--- title: "Gesäßübungen mit dem Widerstandsband" description: "Glute Bridges, Clamshells, Kickbacks und Abduktionen mit dem Loop-Band. Technik im Video, dazu die Einstellung des Widerstands ganz ohne Gewicht." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/widerstandsband" count: 25 type: combo muscle: GLUTES equipment: RESISTANCE_BAND --- # Gesäßübungen mit dem Widerstandsband Das Gesäß streckt nicht nur die Hüfte. Es spreizt auch das Bein ab und hält das Becken waagerecht, und ein Band ist das einzige Gerät in diesem Atlas, das seitlich dagegenhalten kann. Eine Langhantel kann dein Knie nicht nach innen ziehen, ein Loop über den Knien schon - und deshalb ist die Bandliste für das Gesäß so lang. Der zweite Unterschied ist, wann es hart wird. Der Widerstand eines Bandes wächst, während sich das Band dehnt, der schwerste Punkt liegt also dort, wo das Bein am weitesten gewandert ist: bei voller Hüftstreckung und voller Abduktion. Das ist genau das Gegenteil einer Kniebeuge, in der die Spannung oben fast verschwindet. ## Was kann ein Band für das Gesäß, was Gewicht nicht kann? Es hält quer zum Körper dagegen. Ein Loop über den Knien oder um die Knöchel zieht deine Beine zusammen, und sie auseinanderzudrücken ist Arbeit für den Gluteus medius und den hinteren Teil des Gluteus maximus. Die ganze Abduktionsfamilie auf dieser Liste beruht darauf: Clamshells, Abduktionen im Liegen und im Sitzen, Knieabduktionen in der halben Kniebeuge, seitliches Beinheben im Stand. Keine davon lässt sich mit einer Langhantel sinnvoll beladen. Das Zweite ist der Verlauf des Widerstands. In einer Glute Bridge mit Band liegt der schwerste Punkt ganz oben, mit gestreckter Hüfte und dem Gesäß in seiner kürzesten Position. Gewicht verhält sich umgekehrt, und deshalb brennt ein Satz mit dem Band öfter, als er sich schwer anfühlt. Leichter wird er dadurch nicht. Es heißt nur, dass die Ermüdung aus einem anderen Teil des Bewegungsumfangs kommt und sich schwerer mit Kilogramm vergleichen lässt. Der dritte Grund ist banal. Ein Satz Bänder wiegt ein paar hundert Gramm, passt in einen Rucksack und braucht weder eine Hantelbank noch einen Platz, an dem du eine Stange ablegen kannst. ## Loop-Band oder eingehängtes Band? Auf dieser Liste stecken zwei verschiedene Werkzeuge unter einem Namen. Das erste ist ein geschlossener Loop über den Knien oder um die Knöchel, der seitlich arbeitet und bei einer Bewegung mitläuft, die du aus einem anderen Grund machst: einer Brücke, einer Kniebeuge, einem Gang in der halben Hocke. Das zweite ist ein längeres Band, das an etwas Festem hängt oder unter Fuß und Hand geklemmt ist und entlang seiner eigenen Linie dagegenhält: der Pull-through zwischen den Beinen, Kickbacks, Hip Thrusts im Kniestand. Auch eingestellt werden sie unterschiedlich. Beim Loop sind die Variablen, wo du ihn trägst und wie dick er ist. Bei der eingehängten Version sind es dein Abstand zum Befestigungspunkt und wie viel Band auf deiner Seite übrig bleibt. Schreib beides auf, denn sonst lässt sich der heutige Satz nicht mit dem letzten vergleichen. Auf einem Band steht keine Zahl wie auf einer Hantelscheibe. Wenn ein Band ständig rutscht oder hochrollt, ist es meistens zu kurz für die Position oder zu fest für den Winkel, in dem du arbeitest. Ein leichteres Band zu nehmen und den vollen Bewegungsumfang zu behalten bringt dir mehr, als ein festeres mit Mühe an seinem Platz zu halten. ## Häufige Fehler - **Das Band rutscht unter dem Fuß weg** - Bei Kickbacks hält dein Fuß das eine Ende des Bandes und deine Hand am Boden das andere. Verrutscht es mitten im Satz, ist die Spannung weg und die restlichen Wiederholungen bringen nichts. - **Der Pull-through wird zur Kniebeuge** - Das Band zwischen den Beinen durchzuziehen ist eine Hüftbeuge und kein Weg nach unten und wieder hinauf. Beugen sich deine Knie mehr, als deine Hüfte nach hinten wandert, übernimmt der Quadrizeps die Arbeit. - **Ein Loop statt Last in der Kniebeuge** - Ein Band über den Knien macht eine Kniebeuge nicht schwerer. Seine Aufgabe ist, die Knie am Einknicken nach innen zu hindern. Wenn es dir um Last geht, brauchst du Gewicht und kein festeres Band. ## Die Übung steigern 1. **Schiebe den Loop tiefer** - Dasselbe Band über dem Knie, unter dem Knie und um die Knöchel ergibt drei verschiedene Stufen. Je weiter es vom Hüftgelenk entfernt sitzt, desto länger der Hebel und desto härter kämpft der Loop gegen die Abduktion. 2. **Geh vom Ankerpunkt weg** - Bei Pull-throughs und Kickbacks entscheidet dein Abstand zum Ankerpunkt, wie viel Spannung schon am Anfang da ist. Ein Schritt zurück, und die erste Hälfte der Wiederholung ist nicht mehr geschenkt. 3. **Halte oben** - Das Band ist genau dort am stärksten, wo das Gesäß am kürzesten ist. Ein kurzes Halten bei voller Hüftstreckung oder voller Abduktion ist Schwierigkeit, die dir dieses Gerät gratis liefert. ## Alle: Gesäßübungen mit dem Widerstandsband - [Glute Bridge mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Muschel mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/muschel-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Pull-Through mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/pull-through-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion stehend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-stehend-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hip Thrust mit dem Widerstandsband V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-dem-widerstandsband-v-2) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute Bridge einbeinig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute Bridge mit Abduktion mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-abduktion-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Ausfallschritt gekreuzt mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-gekreuzt-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Abduktion liegend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/abduktion-liegend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion sitzend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-sitzend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Abduktion mit gebeugten Knien sitzend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/abduktion-mit-gebeugten-knien-sitzend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion mit gebeugten Knien liegend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-mit-gebeugten-knien-liegend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion gekreuzt mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-gekreuzt-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback mit gebeugtem Bein kniend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-mit-gebeugtem-bein-kniend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback einbeinig vorgebeugt mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-einbeinig-vorgebeugt-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback einbeinig stehend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-einbeinig-stehend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback einbeinig stehend mit dem Miniband V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-einbeinig-stehend-mit-dem-miniband-v-2) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion einbeinig stehend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-einbeinig-stehend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Rückenstrecken mit Abduktion liegend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-mit-abduktion-liegend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hip Thrust kniend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-kniend-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Reverse-Rückenstrecken auf der Flachbank mit dem Miniband (Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-rueckenstrecken-auf-der-flachbank-mit-dem-miniband-gymnastikball) - Gesäß · Widerstandsband - [Seitstütz mit Beinheben mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz-mit-beinheben-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Bein-Halbkreis kniend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/bein-halbkreis-kniend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Bein-Halbkreis kniend auf der Bank mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/bein-halbkreis-kniend-auf-der-bank-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband