---
title: "Quadrizeps-Übungen mit der Langhantel"
description: "Kniebeuge, Frontkniebeuge, Box Squat und Ausfallschritte mit der Langhantel. So verändert die Hantelposition den Reiz auf den Quadrizeps, mit Video."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/langhantel"
count: 55
type: combo
muscle: QUADS
equipment: BARBELL
---

# Quadrizeps-Übungen mit der Langhantel

Die Langhantel ist das einzige Gerät, bei dem deine Beine wirklich alles bekommen, was sie heben
können. Beine sind stärker als der Griff, also gibt jede Last, die du in den Händen hältst, vor
dem Muskel auf. Eine Stange auf den Schultern umgeht diese Decke, und deshalb wird der meiste
Fortschritt an den Beinen hier aufgeschrieben.

Die Variable auf dieser Liste ist aber nicht das Gewicht, sondern die Lage der Stange. Je höher
und weiter vorne sie liegt, desto aufrechter muss dein Oberkörper bleiben und desto weniger
Arbeit können die Hüften übernehmen. Frontkniebeuge, High Bar, Low Bar und Zercher sind dieselbe
Beinbewegung mit vier verschiedenen Ansprüchen an alles andere.

## Was entscheidet, wie viel beim Quadrizeps ankommt?

Die Lage der Stange. Eine Stange hoch auf dem Trapez lässt dich den Oberkörper einigermaßen aufrecht
halten. Schiebst du sie tiefer, auf die hintere Schulter und die Kante darunter, musst du dich weiter
nach vorne neigen, was einen Teil der Arbeit an Hüfte und Gesäß abgibt - deshalb bewegt Low Bar meist
mehr Gewicht, von dem weniger beim Quadrizeps landet. Die Frontkniebeuge geht so weit in die andere
Richtung, wie es überhaupt geht: Die Stange liegt vorne auf den Schultern, jede Vorlage bedeutet
also, dass sie herunterkommt. Der Oberkörper muss senkrecht bleiben, das Knie wandert weiter über den
Fuß hinaus, und der Quadrizeps hat niemanden, mit dem er sich die Arbeit teilt.

Die zweite Variable ist die Standbreite. Ein enger Stand schließt die Hüfte und lässt mehr für die
Knie übrig; ein breiter oder ein Sumo-Stand öffnet sie und holt Adduktoren und Gesäß mit dazu. Der
Atlas führt beide Extreme mit der Langhantel, samt einer Version mit geschlossenen Füßen, sodass du
den Vergleich in einer einzigen Einheit an den eigenen Beinen machen kannst.

Die exotischen Varianten laufen über denselben Mechanismus. Die Zercher-Kniebeuge hält die Stange in
den Ellbogenbeugen, noch tiefer und noch weiter vorne, und die Überkopfkniebeuge verlangt von allen
den senkrechtesten Oberkörper - nur begrenzt dich dort die Schulterbeweglichkeit und nicht die
Beinkraft.

## Welche davon sind eigentlich keine Quadrizeps-Übungen?

Umsetzen, Reißen und Umsetzzüge. Sie landen hier, weil sich in jedem davon das Knie unter Last
streckt, aber die Techniknotizen nennen die eigentliche Kraftquelle selbst: die explosive
Hüftstreckung. Der Quadrizeps arbeitet beim Auffangen der Stange und beim Aufstehen aus der
Fangposition, doch was das Gewicht in diesen Übungen deckelt, sind Technik, Griff und Rücken und
nicht der Quadrizeps.

Das ist kein Argument dagegen, sie zu machen - sie gehören zu den anspruchsvollsten Einträgen im
ganzen Atlas. Es heißt nur, dass du Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups zählen solltest, wenn du
Volumen für den Quadrizeps zählst, und das Umsetzen als eigenen Punkt im Plan behandelst.

Thruster und Cluster sind ein Fall für sich. Sie sind eine Kniebeuge, die mit einem Überkopfdrücken
verschweißt ist, die Beine arbeiten also wirklich; du wählst das Gewicht nur nach deinen Schultern.
Als Kondition sind sie ausgezeichnet. Als Reiz für den Quadrizeps sind sie durch das schwächste Glied
begrenzt, und das schwächste Glied sind nicht deine Beine.

## Häufige Fehler

- **Absinkende Ellbogen in der Frontkniebeuge** - Wenn deine Ellbogen fallen, rollt die Stange vorne von den Schultern und zieht deinen Oberkörper mit nach unten. Halte sie über die ganze Wiederholung hoch, auch im tiefsten Punkt.
- **Das Umsetzen als Quadrizeps-Arbeit zählen** - Umsetzen und Reißen stehen auf dieser Liste, weil sich das Knie unter Last streckt, doch die Kraft kommt darin aus der explosiven Hüftstreckung. Als Volumen für den Quadrizeps zählen sie sehr wenig.
- **Auf die Box fallen lassen** - Beim Box Squat soll das Gesäß die Box nur streifen. Wer sich mit vollem Gewicht darauf plumpsen lässt, lockert die Beine genau in dem Moment, in dem sie am festesten halten sollten.

## Die Übung steigern

1. **Erst die Tiefe festlegen** - An den Beinen entscheidet der Bewegungsumfang und nicht die Zahl auf der Stange, ob du noch dieselbe Übung machst. Solange sich die tiefste Position von Satz zu Satz verschiebt, misst ein Gewichtsvergleich nichts.
2. **Lege weniger drauf, als vernünftig wirkt** - 2,5 kg sehen an einer Kniebeuge nach nichts aus, weil es ein Bruchteil dessen ist, was schon auf der Stange liegt. Genau deshalb kannst du diesen Sprung wochenlang wiederholen, während Sprünge von 10 kg nach zwei oder drei Malen stehen bleiben.
3. **Verschiebe die Stange, statt Scheiben aufzulegen** - Dasselbe Gewicht vorne auf den Schultern statt im Nacken ist für den Quadrizeps spürbar härter. Diese Form von Fortschritt bietet dir kein anderes Gerät.

## Alle: Quadrizeps-Übungen mit der Langhantel

- [Langhantel-Tiefkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge im Umsetzgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-im-umsetzgriff) - Quadrizeps · Langhantel
- [Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Low-Bar-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/low-bar-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge auf die Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-auf-die-box) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Ausfallschritt nach hinten mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-hinten-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Bulgarische Split-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-vor-der-brust) - Quadrizeps · Langhantel
- [Überkopf-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Power Clean mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-clean-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge (im Rack)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-im-rack) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel Thruster](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-thruster) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kniebeuge mit engem Stand und Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-mit-engem-stand-und-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Step-up auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-auf-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Clean and Jerk mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/clean-and-jerk-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Umsetzen in die Hocke](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzen-in-die-hocke) - Quadrizeps · Langhantel
- [Sprungkniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/sprungkniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Überkopf-Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt nach vorne mit kurzer Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-nach-vorne-mit-kurzer-pause) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Umsetz-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetz-kreuzheben) - Quadrizeps · Langhantel
- [Power Snatch mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-snatch-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge mit 2 Sekunden Halten](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-mit-2-sekunden-halten) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt mit Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-mit-pause) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Zercher-Kniebeuge (tief)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-zercher-kniebeuge-tief) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Umsetzzug (Clean Pull)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzzug-clean-pull) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Reißzug (Snatch Pull)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reisszug-snatch-pull) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge im weiten Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-im-weiten-stand) - Quadrizeps · Langhantel
- [Tiefkniebeuge mit engem Stand und Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/tiefkniebeuge-mit-engem-stand-und-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge mit geschlossenem Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-mit-geschlossenem-stand) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Viertelkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-viertelkniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Ausfallschritt auf der Stelle mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-auf-der-stelle-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt nach hinten auf der Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-nach-hinten-auf-der-box) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel seitliche Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-seitliche-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge an der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-an-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-vor-der-brust) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge an der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-an-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Muscle Clean mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muscle-clean-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Power Clean mit der Langhantel vom Block](https://hi.fitness/de/uebungen/power-clean-mit-der-langhantel-vom-block) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kreuzheben mit Hochzug](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-mit-hochzug) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Reißkreuzheben im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reisskreuzheben-im-enggriff) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Reißkreuzheben im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reisskreuzheben-im-weitgriff) - Quadrizeps · Langhantel
- [Clean and Jerk mit der Langhantel in die Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/clean-and-jerk-mit-der-langhantel-in-die-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Cluster](https://hi.fitness/de/uebungen/cluster) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Jefferson-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-jefferson-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Jefferson-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-jefferson-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-2) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Step-up mit Balance auf der Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-mit-balance-auf-der-box) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Step-up seitlich auf die Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-seitlich-auf-die-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Step-up seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-seitlich) - Quadrizeps · Langhantel
- [Bulgarische Split-Kniebeuge links mit der Langhantel (Ansicht von der Seite)](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-links-mit-der-langhantel-ansicht-von-der-seite) - Quadrizeps · Langhantel
- [Bulgarische Split-Kniebeuge links mit der Langhantel (Ansicht von vorne und hinten)](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-links-mit-der-langhantel-ansicht-von-vorne-und-hinten) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge (Ansicht von hinten)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-ansicht-von-hinten) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge (Ansicht von der Seite)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-ansicht-von-der-seite) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge (Ansicht von hinten)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-ansicht-von-hinten) - Quadrizeps · Langhantel