--- title: "Übungen für den oberen Rücken" description: "Rudern mit Langhantel, Kurzhanteln und am Kabelzug, dazu Shrugs für den Trapezmuskel. Sieh dir die Technik im Video an und erkenne die Unterschiede." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken" count: 74 type: muscles code: UPPER_BACK --- # Übungen für den oberen Rücken Der obere Rücken ist alles, was den Ellenbogen an den Oberkörper heranzieht und die Schulterblätter zusammenführt: Rudern in jeder Form, dazu Shrugs für den Trapezmuskel. Anders als beim Latissimus, wo die Last von oben kommt, läuft die Bewegung hier waagerecht - zur Brust, zum Bauch oder zur Hüfte. Hier gibt es mehr Varianten als bei den meisten anderen Körperpartien, weil jedes Gerät dieselbe Aufgabe etwas anders löst. Mit der Langhantel bewegst du das meiste Gewicht, dafür musst du die vorgebeugte Position über den ganzen Satz halten. Die abgestützte Kurzhantel und das sitzende Rudern am Kabelzug nehmen dir diese Anforderung ab, übrig bleibt nur der Zug. ## Wohin ziehst du das Gewicht? Der Katalog ist hier erstaunlich genau, und es lohnt sich, ihn aufmerksam zu lesen. Beim vorgebeugten Langhantelrudern kommt die Stange an die untere Brust, bei der Pendlay-Variante an den Bauch, beim sitzenden Rudern am Kabelzug an den Unterbauch und beim einarmigen Kurzhantelrudern Richtung Hüfte. Das ist nicht dieselbe Bewegung in anderen Worten. Je höher der Zug endet, desto weiter wandert der Ellenbogen vom Oberkörper weg und desto mehr Arbeit landet in der Rückenmitte und im hinteren Schulterkopf. Je tiefer er endet, desto näher bleibt der Ellenbogen an den Rippen und desto größer ist der Anteil des Latissimus. Deshalb führen viele Pläne eine Übung von jedem Ende dieser Spanne statt drei Versionen derselben. Gemeinsam ist ihnen, wie die Wiederholung endet. Das Zusammenführen der Schulterblätter am oberen Punkt steht im Katalog beim Langhantelrudern, bei der Pendlay-Variante und beim sitzenden Kabelzug. Bewegen sich die Schulterblätter nie, zieht überwiegend der Arm und der Rücken hält nur die Position. ## Warum Shrugs als eigene Übung? Shrugs sind die einzige Übung dieser Gruppe, bei der der Ellenbogen die ganze Zeit gestreckt bleibt. Die Schultern gehen gerade zu den Ohren und gerade wieder herunter, und die Arbeit landet im oberen Trapezmuskel - dem Bereich, den Rudern nebenbei belastet, aber nie als Hauptziel. An Varianten mangelt es nicht: Langhantel vor und hinter dem Körper, Trap Bar, Kurzhanteln auf der Schrägbank in Rücken- und in Bauchlage, sogar über Kopf. Sie unterscheiden sich vor allem im Winkel, in dem das Gewicht relativ zu deinem Oberkörper hängt, und damit darin, an welcher Stelle des Bewegungsumfangs es am schwersten wird. Ob du sie überhaupt brauchst, hängt vom Rest deines Plans ab. Schweres Rudern und Kreuzheben belasten den Trapezmuskel schon dadurch, dass du das Gewicht in den Händen hältst, nur eben ohne Bewegung. Shrugs bringen Arbeit über den vollen Bewegungsumfang der Schulter dazu, was keine der beiden Übungen leistet. ## Häufige Fehler - **Aufrichten während des Satzes** - Vorgebeugtes Rudern hat einen Oberkörperwinkel, und den hältst du bis zur letzten Wiederholung. Richtet sich der Oberkörper mit dem Gewicht auf, treibt Schwung die Bewegung an und nicht dein Rücken. - **Verdrehen beim einarmigen Rudern** - Der Katalog stellt beim Kurzhantelrudern eine einfache Bedingung: Die Schultern bleiben parallel zum Boden. Eine Drehung bringt dir ein paar Zentimeter mehr Weg, nimmt aber genau den Muskeln Arbeit ab, für die du die Übung machst. - **Schulterkreisen bei Shrugs** - Shrugs gehen gerade nach oben und gerade nach unten. Kreisende Schultern belasten unterwegs das Gelenk statt den Trapezmuskel, und der Katalog rät bei jeder Variante davon ab. ## Nach Ausrüstung - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/kabelzug) - 17 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/langhantel) - 16 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/hantelbank) - 14 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/kurzhantel) - 14 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/widerstandsband) - 9 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/schlingentrainer) - 7 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/maschine) - 3 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/koerpergewicht) - 2 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/sonstiges) - 2 Übungen - [SZ-Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/sz-stange) - 1 Übungen - [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/kettlebell) - 1 Übungen - [Power Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/power-rack) - 1 Übungen - [Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/multipresse) - 1 Übungen - [Trap Bar](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken/trap-bar) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für den oberen Rücken - [Langhantel-Rudern vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Langhantel - [Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/vorgebeugtes-rudern-mit-kurzhanteln) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern einarmig (am Ständer abgestützt)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-einarmig-am-staender-abgestuetzt) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Rudern sitzend am Kabelzug (V-Griff)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-sitzend-am-kabelzug-v-griff) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Sitzendes Rudern am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/sitzendes-rudern-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Pendlay Row mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/pendlay-row-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Tiefes sitzendes Rudern am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/tiefes-sitzendes-rudern-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Langhantel-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben) - Oberer Rücken · Langhantel - [Kurzhantel-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterheben) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Superman mit Armkreisen (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-mit-armkreisen-gehalten) - Oberer Rücken · Körpergewicht - [Landmine-Rudern](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-rudern) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Rudern im Obergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-im-obergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Langhantel - [Kurzhantel-Rudern im Obergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-obergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Rudern im Untergriff vorgebeugt mit der Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-vorgebeugt-mit-der-stange) - Oberer Rücken · Langhantel - [Rudern umgekehrt an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-an-der-multipresse) - Oberer Rücken · Multipresse - [Rudern vorgebeugt am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-vorgebeugt-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern einarmig stehend am unteren Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-stehend-am-unteren-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Kurzhantel-Rudern im Untergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-untergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kettlebell-Rudern einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-rudern-einarmig) - Oberer Rücken · Kettlebell - [Rudern mit dem Springseil](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-mit-dem-springseil) - Oberer Rücken · Sonstiges - [Hohes Rudern beidarmig an der Hammer Strength Plate Loaded](https://hi.fitness/de/uebungen/hohes-rudern-beidarmig-an-der-hammer-strength-plate-loaded) - Oberer Rücken · Maschine - [Renegade Row mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/renegade-row-mit-kurzhanteln) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Rudern vorgebeugt mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-vorgebeugt-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Kurzhantelrudern auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantelrudern-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Rudern sitzend am Kabelzug (gerade Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-sitzend-am-kabelzug-gerade-stange) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Obergriff sitzend an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-obergriff-sitzend-an-der-maschine) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Enggriff sitzend am Kabelzug (gerade Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-enggriff-sitzend-am-kabelzug-gerade-stange) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Einarmiges vorgebeugtes Kabelrudern](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiges-vorgebeugtes-kabelrudern) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Meadows Row mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/meadows-row-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Landmine-Rudern einarmig mit langem Hebel](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-rudern-einarmig-mit-langem-hebel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Kurzhantel-Rudern liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Rudern im Untergriff vorgebeugt am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-vorgebeugt-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Rudern sitzend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-sitzend-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Rudern einarmig am Kabelzug (links)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-am-kabelzug-links) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern einarmig am Kabelzug (rechts)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-am-kabelzug-rechts) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Sitzendes einarmiges Wechselrudern am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/sitzendes-einarmiges-wechselrudern-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Untergriff sitzend am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-sitzend-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern sitzend auf dem Boden am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-sitzend-auf-dem-boden-am-kabelzug) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Sitzendes hohes Kabelrudern im Untergriff mit geradem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/sitzendes-hohes-kabelrudern-im-untergriff-mit-geradem-ruecken) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Hohes Rudern einarmig an der Hammer Strength Plate Loaded](https://hi.fitness/de/uebungen/hohes-rudern-einarmig-an-der-hammer-strength-plate-loaded) - Oberer Rücken · Maschine - [Hohes Rudern an der Hammer Strength Plate Loaded im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/hohes-rudern-an-der-hammer-strength-plate-loaded-im-wechsel) - Oberer Rücken · Maschine - [Rudern umgekehrt mit gebeugten Knien am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-mit-gebeugten-knien-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Hohes Rudern am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/hohes-rudern-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Rudern im Weitgriff umgekehrt am Schlingentrainer mit Griffen (Füße am Boden)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-weitgriff-umgekehrt-am-schlingentrainer-mit-griffen-fuesse-am-boden) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Rudern umgekehrt mit Armdrehung am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-mit-armdrehung-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Rudern mit angezogenen Knien am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-mit-angezogenen-knien-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Kurzhantel-Rudern im Hammergriff beidarmig auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-hammergriff-beidarmig-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Langhantel-Rudern im Obergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-im-obergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Rudern im Untergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-im-untergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Langhantel - [Kurzhantel-Rudern im Obergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-obergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Rudern im Untergriff liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-untergriff-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Nachdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-vorgebeugt-mit-nachdruecken) - Oberer Rücken · Langhantel - [Schulterheben mit der Trap Bar](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterheben-mit-der-trap-bar) - Oberer Rücken · Trap Bar - [Langhantel-Schulterheben im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben-im-weitgriff) - Oberer Rücken · Langhantel - [Langhantel-Schulterheben im Weitgriff hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben-im-weitgriff-hinter-dem-ruecken) - Oberer Rücken · Langhantel - [Schulterheben mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterheben-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel Negativ-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-schulterheben) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Langhantel-Schulterheben auf der Negativbank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben-auf-der-negativbank) - Oberer Rücken · Langhantel - [Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterheben-hinter-dem-ruecken) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Überkopf-Schulterheben mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-schulterheben-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Silverback-Schulterheben mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/silverback-schulterheben-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel - [Horizontales Schulterheben mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/horizontales-schulterheben-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Schulterheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterheben-stehend) - Oberer Rücken · Körpergewicht - [Rudern auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Rudern im Untergriff liegend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-liegend-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Hohes Rudern einarmig kniend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hohes-rudern-einarmig-kniend-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Rudern mit Rotation in den Hammergriff auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-mit-rotation-in-den-hammergriff-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Kabelrudern mit Handflächenrotation](https://hi.fitness/de/uebungen/kabelrudern-mit-handflaechenrotation) - Oberer Rücken · Kabelzug - [Rudern im Enggriff mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-enggriff-mit-dem-widerstandsband) - Oberer Rücken · Widerstandsband - [Schulterblätter zusammenziehen](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterblaetter-zusammenziehen) - Oberer Rücken · Sonstiges - [SZ-Stangen-Anti-Gravity-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-anti-gravity-press) - Oberer Rücken · SZ-Stange - [Rudern umgekehrt am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Rudern einarmig am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer