--- title: "Übungen für den oberen Rücken mit der Langhantel" description: "Vorgebeugtes Rudern, die Pendlay-Version, Landmine-Varianten und Shrugs. Sieh dir die Technik im Video an und erfahre, was einen schweren Satz beendet." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/langhantel" count: 16 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: BARBELL --- # Übungen für den oberen Rücken mit der Langhantel Mit einer Langhantel belastest du eine Ruderbewegung stärker als mit allem anderen im Studio, weil beide Hände eine Stange halten und keine von beiden sie allein stabilisieren muss. Bezahlt wird das mit der Position: Vorgebeugt trägt die Hüftbeuge das Gewicht über den ganzen Satz, und dein Rücken zieht fast nebenbei. Die Liste teilt sich in drei Familien. Die freie Langhantel vorgebeugt, die Landmine-Varianten, bei denen ein Ende der Stange fixiert ist und der Boden einen Teil der Last übernimmt, und Shrugs. Die ersten beiden unterscheiden sich im Weg der Stange und darin, wie viel Gewicht tatsächlich in deinen Händen hängt. Die dritte hat mit Rudern nichts gemeinsam außer dem Umstand, dass du die Stange halten musst. ## Was beendet einen schweren Satz? Es gibt drei Kandidaten: deine Position, deinen Rücken und deine Hände. Die Kataloghinweise zur freien Langhantel kreisen fast ausschließlich um den ersten. Rücken flach halten, die Schultern nicht nach vorn rollen, den Oberkörper nicht wippen lassen, ein Gewicht wählen, das dich keine Technik kostet - das alles beschreibt dieselbe Grenze, den Punkt, an dem die vorgebeugte Position nicht mehr hält. Der Muskel selbst gibt beim Langhantelrudern erstaunlich selten auf. Die zweite Grenze sitzt in den Händen, und am deutlichsten zeigt sie sich bei Shrugs. Deine Arme hängen dort über die ganze Bewegung gestreckt, dein Trapezmuskel verkraftet also weit mehr, als deine Finger halten, und der Satz endet meist am Griff. Zughilfen und Kammgriff verschieben diese Decke, löschen sie aber nicht. Die Ausnahme in dieser Familie ist das Shrug über Kopf: Da entscheidet weder der Trapezmuskel noch die Finger, sondern ob du die Stange mit gestreckten Armen über Kopf an einer Stelle halten kannst. Willst du die Position aus der Rechnung nehmen, gibt dir der Katalog auch mit der Langhantel einen Weg dafür. Rudern im Obergriff und im Untergriff auf der Schrägbank, Kopf nach oben, legt deinen Oberkörper auf das Polster, und übrig bleiben nur noch Zug und Griff. Das ist eine sinnvolle Wahl an einem Tag, an dem dein unterer Rücken vom Kreuzheben schon sein Teil abbekommen hat. ## Freie Langhantel oder Landmine? Eine freie Langhantel hängt senkrecht nach unten, der Weg ist eine Gerade, deine Hände sind auf einen Abstand festgelegt, und die ganze Last liegt in den Händen. Bei der Landmine steckt ein Ende der Stange in der Halterung, die Stange läuft also auf einem Bogen, und ein Teil des Gewichts geht in die Aufnahme. Was du tatsächlich ziehst, ist weniger als das, was du aufgelegt hast, und diese beiden Zahlen zu vergleichen ergibt keinen Sinn. Der Katalog trennt auch die Zielpunkte. Die beidhändige Version mit V-Griff bringt die Stange zur Brust, das einarmige Meadows-Rudern zu den unteren Rippen und das lange Landmine-Rudern nach außen zur Seite. Jedes ist ein anderer Weg für den Ellenbogen, obwohl das Gerät an derselben Stelle steht. Die Landmine hat einen Vorteil, den eine freie Langhantel nicht nachbaut: Sie macht aus der Stange ein einhändiges Werkzeug. Willst du eine Seite für sich belasten und hören die Kurzhanteln in deinem Studio bei einem Gewicht auf, das längst keine Herausforderung mehr ist, sind das Meadows-Rudern und das lange Rudern die einzigen Versionen auf dieser Liste, die dir das erlauben. ## Häufige Fehler - **Ein runder Rücken** - Der Katalog wiederholt es bei jeder Rudervariante mit der Langhantel: Brust raus, Wirbelsäule neutral. Das Gewicht, bei dem dein Rücken anfängt rund zu werden, ist deine Obergrenze, egal wie viel deine Arme allein heben könnten. - **Die Stange landet jede Wiederholung woanders** - Jede Variante hat im Katalog ihr eigenes Ziel - das vorgebeugte Rudern bringt die Stange zur unteren Brust, die Pendlay-Version zum Bauch. Triffst du bei der ersten Wiederholung die Brust und bei der letzten die Hüfte, misst der Satz nicht mehr dasselbe. - **Eine Langhantel in die Ecke gestellt** - Bei den Landmine-Versionen sagt dir der Katalog ausdrücklich, zu prüfen, ob die Stange herausrutschen und umkippen kann. Ohne Halterung wandert eine in die Ecke geklemmte Stange mitten im Satz, und es ist das einzige Setup auf dieser Liste, das sich von selbst bewegt. ## Die Übung steigern 1. **Erst ein Oberkörperwinkel** - Solange sich dein Oberkörper während des Satzes aufrichtet, misst die nächste Scheibe nichts. Leg dich auf eine vorgebeugte Position fest, die du bis zur letzten Wiederholung halten kannst, und fang erst ab da an zu zählen. 2. **Dann der Start vom Boden** - Bei der Pendlay-Version geht die Stange nach jeder Wiederholung zurück auf den Boden, keine borgt sich also Schwung von der vorherigen. Dasselbe Gewicht wird dadurch schwerer, obwohl sich an der Stange nichts geändert hat. 3. **Ein zweiter Zug oben, zuletzt** - Der Katalog hat eine Variante, bei der du die Stange am höchsten Punkt kurz ablässt und wieder heranziehst. Die Last bleibt gleich, und der schwerste Abschnitt des Bewegungsumfangs wird länger. ## Alle: Übungen für den oberen Rücken mit der Langhantel - [Langhantel-Rudern vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Langhantel - [Pendlay Row mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/pendlay-row-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben) - Oberer Rücken · Langhantel - [Landmine-Rudern](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-rudern) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Rudern im Obergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-im-obergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Langhantel - [Rudern im Untergriff vorgebeugt mit der Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-vorgebeugt-mit-der-stange) - Oberer Rücken · Langhantel - [Meadows Row mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/meadows-row-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Landmine-Rudern einarmig mit langem Hebel](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-rudern-einarmig-mit-langem-hebel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Rudern im Obergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-im-obergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Rudern im Untergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-im-untergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Nachdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-vorgebeugt-mit-nachdruecken) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Schulterheben im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben-im-weitgriff) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Schulterheben im Weitgriff hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben-im-weitgriff-hinter-dem-ruecken) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Schulterheben auf der Negativbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben-auf-der-negativbank) - Oberer Rücken · Langhantel - [Überkopf-Schulterheben mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-schulterheben-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Silverback-Schulterheben mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/silverback-schulterheben-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel