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title: "Übungen für den Quadrizeps"
description: "Quadrizeps-Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse und Beinstrecker. Technik im Video und die passende Übung für dein Equipment."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps"
count: 266
type: muscles
code: QUADS
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# Übungen für den Quadrizeps

Der Quadrizeps streckt das Knie, also belastet ihn jede Kniebeuge, jeder Ausfallschritt und jede
Beinpresse. Er ist die größte Muskelgruppe an der Vorderseite des Beins und eine von denen, die am
besten auf schweres Gewicht reagieren.

Im Atlas findest du Langhantelvarianten von vorne und von hinten, Versionen mit Kurzhanteln,
Maschinen und einbeinige Arbeit. Je aufrechter dein Oberkörper, desto mehr Arbeit übernimmt der
Quadrizeps statt des Gesäßes.

## Wie trainierst du den Quadrizeps?

Der Quadrizeps verträgt schwere Sätze mit 5 Wiederholungen genauso gut wie lange Sätze mit 15 bis
20. Der einfachste Aufbau ist eine schwere Kniebeuge, eine Zusatzübung an der Maschine oder mit
Kurzhanteln und eine einbeinige Bewegung. Die letzte gleicht Unterschiede zwischen den Beinen aus,
die unter der Langhantel leicht untergehen.

## Wie deine Ausführung die Belastung verschiebt

Je aufrechter dein Oberkörper und je weiter das Knie über die Zehen wandert, desto mehr Arbeit landet
im Quadrizeps. Die Frontkniebeuge und die Hackenschmidt-Kniebeuge belasten ihn stärker als die
Nackenkniebeuge, bei der die Hüfte weiter nach hinten wandert und Gesäß und Oberschenkelrückseite
einen größeren Anteil übernehmen.

## Häufige Fehler

- **Zu flache Kniebeugen** - Geh mindestens bis zum rechten Winkel im Knie. Darüber bedeutet mehr Gewicht nicht mehr Arbeit.
- **Fersen heben vom Boden ab** - Meistens liegt das an eingeschränkter Beweglichkeit im Sprunggelenk. Stell die Fersen erhöht oder arbeite an der Mobilität, statt gegen die Hantel zu kämpfen.
- **Nur beidbeinige Arbeit** - Ohne Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen bleibt das schwächere Bein jahrelang das schwächere.

## Nach Ausrüstung

- [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/koerpergewicht) - 76 Übungen
- [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/langhantel) - 55 Übungen
- [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/kurzhantel) - 43 Übungen
- [Power Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/power-rack) - 39 Übungen
- [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/sonstiges) - 26 Übungen
- [Cardiogerät](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/cardiogeraet) - 16 Übungen
- [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/kettlebell) - 14 Übungen
- [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/maschine) - 12 Übungen
- [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/widerstandsband) - 12 Übungen
- [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/matte) - 11 Übungen
- [Sprungbox](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/sprungbox) - 8 Übungen
- [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/hantelbank) - 8 Übungen
- [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/schlingentrainer) - 5 Übungen
- [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/kabelzug) - 4 Übungen
- [Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/gymnastikball) - 4 Übungen
- [Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps/multipresse) - 1 Übungen

## Alle: Übungen für den Quadrizeps

- [Langhantel-Tiefkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge im Umsetzgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-im-umsetzgriff) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel Goblet Squat](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-goblet-squat) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Beinpresse im normalen Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/beinpresse-im-normalen-stand) - Quadrizeps · Maschine
- [Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-kurzhanteln) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Beinstrecken beidbeinig sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinstrecken-beidbeinig-sitzend) - Quadrizeps · Maschine
- [Kurzhantel-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/hackenschmidt-kniebeuge-an-der-maschine) - Quadrizeps · Maschine
- [Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Low-Bar-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/low-bar-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-rueckwaerts) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Bulgarische Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-kniebeuge) - Quadrizeps · Sonstiges
- [Kurzhantel-Frontkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-frontkniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Langhantel-Kniebeuge auf die Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-auf-die-box) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Step-up auf die Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-step-up-auf-die-bank) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Ausfallschritt nach vorne](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-vorne) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Kniebeuge mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-mit-dem-miniband) - Quadrizeps · Widerstandsband
- [Langhantel-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Goblet Squat mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-squat-mit-der-kettlebell) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Ausfallschritt nach hinten mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-hinten-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Beinpresse im engen Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/beinpresse-im-engen-stand) - Quadrizeps · Maschine
- [Beinstrecken einbeinig sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinstrecken-einbeinig-sitzend) - Quadrizeps · Maschine
- [Bulgarische Split-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Bulgarische Split-Kniebeuge an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-an-der-multipresse) - Quadrizeps · Multipresse
- [Kettlebell-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-kniebeuge) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Langhantel-Ausfallschritt vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-vor-der-brust) - Quadrizeps · Langhantel
- [Goblet-Ausfallschritt nach hinten mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-hinten-mit-der-kettlebell) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Ausfallschritt nach hinten](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-hinten) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Step-up auf den Stuhl](https://hi.fitness/de/uebungen/step-up-auf-den-stuhl) - Quadrizeps · Sonstiges
- [Goblet-Split-Kniebeuge mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-split-kniebeuge-mit-der-kurzhantel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Sissy Squat kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/sissy-squat-kniend) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Beinpresse im weiten hohen Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/beinpresse-im-weiten-hohen-stand) - Quadrizeps · Maschine
- [Kniebeuge zum Stuhl](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-zum-stuhl) - Quadrizeps · Sonstiges
- [Überkopf-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Goblet-Ausfallschritt nach vorne mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-vorne-mit-der-kurzhantel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Beinstrecker am Hebelgerät](https://hi.fitness/de/uebungen/beinstrecker-am-hebelgeraet) - Quadrizeps · Maschine
- [Power Clean mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-clean-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge zwischen zwei Bänken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-sumo-kniebeuge-zwischen-zwei-baenken) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Wandsitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/wandsitzen) - Quadrizeps · Sonstiges
- [Sprungkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/sprungkniebeuge) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne auf der Stelle im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-auf-der-stelle-im-wechsel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Beinstrecken sitzend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/beinstrecken-sitzend-im-wechsel) - Quadrizeps · Maschine
- [Box Jump](https://hi.fitness/de/uebungen/box-jump) - Quadrizeps · Sprungbox
- [Langhantel-Tiefkniebeuge (im Rack)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-im-rack) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt im Front-Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-im-front-rack) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kettlebell-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Langhantel Thruster](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-thruster) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Kniebeuge im engen Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge-im-engen-stand) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kniebeuge mit engem Stand und Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-mit-engem-stand-und-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Goblet Squat am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-squat-am-kabelzug) - Quadrizeps · Kabelzug
- [Langhantel-Step-up auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-auf-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Beinpresse einbeinig 45 Grad](https://hi.fitness/de/uebungen/beinpresse-einbeinig-45-grad) - Quadrizeps · Maschine
- [Kettlebell-Sumo-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kniebeuge) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Clean and Jerk mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/clean-and-jerk-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Umsetzen in die Hocke](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzen-in-die-hocke) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt seitlich im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-seitlich-im-wechsel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Cossack Squat](https://hi.fitness/de/uebungen/cossack-squat) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Sprungkniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/sprungkniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-ueber-kopf) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Überkopf-Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Sprungkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-sprungkniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Split-Kniebeuge am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/split-kniebeuge-am-kabelzug) - Quadrizeps · Kabelzug
- [Langhantel-Ausfallschritt nach vorne mit kurzer Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-nach-vorne-mit-kurzer-pause) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt gekreuzt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-gekreuzt) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Kniebeuge mit Schulterdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge-mit-schulterdruecken) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kettlebell-Step-up](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-step-up) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Langhantel-Umsetz-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetz-kreuzheben) - Quadrizeps · Langhantel
- [Power Snatch mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-snatch-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kettlebell-Thruster](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-thruster) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Langhantel-Kniebeuge mit 2 Sekunden Halten](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-mit-2-sekunden-halten) - Quadrizeps · Langhantel
- [Goblet Squat mit der Kurzhantel (2 Sekunden gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-squat-mit-der-kurzhantel-2-sekunden-gehalten) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt mit Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-mit-pause) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne mit Schulterdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-mit-schulterdruecken) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel einbeinige Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-einbeinige-kniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Sissy Squat unterstützt mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/sissy-squat-unterstuetzt-mit-der-kurzhantel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kniebeuge an der Wand](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-an-der-wand) - Quadrizeps · Sonstiges
- [Langhantel-Zercher-Kniebeuge (tief)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-zercher-kniebeuge-tief) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kettlebell-Sumo-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kreuzheben) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Langhantel-Umsetzzug (Clean Pull)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzzug-clean-pull) - Quadrizeps · Langhantel
- [Sprungkniebeuge mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/sprungkniebeuge-mit-dem-miniband) - Quadrizeps · Widerstandsband
- [Langhantel-Reißzug (Snatch Pull)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reisszug-snatch-pull) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge im weiten Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-im-weiten-stand) - Quadrizeps · Langhantel
- [Beinstrecken stehend am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/beinstrecken-stehend-am-kabelzug) - Quadrizeps · Kabelzug
- [Beinpresse im weiten hohen Stand (Ansicht von hinten)](https://hi.fitness/de/uebungen/beinpresse-im-weiten-hohen-stand-ansicht-von-hinten) - Quadrizeps · Maschine
- [Step-up auf die Stepbox](https://hi.fitness/de/uebungen/step-up-auf-die-stepbox) - Quadrizeps · Sonstiges
- [Goblet-Split-Kniebeuge mit der Kurzhantel (vorderer Fuß erhöht)](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-split-kniebeuge-mit-der-kurzhantel-vorderer-fuss-erhoeht) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Tiefkniebeuge mit engem Stand und Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/tiefkniebeuge-mit-engem-stand-und-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge mit geschlossenem Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-mit-geschlossenem-stand) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Viertelkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-viertelkniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Step-up mit Knieheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-step-up-mit-knieheben) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Ausfallschritt auf der Stelle mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-auf-der-stelle-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt nach hinten auf der Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-nach-hinten-auf-der-box) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel seitliche Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-seitliche-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge an der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-an-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-vor-der-brust) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge an der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-an-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kurzhantel-Kniebeuge zur Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge-zur-bank) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Muscle Clean mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muscle-clean-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel

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