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title: "Gesäßübungen ohne Geräte"
description: "Clamshells, Donkey Kicks, Brücken und Abduktionen ohne Geräte. Sieh, was ein Bein wirklich belastet und wie du diese Übungen härter machst."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/koerpergewicht"
count: 18
type: combo
muscle: GLUTES
equipment: BODYWEIGHT
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# Gesäßübungen ohne Geräte

Ohne Last ist das einzige Gewicht das Bein selbst, und ein Bein wiegt einen Bruchteil dessen, was du
im Hip Thrust auf deine Hüfte legen kannst. Deshalb sieht diese Liste völlig anders aus als die mit
der Langhantel: Krafttraining steht nicht darauf, nur Positionen, in denen das Gesäß über einen
kleinen Bewegungsumfang lange arbeitet, ohne dass ihm etwas anderes hilft.

Sinnlos macht sie das nicht. Clamshells, Donkey Kicks und die einbeinige Brücke erzwingen etwas,
wozu Gewicht allein nie zwingt: Du musst das Becken waagerecht halten, während dich nur eine Seite
trägt. Wenn du Widerstand willst, verändert schon das billigste Band diese Liste stärker als weitere
zehn Wiederholungen.

## Wie weit kommst du ohne Last?

Die ehrliche Antwort lautet: nicht so weit, wie die Länge dieser Liste vermuten lässt. Der Widerstand
ist das Gewicht eines Beins am Hebel, und das reicht am Anfang, nach einer langen Pause oder als
Arbeit zwischen schwereren Einheiten. Lange reicht es nicht, und keine Menge zusätzlicher
Wiederholungen kommt darum herum.

Du kannst es an den Hinweisen im Atlas selbst ablesen. Bei diesen Bewegungen geht fast jeder davon um
Tempo und Kontrolle: nicht schwingen, nicht rucken, oben pausieren, langsam ablassen. Das sagt dir,
woher die Schwierigkeit kommen soll, wenn sie schon nicht aus der Last kommt.

Dafür bekommst du etwas, das dir eine Langhantel nicht gibt. Diese Positionen - in Seitlage, im
Vierfüßlerstand, flach auf dem Rücken - stellen die Hüfte so ein, dass keine andere Muskelgruppe eine
Möglichkeit hat, die Arbeit zu übernehmen. Sie ersetzen kein Gewicht, sie erledigen eine andere
Aufgabe.

## Warum läuft hier fast alles einseitig?

Weil die Hälfte der Aufgabe des Gesäßes darin besteht, das Becken waagerecht zu halten, wenn nur ein
Fuß am Boden steht. Das ist jeder Schritt, jeder Lauf und jede Treppe. Clamshells, seitliches
Beinheben im Liegen, Kickbacks und Abduktionen im Vierfüßlerstand und die Brücke mit wechselndem
Beinheben verlangen genau das. Mit beiden Füßen am Boden übernimmt die stärkere Seite still den Rest,
mit einem hat sie dazu keine Möglichkeit.

Deshalb drehen sich die Fehler auf dieser Seite um das Becken und nicht um das Bein. Den Oberkörper
im Clamshell nach hinten rollen, die Hüfte bei der knienden Abduktion verdrehen, das Becken in der
einbeinigen Brücke absacken lassen - alle drei kaufen sich einen Bewegungsumfang, den sich die Hüfte
nie verdient hat. Ohne Last gibt es keine Zahl auf einer Stange, die das auffängt, also bleibt als
einziges Maß, ob das Becken noch dort ist, wo es angefangen hat.

## Häufige Fehler

- **Den Oberkörper nach hinten rollen** - Im Clamshell ist der einfachste Weg zu scheinbar mehr Bewegungsumfang, das Becken nach hinten zu kippen. Das Knie kommt höher, die Hüfte spreizt das Bein aber keinen Millimeter weiter ab als vorher.
- **Schwung statt Gesäß** - Ein Kickback wird schnell zum Ruck, weil sich ohne Last nur Tempo nach Anstrengung anfühlt. Das Bein geht langsam nach oben und bleibt oben einen Moment stehen.
- **Absinkendes Becken in der Brücke** - In dem Moment, in dem ein Fuß den Boden verlässt, beginnt das Becken auf dieser Seite zu sinken und zu kippen. Es waagerecht zu halten ist in dieser Übung die ganze Aufgabe.

## Die Übung steigern

1. **Strecke das Bein** - Dieselbe Bewegung mit gebeugtem Knie und mit gestrecktem Bein sind zwei verschiedene Stufen. Ein gestrecktes Bein ist der längere Hebel, die Hüfte muss es also von weiter weg anheben.
2. **Nimm einen Auflagepunkt weg** - Eine Brücke auf zwei Beinen ruht auf zwei Füßen, eine Brücke mit einem angehobenen Bein auf einem. Du legst überhaupt nichts drauf, und der Anspruch an das Gesäß der Standseite springt nach oben.
3. **Werde langsamer und halte** - Ohne Gewicht bleibt die Zeit unter Spannung. Langsamer ablassen und oben pausieren sind hier die einzigen zwei Regler, die du vollständig in der Hand hast.

## Alle: Gesäßübungen ohne Geräte

- [Donkey Kick](https://hi.fitness/de/uebungen/donkey-kick) - Gesäß · Körpergewicht
- [Beinheben seitlich liegend (rechts)](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-seitlich-liegend-rechts) - Gesäß · Körpergewicht
- [Glute Bridge mit Abduktion](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-abduktion) - Gesäß · Körpergewicht
- [Glute Bridge mit Hüftabduktion](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-hueftabduktion) - Gesäß · Körpergewicht
- [Ausfallschritt diagonal](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-diagonal) - Gesäß · Körpergewicht
- [Beinheben seitlich stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-seitlich-stehend) - Gesäß · Körpergewicht
- [Fire Hydrant](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant) - Gesäß · Körpergewicht
- [Clamshell](https://hi.fitness/de/uebungen/clamshell) - Gesäß · Körpergewicht
- [Beinheben zur Seite mit gebeugtem Bein kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-zur-seite-mit-gebeugtem-bein-kniend) - Gesäß · Körpergewicht
- [Beinheben nach hinten und zur Seite mit gebeugtem Knie kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-nach-hinten-und-zur-seite-mit-gebeugtem-knie-kniend) - Gesäß · Körpergewicht
- [Fire Hydrant mit Kreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant-mit-kreisen) - Gesäß · Körpergewicht
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