend-auf-der-schraegbank) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel Schrägbank-Seitheben einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbank-seitheben-einarmig) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Seitheben einarmig vorgebeugt am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-einarmig-vorgebeugt-am-kabelzug) - Seitliche Schulter · Kabelzug - [Sitzendes Seitheben rückwärts am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/sitzendes-seitheben-rueckwaerts-am-kabelzug) - Seitliche Schulter · Kabelzug - [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/seit-und-frontheben-mit-kurzhanteln) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Seitheben mit gebeugten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-mit-gebeugten-armen) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Seitheben sitzend mit Schwung](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-sitzend-mit-schwung) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Seitheben mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-mit-dem-widerstandsband) - Seitliche Schulter · Widerstandsband - [Seitheben sitzend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-sitzend-mit-dem-widerstandsband) - Seitliche Schulter · Widerstandsband - [Seitheben und Schulterdrücken mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-und-schulterdruecken-mit-dem-widerstandsband) - Seitliche Schulter · Widerstandsband - [Kurzhantel-Rudern zur Achsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-zur-achsel) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel einarmiges Heben in Seitenlage](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-einarmiges-heben-in-seitenlage) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Kurzhantel-Fliegende vorgebeugt sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-vorgebeugt-sitzend) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Y-Raise am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/y-raise-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Seitliche Schulter · Schlingentrainer - [Seitheben ohne Zusatzgewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-ohne-zusatzgewicht) - Seitliche Schulter · Körpergewicht