---
title: "Latissimus-Übungen ohne Ausrüstung"
description: "Ohne Stange gibt es keinen echten Weg, den Latissimus zu belasten. Was bleibt: Dehnungen, Schulterblattkontrolle und Streckarbeit auf der Matte."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus/koerpergewicht"
count: 10
type: combo
muscle: LATS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Latissimus-Übungen ohne Ausrüstung

Der Latissimus zieht den Arm nach unten und zum Rumpf hin. Um ihn zu belasten, brauchst du etwas,
das in dieser Richtung dagegenhält - eine Stange, einen Kabelzug oder ein hoch fixiertes
Widerstandsband. Wenn du auf dem Boden stehst, ist da nichts, wogegen du ziehen könntest, und
deshalb sieht die Liste ohne Ausrüstung so aus, wie sie aussieht: Dehnungen,
Schulterblattkontrolle und Streckarbeit auf der Matte.

Behandle das als Ergänzung, nicht als Rückentraining. Wenn du die Bewegung suchst, die deinen
Latissimus wirklich aufbaut, findest du sie im Atlas an der Klimmzugstange, am Kabelzug, am
Widerstandsband oder am Schlingentrainer. Was hier folgt, ist das, was an einem Tag ohne all das
Sinn ergibt.

## Was steht eigentlich auf dieser Liste?

Drei verschiedene Gruppen. Die erste ist Dehnen: im Vierfüßlerstand, in Seitenlage, im Stehen mit
Rumpfdrehung und abgestützt an einer Hantelbank. Die zweite ist Schulterblattkontrolle, also
Scapula-Liegestütze, Schulterblätter im Sitzen zusammenziehen und Schulterkreisen - Bewegungen mit
kleinem Bewegungsumfang, in denen du lernst, wo dein Schulterblatt sitzt und was es ohne Hilfe des
Arms kann. Die dritte ist Streckarbeit auf der Matte: beide Superman-Versionen und Liegestütze in
Rückenlage.

Nur eine Übung im Set trägt den Latissimus direkt im Namen. Bei der Dehnung im Knien streckst du
einen Arm nach vorn, beugst den anderen Ellenbogen und lässt die Brust Richtung Boden sinken. Die
Beschreibung ergänzt eine Bedingung, die man leicht überliest: Der vorgestreckte Arm muss auf der
ganzen Länge gerade bleiben, denn nur dann erreicht die Dehnung den Latissimus und bleibt nicht in
der Schulter stecken.

Der Rest betrifft den Rücken im weiteren Sinne und nicht nur diesen einen Muskel, und er taucht
hier auf, weil der Latissimus einen Teil davon mitträgt. Das ist ehrlicher, als so zu tun, als
hättest du einen Trainingsplan vor dir.

## Wofür ist das gut?

Für drei Dinge. Als Aufwärmen, bevor du ziehst, weil Schulterkreisen und Scapula-Liegestütze das
Schultergelenk in genau dem Bereich wecken, in dem es gleich arbeiten soll. Als etwas Sinnvolles an
einem Tag ohne Ausrüstung, wenn die Alternative gar nichts ist. Und als Hilfe für alle, deren
steifer Latissimus das Greifen über Kopf einschränkt - das ist der Muskel, der die letzten Grad
dieser Bewegung zumacht.

Für die Dehnungen gibt der Katalog 15 bis 30 Sekunden in Position und ruhiges Atmen vor, und bei
der Rumpfdrehung kommt dazu, nichts zu erzwingen und nur so weit zu drehen, wie es deine
Beweglichkeit zulässt. Die Supermans und die Liegestütze in Rückenlage sind die einzigen Bewegungen
hier, bei denen du überhaupt etwas hebst, und selbst da ist die Last das Gewicht deiner eigenen
Arme und Beine.

Willst du weiter als bis hierher, ist der günstigste Schritt nicht noch ein Satz auf der Matte,
sondern ein über Kopf fixiertes Widerstandsband oder eine Klimmzugstange im Türrahmen. Beides gibt
dem Latissimus Widerstand in der Richtung, in der er tatsächlich arbeitet, und beides hat im Atlas
seine eigene Liste.

## Häufige Fehler

- **Hier ein Rückentraining suchen** - Nichts auf dieser Liste gibt dem Latissimus einen Widerstand, gegen den er wirklich arbeiten muss. Zehn Minuten Dehnen und Armkreisen ersetzen keinen einzigen Satz Klimmzüge, egal wie erschöpft du dich danach fühlst.
- **Die Ellenbogen beim Scapula-Liegestütz beugen** - In der Beschreibung steht es unmissverständlich: ohne die Ellenbogen zu beugen. Die ganze Bewegung besteht darin, die Schulterblätter in der Plank-Position zusammenzuziehen und wieder auseinandergleiten zu lassen. Sobald die Ellenbogen mitarbeiten, wird ein kurzer Liegestütz daraus, und die Schulterblätter bewegen sich nicht mehr.
- **Ein Superman, der aus dem unteren Rücken kommt** - Die Hinweise zu beiden Versionen wiederholen dasselbe: Bauch anspannen, kein übermäßiges Hohlkreuz. Arm und Bein höher zu heben macht die Übung nicht besser, es verlagert sie nur nach unten, in die Lendenwirbelsäule.

## Alle: Latissimus-Übungen ohne Ausrüstung

- [Superman-Zug](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-zug) - Latissimus · Körpergewicht
- [Superman im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-im-wechsel) - Latissimus · Körpergewicht
- [Scapula-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/scapula-liegestuetz) - Latissimus · Körpergewicht
- [Liegestütz in Rückenlage](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-in-rueckenlage) - Latissimus · Körpergewicht
- [Schulterkreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterkreisen) - Latissimus · Körpergewicht
- [Dynamische Rückendehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/dynamische-rueckendehnung) - Latissimus · Körpergewicht
- [Dehnung für den oberen Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-fuer-den-oberen-ruecken) - Latissimus · Körpergewicht
- [Rotationsdehnung für den mittleren Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/rotationsdehnung-fuer-den-mittleren-ruecken) - Latissimus · Körpergewicht
- [Nackendehnung nach hinten, vorne und zur Seite](https://hi.fitness/de/uebungen/nackendehnung-nach-hinten-vorne-und-zur-seite) - Latissimus · Körpergewicht
- [Nackendehnung mit Streckung und Neigung](https://hi.fitness/de/uebungen/nackendehnung-mit-streckung-und-neigung) - Latissimus · Körpergewicht