--- title: "Übungen für das Gesäß" description: "Gesäßübungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Bändern und Kettlebells. Hüftstreckung, Kniebeugen und Abduktionen mit Technik im Video." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess" count: 96 type: muscles code: GLUTES --- # Übungen für das Gesäß Das Gesäß streckt die Hüfte, führt das Bein nach außen und stabilisiert das Becken, deshalb braucht ein guter Plan mehr als Kniebeugen. Am schwersten belastet ist es in Bewegungen, in denen die Hüfte ganz durchstreckt, etwa beim Hip Thrust oder beim Kreuzheben. Im Atlas findest du Arbeit mit der Langhantel, mit Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern und Maschinen. Ein Teil davon belastet das Gesäß in der Dehnung, ein Teil in der vollen Kontraktion, und es lohnt sich, beide Typen im Plan zu haben. ## Wie trainierst du das Gesäß? Das Gesäß mag Gewicht und Volumen gleichermaßen. Ein Aufbau, der gut funktioniert, ist eine schwere Hüftstreckung pro Woche in einem niedrigen Wiederholungsbereich und eine zweite, leichtere Einheit mit Abduktionen und Ausfallschritten im Bereich von 12 bis 20. Dass die Hüfte oben in der Wiederholung ganz durchstreckt, zählt mehr als die Tiefe deiner Kniebeuge. ## Reichen Kniebeugen allein? Eine Kniebeuge belastet das Gesäß am stärksten in der tiefen Position, oben verschwindet die Spannung aber fast. Deshalb zahlt es sich aus, eine Bewegung dazuzunehmen, bei der der Widerstand mit gestreckter Hüfte am größten ist, etwa ein Hip Thrust oder ein Beckenheben. Das sind zwei verschiedene Reize, nicht zwei Versionen desselben. ## Häufige Fehler - **Hohlkreuz im unteren Rücken** - Die Wiederholung endet mit gestreckter Hüfte, nicht mit überstreckter Wirbelsäule. Körperspannung in der Mitte hält das Becken da, wo es hingehört. - **Füße zu nah am Körper** - Beim Hip Thrust stell sie weiter weg, sonst übernimmt der Quadrizeps die Arbeit. - **Keine Abduktion im Plan** - Seitliche Bewegungen sind das, was beim Gehen und Laufen das Becken stabilisiert. Nimm sie einmal pro Woche dazu. ## Nach Ausrüstung - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/widerstandsband) - 25 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/langhantel) - 18 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/koerpergewicht) - 18 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/sonstiges) - 13 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/kurzhantel) - 9 Übungen - [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/kettlebell) - 6 Übungen - [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/matte) - 5 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/hantelbank) - 5 Übungen - [Sprungbox](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/sprungbox) - 4 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/maschine) - 3 Übungen - [Power Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/power-rack) - 3 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/kabelzug) - 2 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/schlingentrainer) - 2 Übungen - [Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/gymnastikball) - 1 Übungen - [Rückenstrecker](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/rueckenstrecker) - 1 Übungen - [Trap Bar](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess/trap-bar) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für das Gesäß - [Hip Thrust mit Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel - [Kreuzheben mit der Trap Bar](https://hi.fitness/de/uebungen/kreuzheben-mit-der-trap-bar) - Gesäß · Trap Bar - [Langhantel Sumo-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-sumo-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel - [Kettlebell-Swing](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-swing) - Gesäß · Kettlebell - [Hüftabduktion sitzend an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-sitzend-an-der-maschine) - Gesäß · Maschine - [Langhantel-Glute-Bridge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-glute-bridge) - Gesäß · Langhantel - [Glute-Kickback einbeinig am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-einbeinig-am-kabelzug) - Gesäß · Kabelzug - [Hip Thrust mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-der-kurzhantel) - Gesäß · Kurzhantel - [Kabel-Pull-Through](https://hi.fitness/de/uebungen/kabel-pull-through) - Gesäß · Kabelzug - [Glute Bridge mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-kurzhantel) - Gesäß · Kurzhantel - [Hip Thrust](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust) - Gesäß · Sonstiges - [Glute Bridge mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hip Thrust einbeinig mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-einbeinig-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Kettlebell-Kreuzheben einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-kreuzheben-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Langhantel-Ausfallschritt gekreuzt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-gekreuzt) - Gesäß · Langhantel - [Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/seitlicher-ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Donkey Kick](https://hi.fitness/de/uebungen/donkey-kick) - Gesäß · Körpergewicht - [Muschel mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/muschel-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Pull-Through mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/pull-through-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion an der Multi-Hip-Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-an-der-multi-hip-maschine) - Gesäß · Maschine - [Hüftstrecken an der Multi-Hip-Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftstrecken-an-der-multi-hip-maschine) - Gesäß · Maschine - [Hüftabduktion stehend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-stehend-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Beinheben seitlich liegend (rechts)](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-seitlich-liegend-rechts) - Gesäß · Körpergewicht - [Glute Bridge einbeinig mit Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-kurzhantel) - Gesäß · Kurzhantel - [Glute Bridge einbeinig mit Fuß erhöht auf dem Stuhl](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-fuss-erhoeht-auf-dem-stuhl) - Gesäß · Sonstiges - [Glute Bridge mit Abduktion](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-abduktion) - Gesäß · Körpergewicht - [Kas Glute Bridge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kas-glute-bridge-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Hip Thrust mit dem Widerstandsband V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-dem-widerstandsband-v-2) - Gesäß · Widerstandsband - [Rack Pull mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rack-pull-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kniebeuge kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-kniend) - Gesäß · Langhantel - [Kurzhantel-Kniebeuge kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge-kniend) - Gesäß · Kurzhantel - [Glute Bridge einbeinig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute Bridge mit der Langhantel (Hände an der Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-haende-an-der-stange) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge mit Hüftabduktion](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-hueftabduktion) - Gesäß · Körpergewicht - [Glute Bridge mit Abduktion mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-abduktion-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Ausfallschritt gekreuzt mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-gekreuzt-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Ausfallschritt diagonal](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-diagonal) - Gesäß · Körpergewicht - [Beinheben seitlich stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-seitlich-stehend) - Gesäß · Körpergewicht - [Fire Hydrant](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant) - Gesäß · Körpergewicht - [Abduktion liegend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/abduktion-liegend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Clamshell](https://hi.fitness/de/uebungen/clamshell) - Gesäß · Körpergewicht - [Hüftabduktion sitzend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-sitzend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Abduktion mit gebeugten Knien sitzend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/abduktion-mit-gebeugten-knien-sitzend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion mit gebeugten Knien liegend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-mit-gebeugten-knien-liegend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion gekreuzt mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-gekreuzt-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback mit gebeugtem Bein kniend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-mit-gebeugtem-bein-kniend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback einbeinig vorgebeugt mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-einbeinig-vorgebeugt-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback einbeinig stehend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-einbeinig-stehend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute-Kickback einbeinig stehend mit dem Miniband V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-kickback-einbeinig-stehend-mit-dem-miniband-v-2) - Gesäß · Widerstandsband - [Hüftabduktion einbeinig stehend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-einbeinig-stehend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Beinheben zur Seite mit gebeugtem Bein kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-zur-seite-mit-gebeugtem-bein-kniend) - Gesäß · Körpergewicht - [Beinheben nach hinten und zur Seite mit gebeugtem Knie kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-nach-hinten-und-zur-seite-mit-gebeugtem-knie-kniend) - Gesäß · Körpergewicht - [Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge mit der Kurzhantel (Füße erhöht)](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-kurzhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Kurzhantel - [Glute Bridge einbeinig mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge einbeinig mit der Kurzhantel (Füße erhöht)](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-der-kurzhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Kurzhantel - [Glute Bridge versetzt mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-versetzt-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge versetzt mit der Kurzhantel (Füße erhöht)](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-versetzt-mit-der-kurzhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Kurzhantel - [Figure-Four Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/figure-four-glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge mit der Kurzhantel (Vierer-Position)](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-kurzhantel-vierer-position) - Gesäß · Kurzhantel - [Hip Thrust mit der Kurzhantel (Vierer-Position)](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-der-kurzhantel-vierer-position) - Gesäß · Kurzhantel - [Fire Hydrant mit Kreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant-mit-kreisen) - Gesäß · Körpergewicht - [Rückenstrecken mit Abduktion liegend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-mit-abduktion-liegend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-beinheben-im-wechsel) - Gesäß · Körpergewicht - [Armstütz mit Beinheben einbeinig im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-beinheben-einbeinig-im-wechsel) - Gesäß · Körpergewicht - [Glute Bridge in der Vierer-Position mit erhöhten Füßen](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-in-der-vierer-position-mit-erhoehten-fuessen) - Gesäß · Sonstiges - [Glute Bridge versetzt mit erhöhten Füßen](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-versetzt-mit-erhoehten-fuessen) - Gesäß · Sonstiges - [Glute Bridge mit Füßen erhöht auf dem Stuhl](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-fuessen-erhoeht-auf-dem-stuhl) - Gesäß · Sonstiges - [Glute Bridge im Frosch mit Füßen erhöht auf dem Stuhl](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-im-frosch-mit-fuessen-erhoeht-auf-dem-stuhl) - Gesäß · Sonstiges - [Hip Thrust kniend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-kniend-mit-dem-widerstandsband) - Gesäß · Widerstandsband - [Glute Bridge am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Gesäß · Schlingentrainer - [Pull-Through am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/pull-through-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Gesäß · Schlingentrainer - [Glute Bridge einbeinig mit Kettlebell-Überzug](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-kettlebell-ueberzug) - Gesäß · Kettlebell - [Kettlebell-Swing einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-swing-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Reverse-Rückenstrecken auf der Flachbank mit dem Miniband (Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-rueckenstrecken-auf-der-flachbank-mit-dem-miniband-gymnastikball) - Gesäß · Widerstandsband - [Kettlebell-Clean einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-clean-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Seitstütz mit Beinheben mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz-mit-beinheben-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Kettlebell-Snatch einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-snatch-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Bein-Halbkreis kniend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/bein-halbkreis-kniend-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Bein-Halbkreis kniend auf der Bank mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/bein-halbkreis-kniend-auf-der-bank-mit-dem-miniband) - Gesäß · Widerstandsband - [Langhantel-Kreuzheben (Ansicht von vorne)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-ansicht-von-vorne) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kreuzheben (Ansicht von der Seite)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-ansicht-von-der-seite) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Kreuzheben (Ansicht 360 Grad)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-ansicht-360-grad) - Gesäß · Langhantel - [Ausfallschritt gekreuzt (4 Ecken)](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-gekreuzt-4-ecken) - Gesäß · Körpergewicht - [Hüftschieben seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftschieben-seitlich) - Gesäß · Körpergewicht - [Hip Thrust mit Jubel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-jubel) - Gesäß · Körpergewicht - [Krabbe mit Drehung zur Fußspitze](https://hi.fitness/de/uebungen/krabbe-mit-drehung-zur-fussspitze) - Gesäß · Körpergewicht - [Gesäßdehnung liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/gesaessdehnung-liegend) - Gesäß · Matte - [Gesäßdehnung sitzend mit gekreuztem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/gesaessdehnung-sitzend-mit-gekreuztem-bein) - Gesäß · Matte - [90-90-Dehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/90-90-dehnung) - Gesäß · Matte - [Schulterbrücke (Setu Bandhasana)](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterbruecke-setu-bandhasana) - Gesäß · Matte - [Krabbe](https://hi.fitness/de/uebungen/krabbe) - Gesäß · Körpergewicht - [Herabschauender Hund mit gehobenem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/herabschauender-hund-mit-gehobenem-bein) - Gesäß · Matte - [Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank (Fokus Gesäß)](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-an-der-45-grad-bank-fokus-gesaess) - Gesäß · Rückenstrecker