--- title: "Übungen für den oberen Rücken am Kabelzug" description: "Rudern im Sitzen, einarmig, vorgebeugt und am hohen Zug. Die Spannung fällt an keiner Stelle weg - sieh dir die Technik im Video an." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/kabelzug" count: 17 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: CABLE --- # Übungen für den oberen Rücken am Kabelzug Ein Kabelzug zieht Richtung Umlenkrolle, egal wo im Bewegungsumfang du gerade bist. Mit einer Kurzhantel ist die untere Position das frei unter der Schulter hängende Gewicht, wo der Muskel praktisch nichts tut. Am Kabel ist derselbe Moment weiterhin belastet, weil der Stapel weiterzieht, und das ist der Hauptgrund, warum Leute an der Maschine rudern. Der zweite Unterschied ist die Position. In den sitzenden Versionen musst du nichts halten: Deine Füße stehen auf den Platten, dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken fällt aus der Rechnung. Übrig bleibt der Zug. Die stehenden und vorgebeugten Varianten geben dir diese Aufgabe zurück, die Wahl auf dieser Liste beginnt also mit der Frage, wie viel Arbeit du außerhalb deines Rückens lassen willst. ## Warum gibt es hier keine Shrugs? Weil Shrugs eine Kraft brauchen, die senkrecht nach unten zieht, und die schenkt dir die Schwerkraft mit jeder Stange und jeder Kurzhantel gratis. Ein Kabel zieht Richtung Umlenkrolle, für dieselbe Richtung müsstest du dich also genau über die untere Rolle stellen. Machbar ist das, aber das Kabel bringt dort nichts mit, was eine vor den Oberschenkeln gehaltene Langhantel nicht auch könnte, und deshalb ist Rudern das einzige Bewegungsmuster in diesem Set. Die praktische Schlussfolgerung ist einfach: Suchst du Last für deinen Trapezmuskel, such sie auf der Langhantelliste oder der Kurzhantelliste. Was der Kabelzug stattdessen bietet, ist Rudern ohne Unterbrechung der Spannung, und das ist seine eigene Spezialität und kein Ersatz für etwas anderes. Die Positionen an der Rudermaschine gehören zur selben Familie. Von der Bewegung her unterscheiden sie sich nicht von der Kabelversion: Du sitzt, deine Füße sind abgestützt, und der Widerstand kommt waagerecht Richtung Stapel. Der Unterschied ist, dass die Maschine den Weg vorgibt, der Griff sich also nicht tauschen lässt. ## Was ändern Rollenhöhe und Griff? Die untere Rolle beim sitzenden Rudern führt das Kabel ungefähr waagerecht, und der Katalog beendet die Bewegung am Unterbauch oder am Bauch, wobei die Ellenbogen dicht am Oberkörper nach hinten wandern. Es ist die klassischste Position auf dieser Liste und ein guter Bezugspunkt für alles andere. Eine Rolle über Kopf verändert die Aufgabe. Beim hohen Rudern im Untergriff beginnst du mit nach oben gestreckten Armen und ziehst die Stange zur oberen Brust, während die Ellenbogen nach unten und hinten fahren. Der Zug läuft schräg von oben, der obere Rücken arbeitet also in einem anderen Winkel als beim sitzenden Rudern an der unteren Rolle, und es ist nicht dieselbe Bewegung unter einem anderen Namen. Der Griff ist die dritte Variable, und der Kabelzug ist der einzige Ort, an dem du sie testen kannst, ohne die Station zu wechseln. Ein V-Griff stellt deine Hände neutral und eng zusammen, eine gerade Stange lässt dich Breite und Griffrichtung wählen, und ein einzelner Griff lässt dir eine Seite. Der Wechsel dauert ein paar Sekunden, Griffe innerhalb eines Trainings zu vergleichen ist hier also realistisch, während es mit freien Gewichten gleich die ganze Übung wechseln hieße. ## Häufige Fehler - **Nach hinten lehnen** - Im Sitzen bleibt dir zum Schummeln nur der Oberkörper, und der Katalog sagt es ausdrücklich: nicht zurücklehnen und keinen Schwung nutzen. Lehnen erlaubt dir, den Bolzen tiefer in den Stapel zu stecken, aber dann übernimmt deine Hüfte die Bewegung und nicht dein Rücken. - **Schultern, die Richtung Ohren wandern** - Beim engen Griff verlangt der Katalog entspannte Schultern, und das ist nicht kosmetisch. Ziehst du sie während des Ruderns hoch, geht die Arbeit an den Trapezmuskel, dabei soll die Wiederholung mit zusammengeführten Schulterblättern enden und nicht mit hochgezogenen. - **Der Stapel setzt unten auf** - Wird das Kabel bei gestreckten Armen locker und berühren die Scheiben den Boden, hat jede Wiederholung in der Mitte eine kleine Pause. Konstante Spannung ist der einzige Grund, warum überhaupt jemand zum Kabelzug greift, setz dich also weiter weg von der Maschine und verlier sie nicht. ## Die Übung steigern 1. **Erst der Rückweg** - Der Katalog verlangt bei jeder Variante langsames Strecken der Arme, und hier hat das einen konkreten Grund: Das Kabel zieht den ganzen Weg zurück. Diese Phase zu verlangsamen bringt Arbeit, ohne den Stapel anzufassen. 2. **Dann eine Scheibe** - Der Stapel hat einen festen Schritt, und kleiner geht es nicht. Beim Rudern ist das glücklicherweise ein kleiner Bruchteil der Gesamtlast, derselbe Sprung lässt sich also wochenlang wiederholen, anders als bei Isolationsübungen. 3. **Zum Schluss einarmig** - Ein einzelner Griff ist das halbe Gewicht in der Hand, dafür läuft das Kabel schräg und will deinen Oberkörper mitdrehen. Die Schultern gerade zu halten ist Arbeit, die die beidhändige Version nie verlangt. ## Alle: Übungen für den oberen Rücken am Kabelzug - [Rudern sitzend am Kabelzug (V-Griff)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-sitzend-am-kabelzug-v-griff) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Sitzendes Rudern am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/sitzendes-rudern-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Tiefes sitzendes Rudern am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/tiefes-sitzendes-rudern-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern vorgebeugt am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-vorgebeugt-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern einarmig stehend am unteren Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-stehend-am-unteren-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern sitzend am Kabelzug (gerade Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-sitzend-am-kabelzug-gerade-stange) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Obergriff sitzend an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-obergriff-sitzend-an-der-maschine) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Enggriff sitzend am Kabelzug (gerade Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-enggriff-sitzend-am-kabelzug-gerade-stange) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Einarmiges vorgebeugtes Kabelrudern](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiges-vorgebeugtes-kabelrudern) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Untergriff vorgebeugt am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-vorgebeugt-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern einarmig am Kabelzug (links)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-am-kabelzug-links) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern einarmig am Kabelzug (rechts)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-am-kabelzug-rechts) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Sitzendes einarmiges Wechselrudern am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/sitzendes-einarmiges-wechselrudern-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Untergriff sitzend am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-sitzend-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern sitzend auf dem Boden am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-sitzend-auf-dem-boden-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Sitzendes hohes Kabelrudern im Untergriff mit geradem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/sitzendes-hohes-kabelrudern-im-untergriff-mit-geradem-ruecken) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Kabelrudern mit Handflächenrotation](https://hi.fitness/de/uebungen/kabelrudern-mit-handflaechenrotation) - Oberer Rücken · Kabelzug