--- title: "Latissimus-Übungen an der Klimmzugstange" description: "Klimmzüge im Obergriff, Untergriff und neutral, dazu Versionen mit Band und Fußhilfe. Sieh dir die Technik im Video an und wähle passend zu deiner Kraft." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus/klimmzugstange" count: 15 type: combo muscle: LATS equipment: PULL_UP_BAR --- # Latissimus-Übungen an der Klimmzugstange An der Stange gibt es genau eine Last, und die lässt sich nicht einstellen: Du wiegst, was du wiegst. Deshalb sieht diese Liste völlig anders aus als die am Kabelzug. Statt Scheiben bekommst du Griffe, Versionen, die dir einen Teil des Gewichts abnehmen, und Varianten, die nur aus der absenkenden Phase bestehen. Die Auswahl beginnt mit einer Frage: Schaffst du bereits eine Wiederholung aus dem vollen Hang bis Kinn über die Stange. Wenn ja, wählst du Griffart und Handabstand. Wenn nein, wählst du einen Weg, Gewicht abzuziehen - ein Band, einen Fuß auf der Hantelbank oder einfach das Absenken von oben. Commando-Klimmzüge, Archer-Klimmzüge und der Muscle-up sind eine eigene Kategorie, in der das Verlagern des Gewichts auf eine Seite oder das Übersteigen der Stange noch obendrauf kommt. ## Was gibt die Stange deinem Rücken, was der Kabelzug nicht kann? Am Kabelzug wandert das Gewicht zu dir, während du unter den Polstern festsitzt. An der Stange ist es andersherum: Du bewegst dich relativ zu einem festen Punkt, Körperspannung und eine gerade Körperlinie kommen also zu der Arbeit dazu, die dein Rücken ohnehin macht. Die Klimmzugbeschreibungen sagen das ausdrücklich, noch bevor sie überhaupt zum Ziehen kommen. Der zweite Unterschied ist der Griff. Am Kabelzug hältst du eine Stange, an der Gewicht hängt, und im schlimmsten Fall lässt du sie um eine Scheibe fallen. An der Klimmzugstange hängst du mit deiner ganzen Masse an den Fingern, und oft beenden die Unterarme den Satz und nicht der Rücken. Der dritte ist das Ende des Bewegungsumfangs: Am Kabelzug ist die Wiederholung zu Ende, wenn die Stange die Brust berührt, an der Klimmzugstange beendet dein eigener Körper sie, da lässt sich nichts durch Heranlehnen vortäuschen. Der Nachteil ist dasselbe wie der Vorteil. Es gibt keinen Regler, der das Gewicht kleiner macht, für manche ist die erste saubere Wiederholung also ein Ziel für sich, und genau deshalb führt der Atlas Versionen mit Band, mit abgestütztem Fuß und solche, die auf der negativen Phase aufbauen. ## Was machst du, wenn der Griff vor dem Rücken schlappmacht? Das ist das häufigste Szenario an der Stange, und es heißt nicht, dass du etwas falsch machst. Dein eigenes Körpergewicht in den Händen zu halten ist eine andere Aufgabe, als dich zur Stange hochzuziehen, und beide ermüden unterschiedlich schnell. Der Katalog hat ein paar Antworten, für die du nichts kaufen musst. Ein enger neutraler Griff fühlt sich für viele sicherer an und ist nebenbei schonender für Handgelenk und Ellenbogen. Ein Untergriff bringt den Bizeps in eine gute Position und gibt dir deshalb meist die meisten Wiederholungen. Kürzere Sätze, dafür öfter, lassen dich jeden einzelnen beenden, bevor die Hand anfängt zu rutschen. Zughilfen nehmen den Griff aus der Rechnung, aber sie nehmen ihn auch aus deinem Training. Greifst du aus Gewohnheit schon im ersten Satz danach, entwickelst du etwas nicht weiter, das du bei schwereren Zügen ohnehin brauchst. Was du auch wählst, eine Regel bleibt: Die Stange muss fest montiert sein, denn deine ganze Masse hängt an einem einzigen Punkt. ## Häufige Fehler - **Ein Kinn, das der Nacken erreicht** - Die Beschreibungen nennen Kinn über der Stange als Bezugspunkt, nicht als Ziel an sich. Den Kopf in den Nacken zu legen schließt die Wiederholung auf dem Papier und ändert nichts an deinem Rücken. Die Archer-Version sagt es deutlicher: Deine Brust soll zur Stange kommen. - **Schwung, beim Muscle-up geborgt** - Der Muscle-up ist die einzige Bewegung auf dieser Liste, deren Beschreibung dir sagt, explosiv zu ziehen, weil du sonst nicht von unter der Stange über sie hinauskommst. Jede andere Variante sagt genau das Gegenteil: kein Schwingen, kein Schwungholen. - **Weiter greifen, wegen des Latissimus** - Die Grundversion sind Hände etwas weiter als schulterbreit. Spreizt du sie deutlich weiter, verkürzt du den Weg, den du zurücklegst, und für manche ist es in der Schulter schlicht unangenehm. Weiter heißt nicht mehr Arbeit für deinen Rücken. ## Die Übung steigern 1. **Leg fest, was zählt** - Jede Variantenbeschreibung kommt auf dieselben zwei Punkte zurück: Arme unten vollständig gestreckt, Kinn oben über der Stange. Eine Wiederholung, die nicht dazwischen passt, ist nicht diese Übung und gehört nicht in den Satz. 2. **Nimm die Hilfe in kleinen Stücken weg** - Ein dünneres Band, weniger Druck aus dem Fuß auf der Hantelbank. Die Hilfe wirkt unten am stärksten und verschwindet oben fast ganz, jedes Mal, wenn du sie veränderst, wird also zuerst das Ende des Wegs schwer. Das ist die normale Reihenfolge und kein Rückschritt. 3. **Verlagere dein Gewicht auf eine Seite** - Der Archer-Klimmzug teilt dasselbe Körpergewicht ungleich auf: Deine Brust wandert zu einer Hand, während der andere Arm vor allem führt. So wird die Stange schwerer, ganz ohne Gürtel und Gewichtsweste. ## Alle: Latissimus-Übungen an der Klimmzugstange - [Klimmzug im Obergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-obergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-weitgriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Dehnung im Dead Hang](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-im-dead-hang) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im engen Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-engen-untergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff unterstützt mit dem Widerstandsband (Knie eingehängt)](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff-unterstuetzt-mit-dem-widerstandsband-knie-eingehaengt) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im engen Neutralgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-engen-neutralgriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im weiten Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-weiten-untergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Commando-Klimmzug](https://hi.fitness/de/uebungen/commando-klimmzug) - Latissimus · Klimmzugstange - [Archer-Klimmzug](https://hi.fitness/de/uebungen/archer-klimmzug) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff unterstützt auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff-unterstuetzt-auf-der-bank) - Latissimus · Klimmzugstange - [Muscle-up](https://hi.fitness/de/uebungen/muscle-up) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff (isometrisch und negativ)](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff-isometrisch-und-negativ) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug unterstützt mit Fuß auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-unterstuetzt-mit-fuss-auf-der-bank) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-mit-dem-widerstandsband) - Latissimus · Klimmzugstange