--- title: "Übungen für die hintere Schulter" description: "Vorgebeugtes Seitheben, Face Pulls und Rudern für die hintere Schulter. Technik im Video und warum dieser Schulteranteil aus dem Plan fällt." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter" count: 34 type: muscles code: REAR_DELT --- # Übungen für die hintere Schulter Die hintere Schulter zieht den Arm nach hinten und arbeitet bei jedem Zug mit. Der Haken: Beim Rudern und bei Klimmzügen tut sie das zusammen mit deinem Rücken, der deutlich stärker ist, also gibt sie selten als Erste auf. Das Ergebnis siehst du am Atlas selbst. Das hier ist die kürzeste der drei Schulterlisten. Fast alles hier ist eine Variante von drei Bewegungen: vorgebeugtes Seitheben, Face Pull und Rudern, bei dem der Ellenbogen nach außen wandert. Das Gerät spielt eine kleinere Rolle als sonst, denn Widerstandsband, Kurzhanteln und TRX-Schlaufen setzen einen sehr ähnlichen Reiz, wenn das Gewicht ohnehin leicht bleiben muss. ## Warum die hintere Schulter aus dem Plan fällt Drei Gründe auf einmal, und keiner davon heißt Faulheit. Erstens siehst du diesen Anteil im Spiegel nicht, also erinnert dich nichts daran, dass es ihn gibt. Zweitens bekommt er bei jedem Rudern etwas Arbeit ab, nur gehen Latissimus und oberer Rücken deutlich später aus, der Satz ist also vorbei, bevor die hintere Schulter überhaupt zum begrenzenden Faktor wird. Drittens gibt es hier keine Zahl, die du schlagen kannst. Vorgebeugtes Seitheben machst du mit leichtem Gewicht, und die Anleitungen in diesem Atlas sagen das selbst, was es schwer macht, die Übung als etwas zu behandeln, woran du etwas misst. Die vordere Schulter trainierst du bei jedem Drücken nebenbei. Die hintere Schulter trainierst du nirgendwo nebenbei. Die Liste unten ist deshalb kurz und ziemlich gleichförmig. Wir haben nicht versucht, sie aufzublähen, denn dieselbe Übung in einer fünften Ausführung wird dadurch keine neue Übung. ## Seitheben, Rudern oder Face Pull? Vorgebeugtes Seitheben kommt sauberer Arbeit für die hintere Schulter am nächsten: Der Arm ist fast gestreckt und wandert zur Seite, das macht den Hebel lang und das Gewicht zwangsläufig klein. Beim Rudern für die hintere Schulter dreht sich das um. Ein gebeugter Ellenbogen verkürzt den Hebel und erlaubt dir spürbar mehr Gewicht, aber mit dem Gewicht steigt auch der obere Rücken in die Bewegung ein. Der Face Pull liegt dazwischen und hat etwas, das den anderen beiden fehlt: eine Endposition, die du selbst prüfen kannst. Hände neben dem Gesicht, Oberarme parallel zum Boden, Schulterblätter zusammengezogen. Solange dieses Bild stimmt, geht die Bewegung dorthin, wo sie hingehört. Bleibt die Frage nach der Position des Oberkörpers. Vorgebeugt mit freiem Gewicht ist am härtesten für den unteren Rücken, weil die Wirbelsäule den ganzen Satz über flach bleiben muss. Die sitzende Variante mit der Brust dicht an den Oberschenkeln, TRX und das Ziehen eines Bandes zum Gesicht im Stehen lösen das auf drei verschiedene Arten, und die hintere Schulter leistet in allen mehr oder weniger dieselbe Arbeit. ## Häufige Fehler - **Runder Rücken in der Vorbeuge** - In der Vorbeuge bleibt dein Rücken flach und die Schultern fallen nicht nach vorn. Rundet der Rücken, ist meist der Oberkörper zu tief oder die Kurzhanteln sind zu schwer, und die sitzende Variante mit der Brust dicht an den Oberschenkeln nimmt dir beide Probleme ab. - **Ziehen aus Trapez und Bizeps** - Wenn die Schulterblätter nach oben rutschen und sich der Ellenbogen mitten in der Wiederholung beugt, wird aus dem Seitheben unbemerkt ein Rudern. Das Gewicht hebt die hintere Schulter, also behält der Ellenbogen von Anfang bis Ende dieselbe leichte Beugung. - **Absinkende Ellenbogen beim Face Pull** - Ein Face Pull endet mit den Händen neben dem Kopf und den Oberarmen parallel zum Boden. Sinken die Ellenbogen tiefer, landet das Band oder das Seil auf der Brust, und der Rücken übernimmt den größten Teil der Arbeit. ## Nach Ausrüstung - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/kurzhantel) - 11 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/hantelbank) - 7 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/widerstandsband) - 7 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/sonstiges) - 5 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/schlingentrainer) - 5 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/koerpergewicht) - 3 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/kabelzug) - 2 Übungen - [Cardiogerät](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/cardiogeraet) - 2 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/langhantel) - 1 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter/maschine) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für die hintere Schulter - [Face Pull mit dem Springseil](https://hi.fitness/de/uebungen/face-pull-mit-dem-springseil) - Hintere Schulter · Sonstiges - [Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-vorgebeugt) - Hintere Schulter · Kurzhantel - [Reverse Butterfly an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-butterfly-an-der-maschine) - Hintere Schulter · Maschine - [Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-vorgebeugt-sitzend) - Hintere Schulter · Kurzhantel - [Reverse Butterfly am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-butterfly-am-kabelzug) - Hintere Schulter · Kabelzug - [Kurzhantel-Reverse-Fly](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-reverse-fly) - Hintere Schulter · Kurzhantel - [Auseinanderziehen mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/auseinanderziehen-mit-dem-widerstandsband) - 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[Rudern für die hintere Schulter am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-fuer-die-hintere-schulter-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Rudern für die hintere Schulter einarmig am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-fuer-die-hintere-schulter-einarmig-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [T-Raise am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/t-raise-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Split-Fliegende am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/split-fliegende-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Kurzhantel-Außenrotation](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-aussenrotation) - Hintere Schulter · Kurzhantel - [Seitheben vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-vorgebeugt) - Hintere Schulter · Körpergewicht - [Dehnung der hinteren Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-hinteren-schulter) - 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