--- title: "Übungen für den oberen Rücken mit Kurzhanteln" description: "Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, einarmiges Rudern mit Abstützung und Shrugs. Sieh dir die Technik im Video an und nimm so viel Stütze, wie du brauchst." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/kurzhantel" count: 14 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: DUMBBELL --- # Übungen für den oberen Rücken mit Kurzhanteln Kurzhanteln geben dem Rudern zwei Dinge, die eine Stange nicht kann. Jede Seite arbeitet für sich, die schwächere kann sich also nicht hinter der stärkeren verstecken, und das Gewicht kommt an der Linie vorbei, an der eine Langhantel am Oberkörper stoppt - der Ellenbogen wandert weiter nach hinten, und die Hand stellt sich neutral, in den Obergriff oder in den Untergriff, wie es bequem ist. Die größte Entscheidung auf dieser Liste dreht sich aber nicht um Gewicht, sondern um Abstützung. Dasselbe Kurzhantelpaar deckt Rudern mit der Brust auf der Schrägbank ab, Rudern mit der freien Hand auf einem Rack abgestützt und Rudern ganz ohne Stütze, und die Plank-Versionen legen darauf noch das Halten des Oberkörpers über dem Boden. Das sind vier verschiedene Anforderungen an den Rest deines Körpers rund um dieselbe Armbewegung. ## Wie viel Stütze brauchst du? Die Leiter auf dieser Liste hat vier Sprossen. Ganz unten steht das Rudern mit der Brust auf der Schrägbank, wo der Oberkörper nichts tut außer liegen. Darüber die einarmige Version mit der freien Hand auf einem Rack oder einer Bank abgestützt, wo du die Position selbst hältst, aber einen dritten Kontaktpunkt hast. Noch höher das beidhändige vorgebeugte Rudern ganz ohne Hilfe. Ganz oben die Plank-Varianten, bei denen der ganze Körper deine Sache ist. Stütze kauft dir eine bestimmte Sache: Sie nimmt die Hüftbeuge aus der Übung. Mit der Brust auf der Bank endet der Satz, wenn dein Rücken aufhört zu ziehen, und nicht, wenn du die vorgebeugte Position nicht mehr halten kannst. Das ist die Version, die sich an einem Tag lohnt, an dem dein unterer Rücken vom Kreuzheben oder von Kniebeugen schon sein Teil abbekommen hat, und für alle, deren letzte Wiederholungen am Halten der Position scheitern. Der Preis ist das, was die Stütze dich nicht trainieren lässt. Vorgebeugtes Rudern ohne Stütze belastet auch die Rückenstrecker und den Rumpf, und es ist kein Zufall, dass der Katalog seine Beschreibung mit dem Einstellen der Position beginnt und nicht mit der Armbewegung. Keine Sprosse ist besser als die andere - du wählst schlicht, was in einem bestimmten Satz geprüft wird. Die oberste Sprosse entzieht sich dieser Logik allerdings. Bei Renegade Rows und beim Plank-Rudern beschreibt der Katalog vor allem, was du nicht tun darfst: Deine Hüfte darf nicht absacken und nicht nach oben wandern, dein Rumpf darf sich nicht verdrehen, und das Gewicht muss leicht genug sein, um dein Gleichgewicht nicht zu ruinieren. Du wählst die Kurzhantel dort nach dem, was dein Rumpf verlangt, und nicht nach deinem Rücken, sie ist also klar leichter, obwohl die Übung schwerer sein kann. Als Ergänzung nach schwerem Rudern ergibt das Sinn. Als einzige Zugbewegung deiner Woche ist es mit ziemlicher Sicherheit zu leicht. ## Was machen Kurzhanteln bei Shrugs anders? Eine Langhantel hängt vor den Oberschenkeln, Kurzhanteln hängen seitlich in einer Linie mit den Schultern, und im Stehen ist das der ganze Unterschied. Der Griff ist neutral, vor der Hüfte ist nichts im Weg, und jeder Arm kann unabhängig vom anderen nach oben wandern. Die Bankversionen ändern mehr. Der Katalog beschreibt Shrugs mit der Brust auf der Schrägbank, Kopf nach unten, wobei deine Arme frei neben dem Oberkörper senkrecht nach unten hängen und die Schultern aus einer frei hängenden Position starten, mit Dehnung im oberen Trapezmuskel. Mit einer Langhantel vor den Oberschenkeln gibt es diesen Start schlicht nicht. Die Version mit den Kurzhanteln hinter dem Rücken funktioniert genauso: Der Punkt, an dem das Gewicht hängt, wandert hinter die Linie deiner Hüfte. Was alle Varianten teilen, ist die Anforderung aus dem Katalog: Arme gestreckt, Schultern gerade nach oben, kein Kreisen. Der Trapezmuskel hat in dieser Bewegung einen kurzen Bewegungsumfang, die Pause oben ist also keine Verzierung, sondern ein richtiger Teil der Wiederholung. ## Häufige Fehler - **Kurzhanteln, die vor den Schultern hängen** - Der Katalog legt die Startposition eindeutig fest: Das Gewicht hängt direkt unter den Schultern. Hängt es davor, bist du entweder nicht weit genug vorgebeugt oder deine Schultern sind nach vorn gerollt, und die Wiederholung beginnt mit einem Ruck nach oben statt mit einem Zug nach hinten. - **Die Hüfte rettet die Wiederholung** - Bei Renegade Rows und beim Plank-Rudern verlangt der Katalog eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Wandert deine Hüfte bei jedem Zug nach oben oder sackt sie ab, ist die Kurzhantel für diese Position zu schwer, auch wenn sie sich beim vorgebeugten Rudern leicht anfühlen würde. - **Die Ellenbogen bei Shrugs beugen** - Shrugs beginnen und enden mit gestreckten Armen, und der Katalog wiederholt das bei jeder Variante. Mit Kurzhanteln fällt ein gebeugter Ellenbogen schwerer auf als mit einer Langhantel, weil keine Stange dir zeigt, dass sie höher gekommen ist, als sie sollte. ## Die Übung steigern 1. **Erst weniger Stütze** - Dasselbe Kurzhantelpaar wird spürbar schwerer, sobald deine Brust von der Bank kommt, und noch einmal schwerer, sobald deine freie Hand nicht mehr auf dem Rack liegt. Das ist Fortschritt, der nichts kostet und den du nirgends suchen musst. 2. **Verlagere das Gewicht in eine Hand** - Abgestütztes einarmiges Rudern verkraftet meist eine schwerere Kurzhantel als die beidhändige vorgebeugte Version, weil der Oberkörper Hilfe bekommt und immer nur eine Seite belastet ist. Das ist ein Weg, mehr Gewicht zu bewegen, ohne zum nächsten Paar zu greifen. 3. **Nimm den Boden weg** - Bei Renegade Rows und beim Plank-Rudern ist die Kurzhantel leichter und die Übung schwerer: Die Grenze ist nicht mehr dein Rücken, sondern dein Rumpf, der sich nicht verdrehen soll. Auf dem Papier sieht dieser Schritt aus wie ein Rückschritt. ## Alle: Übungen für den oberen Rücken mit Kurzhanteln - [Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/vorgebeugtes-rudern-mit-kurzhanteln) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern einarmig (am Ständer abgestützt)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-einarmig-am-staender-abgestuetzt) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterheben) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern im Obergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-obergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern im Untergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-untergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Renegade Row mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/renegade-row-mit-kurzhanteln) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantelrudern auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantelrudern-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern im Hammergriff beidarmig auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-hammergriff-beidarmig-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern im Obergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-obergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern im Untergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-untergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Schulterheben mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterheben-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel Negativ-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-schulterheben) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterheben-hinter-dem-ruecken) - Oberer Rücken · Kurzhantel