--- title: "Gesäßübungen mit der Langhantel" description: "Hip Thrusts, Glute Bridges, Sumo-Kreuzheben und Rack Pulls. Sieh dir die Technik im Video an und wähle die Variante, die zu deinem Gewicht passt." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/langhantel" count: 18 type: combo muscle: GLUTES equipment: BARBELL --- # Gesäßübungen mit der Langhantel Die Langhantel ist das einzige Gerät, mit dem du eine wirklich schwere Last direkt auf deine Hüfte legen und die Hüftstreckung gegen sie zu Ende bringen kannst. Daher kommen Hip Thrust und Glute Bridge: Bewegungen, in denen das Gesäß genau an dem Punkt am härtesten arbeitet, an dem einer Kniebeuge die Spannung ausgeht. Die Liste zerfällt in zwei Familien - Brücken und Thrusts auf der einen Seite, die Hüftbeuge auf der anderen, also Kreuzheben, Sumo und Rack Pulls. Abduktionsarbeit steht nicht darauf, und das ist kein Versehen: Eine Langhantel lässt sich nicht so aufbauen, dass sie ein seitlich wanderndes Bein bremst. Diese Hälfte der Aufgabe übernimmt ein Band. ## Brücke, Hip Thrust oder Kreuzheben? Die Glute Bridge mit der Langhantel findet am Boden statt. Du brauchst eine Stange und ein Pad, sonst nichts, und die Hüfte legt einen kurzen Weg zurück, der Einstieg fällt also leicht. Der Hip Thrust legt deinen oberen Rücken auf eine Hantelbank, was der Hüfte einen deutlich längeren Weg gibt - das ist die Version, die am schwersten beladen wird, und um sie herum baut sich der Rest auf. Kreuzheben und Sumo sind eine andere Geschichte. Das Gesäß arbeitet dort gegen die Stange, teilt sich die Aufgabe aber mit der Oberschenkelrückseite und den Rückenstreckern, und der schwerste Punkt liegt unten am Boden statt oben in der Streckung. Ein Rack Pull schneidet den unteren Teil der Bewegung ab und legt den größten Teil des Satzes in den Bereich, in dem sich die Hüfte bereits streckt - deshalb verdient er seinen Platz neben dem Kreuzheben und nicht an dessen Stelle. Curtsy Lunges und seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel stehen für sich. Sie laufen einseitig und verlangen Gleichgewicht, die Stange ist also viel leichter als in einer Brücke, und was sie wert sind, hat mit der Zahl darauf nichts zu tun. ## Wie viel Gewicht ergibt für das Gesäß Sinn? Der Hip Thrust verträgt Lasten, die in keiner anderen Übung für einen einzelnen Muskel denkbar wären, und das ist zugleich seine Stärke und seine Falle. In der Praxis deckeln ihn zwei Dinge: ob die Hüfte oben noch ganz durchstreckt, und ob du die Stange auf ihr aushältst. Das Zweite klingt nebensächlich, bis ein Satz an deinem Hüftknochen endet statt am Gesäß. Die Hüftbeuge hat eine andere Grenze. Dort deckelt das Gewicht der Moment, in dem dein Rücken aufhört flach zu sein, und der Hinweis aus dem Katalog, Brust raus und Rücken flach, ist keine Kosmetik - dort endet der Satz. Die Last, bei der das Runden anfängt, ist deine Decke, egal wie viel deine Hüfte allein bewegen könnte. Der Atlas führt viele Varianten von Brücke und Thrust, sie unterscheiden sich aber meist nur in der Fußposition, in der Erhöhung und darin, wie viele Beine am Boden stehen. Du brauchst nicht alle in einem Plan - eine Bewegung, die du belädst, und eine, die die Ausgangsposition verändert, reichen. ## Häufige Fehler - **Die blanke Stange auf der Hüfte** - Die Stange drückt in deinen Hüftknochen und der Satz endet, weil es wehtut, und nicht, weil das Gesäß fertig ist. Ein Pad oder ein zusammengerolltes Handtuch löst das auf der Stelle. - **Über die Zehen drücken** - Das Gewicht geht über die Fersen. Verlagerst du es auf den Vorfuß, übernimmt der Quadrizeps einen großen Teil der Hüftstreckung. - **Hüften, die nie oben ankommen** - Unter einer schweren Stange sind die letzten Zentimeter das, was du am leichtesten wegkürzt, und genau dieser Bereich ist der ganze Grund für diese Übung. Eine Pause im obersten Punkt verrät dir, ob die Hüfte wirklich dort war. ## Die Übung steigern 1. **Erst der Bewegungsumfang, dann die Scheiben** - Eine Brücke vom Boden gibt der Hüfte einen kurzen Weg. Der obere Rücken auf einer Hantelbank verlängert ihn bei derselben Stange, und das ist der erste Schritt, nicht mehr Gewicht. 2. **Last drauflegen, ohne den obersten Punkt zu verlieren** - Der Hip Thrust verträgt große Sprünge im Gewicht, und genau deshalb legst du leicht so viel auf, dass die Hüfte oben nicht mehr durchstreckt. Beurteile das nach der letzten Wiederholung im Satz, nicht nach der ersten. 3. **Ändere, worauf du stehst** - Füße auf einer Erhöhung senken die Ausgangsposition, die einbeinige Version nimmt dir die halbe Basis. In beiden Fällen sinkt die Zahl auf der Stange und der Anspruch an das Gesäß steigt. ## Alle: Gesäßübungen mit der Langhantel - [Hip Thrust mit Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel Sumo-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-sumo-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Glute-Bridge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-glute-bridge) - Gesäß · Langhantel - [Hip Thrust einbeinig mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-einbeinig-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Ausfallschritt gekreuzt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-gekreuzt) - Gesäß · Langhantel - [Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/seitlicher-ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Kas Glute Bridge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kas-glute-bridge-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Rack Pull mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rack-pull-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kniebeuge kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-kniend) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge mit der Langhantel (Hände an der Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-haende-an-der-stange) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge einbeinig mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge versetzt mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-versetzt-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Figure-Four Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/figure-four-glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kreuzheben (Ansicht von vorne)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-ansicht-von-vorne) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kreuzheben (Ansicht von der Seite)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-ansicht-von-der-seite) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kreuzheben (Ansicht 360 Grad)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-ansicht-360-grad) - Gesäß · Langhantel