--- title: "Quadrizeps-Übungen mit Kurzhanteln" description: "Goblet Squats, bulgarische Split Squats, Ausfallschritte und Step-ups mit Kurzhanteln. Wo Kurzhanteln an den Beinen aufhören und was dann hilft." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/kurzhantel" count: 43 type: combo muscle: QUADS equipment: DUMBBELL --- # Quadrizeps-Übungen mit Kurzhanteln Kurzhanteln an den Beinen haben einen Nachteil und einen Vorteil, und beide kommen aus derselben Tatsache: Du hältst das Gewicht in den Händen. Der Nachteil ist eine Decke. Der Quadrizeps ist stärker als der Griff, in einer beidbeinigen Kniebeuge sind die Kurzhanteln also lange vor den Beinen am Ende. Deshalb besteht diese Liste eher aus Ausfallschritten nach vorne und nach hinten, Split Squats und Step-ups als aus schweren Kniebeugen. Der Vorteil ist Freiheit. Du kannst eine Kurzhantel vor der Brust halten, an den Seiten hängen lassen, auf den Schultern ablegen oder über den Kopf drücken, und jede dieser Positionen macht etwas anderes aus der Bewegung. Du kannst sie außerdem jederzeit fallen lassen, und darum gehen viele einbeinige Arbeit mit Kurzhanteln beherzter an als mit einer Stange im Nacken. ## Wo hören Kurzhanteln auf? Bei der beidbeinigen Kniebeuge. Deine Beine bewältigen in dieser Bewegung Gewichte, die zwei Hände schlicht nicht halten können, also endet der Satz früh: Die Unterarme lassen los, die Kurzhanteln beginnen zu rutschen, und der Quadrizeps geht unterfordert nach Hause. Das ist kein Fehler in deiner Technik, das ist Arithmetik - zwei Kurzhanteln zu 20 kg sind 40 kg, und viele starten ihre Kniebeuge mit der Langhantel oberhalb dieser Zahl. Daher die Form dieser Liste. Die Kurzhantel-Einträge für den Quadrizeps stützen sich auf Ausfallschritte nach vorne und nach hinten, Split Squats, Step-ups auf eine Hantelbank und bulgarische Versionen, denn in jeder davon ruht der größte Teil deines Körpergewichts ohnehin schon auf einem Bein. Die Kurzhanteln müssen dort keine Langhantel ersetzen, sie müssen nur zu dem dazukommen, was du sowieso trägst. Für die Kniebeuge selbst bleiben zwei Umwege: die Goblet-Position, in der du eine schwerere Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust hältst, und ein langsamerer Ablauf mit Pause im tiefsten Punkt. Keiner von beiden hebt die Decke für immer, aber beide verschieben sie spürbar. ## Wo solltest du das Gewicht halten? Das ist die wichtigste Entscheidung auf dieser Seite, wichtiger als der Name der Übung. Kurzhanteln an den Seiten stehen nirgends im Weg und lassen dich am meisten Gewicht nehmen, aber alles davon hängt außerhalb deines Rumpfes und hilft dir beim Gleichgewicht kein Stück. Die Goblet-Position macht es umgekehrt: Eine Kurzhantel vor der Brust ist ein Gegengewicht, mit dem du tiefer und mit aufrechtem Oberkörper sitzen kannst, nur wandert die Grenze jetzt in deine Arme. Auf den Schultern abgelegte Kurzhanteln sind der Kompromiss - das Gewicht sitzt nah an deiner Mittellinie, der Rücken arbeitet also weniger als mit der Last vor dem Körper, und die Ellbogen müssen hoch bleiben, damit die Hanteln nicht abrutschen. Die Überkopfversion ist die schwerste und hat mit dem Quadrizeps am wenigsten zu tun: Die Beine könnten meist mehr, aber Schultern und Rumpf entscheiden, wann der Satz vorbei ist. Praktisch heißt das, dass du mit Kurzhanteln das Gewicht nie für sich allein vergleichst. Dreißig Kilo in der Goblet-Position und dreißig Kilo auf zwei Hände an den Seiten verteilt sind zwei verschiedene Übungen, also schreib beim Eintragen des Satzes mit auf, wo das Gewicht gehalten wurde. ## Häufige Fehler - **Beim Step-up mit dem hinteren Fuß abdrücken** - Beim Aufsteigen auf eine Hantelbank soll das Bein arbeiten, das schon oben steht. Wer sich vom Fuß am Boden abdrückt, macht aus der Übung einen Hüpfer und nimmt ihr den größten Teil ihres Sinns. - **Der Griff gibt vor den Beinen auf** - Wenn dir in der Kniebeuge mit seitlich hängenden Kurzhanteln die Hände wegsacken, während der Quadrizeps noch viel übrig hat, begrenzt dich nicht das Gewicht. Nimm es vor die Brust oder auf ein Bein. - **Runder Rücken in der Goblet-Position** - Eine vor dem Körper gehaltene Kurzhantel zieht den Oberkörper nach unten, und der Rücken gibt dabei meist zuerst nach. Halte die Wirbelsäule neutral, auch wenn es dich ein paar Zentimeter Tiefe kostet. ## Die Übung steigern 1. **Verlagere die Last von zwei Beinen auf eins** - Ein Paar Kurzhanteln in einer beidbeinigen Kniebeuge sind zusammen selten mehr als ein paar Dutzend Kilo. Dasselbe Paar landet im bulgarischen Split Squat auf einem Bein, und plötzlich reicht es. 2. **Stelle den vorderen oder den hinteren Fuß höher** - Ein Split Squat mit dem vorderen Fuß auf einer Erhöhung verlängert den Bewegungsumfang; die bulgarische Version mit dem hinteren Fuß auf einer Box nimmt diesem Bein den letzten Rest an Unterstützung. Beides erhöht die Schwierigkeit ohne ein schwereres Paar. 3. **Ändere, wo du die Kurzhanteln hältst** - Dasselbe Gewicht an den Seiten, vor der Brust und über dem Kopf sind drei verschiedene Schwierigkeitsgrade. Über Kopf ist nicht mehr das Bein die Grenze, sondern dein Rumpf und deine Schultern. ## Alle: Quadrizeps-Übungen mit Kurzhanteln - [Kurzhantel Goblet Squat](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-goblet-squat) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-kurzhanteln) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-rueckwaerts) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Frontkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-frontkniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Step-up auf die Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-step-up-auf-die-bank) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Goblet-Split-Kniebeuge mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-split-kniebeuge-mit-der-kurzhantel) - 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