--- title: "Brustübungen ohne Geräte" description: "Liegestütze und ihre Varianten für die mittlere Brust - breit, tief, Archer. Sieh dir die Technik im Video an und mach sie ohne Gewicht schwerer." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/koerpergewicht" count: 28 type: combo muscle: MID_CHEST equipment: BODYWEIGHT --- # Brustübungen ohne Geräte Ohne Geräte hat die Brust ein Hauptwerkzeug: den Liegestütz und seine Varianten. Deine Hände bleiben am Boden, der Oberkörper bewegt sich relativ dazu, und die Last ist der Anteil deines Körpergewichts, der auf den Armen liegt. Einstellen kannst du sie nicht, steuern aber schon - über die Geometrie: Handbreite, wie hoch die Hände stehen und wie viel Arbeit ein einzelner Arm übernimmt. Die Liste unten ist lang, aber nicht alles darauf ist Kraftarbeit. Ein guter Teil davon ist Brustdehnung und Armschwingen, brauchbar zum Aufwärmen oder nach dem Training, nicht als Reiz für Wachstum. Was die Brust aufbaut, ist die Liegestütz-Familie, und dort fängst du an. ## Warum ist hier fast alles ein Liegestütz? Weil der Liegestütz die einzige Bewegung dieser Gruppe ist, in der die Brust gegen echte Last arbeitet. Deine Hände sind am Boden fixiert und was sich bewegt, bist du, deshalb ist die Last ab der ersten Wiederholung hoch. Jede andere Variante auf der Liste ist dasselbe Prinzip in einem anderen Aufbau: andere Handbreite, anderes Tempo, andere Aufteilung der Arbeit zwischen den Armen. Der Rest des Katalogs sieht ähnlich aus, funktioniert aber anders. Fliegende im Stand oder ein Svend Press ohne Scheibe leben davon, dass du deine eigenen Muskeln anspannst oder die Handflächen zusammendrückst. Der Widerstand ist genau so viel wert, wie du in diesem Moment erzeugen willst, also lässt sich der Fortschritt schlecht messen und schlecht als Hauptarbeit behandeln. Ihren Platz haben sie als Aufwärmen vor den Liegestützen oder als Abschluss am Ende. Eine eigene Gruppe ist die Brustdehnung - in der Zimmerecke, Arme über Kopf, Ellenbogen nach hinten - zusammen mit Schwüngen, bei denen du deinen eigenen Oberkörper umarmst. Das ist Aufwärmmaterial und Material für Tage, an denen du länger am Schreibtisch saßt als geplant. Misch es nicht in deine Kraftarbeit, denn der Satz sieht erledigt aus, während die Brust keinen Reiz bekommen hat. ## Was verändert die Handbreite? Je breiter, desto mehr Brust ist beteiligt und desto weiter wandern die Ellenbogen vom Oberkörper weg. Der Katalog sagt es direkt: Die Standardversion führt die Ellenbogen in etwa 45 Grad, die breite Variante im rechten Winkel. Die zweite gibt der Brust mehr, aber auf Kosten der Schultern. Wenn also die Vorderseite deiner Schulter einen Satz stärker spürt als die Brust, ist das meist das Signal, die Hände ein paar Zentimeter enger zu setzen. Ein engerer Aufbau schiebt die Arbeit Richtung Trizeps und gibt der Brust weniger. Das ist kein Fehler, nur ein anderes Ziel - bleib dir bewusst, welche Version du gerade machst und warum. Archer-Liegestütze, Clock-Liegestütze und die Varianten, bei denen du dein Gewicht von Seite zu Seite verlagerst, folgen alle derselben Logik: Sie ändern weniger daran, welcher Muskel arbeitet, als daran, wie sich die Last auf die Arme verteilt. Die dynamischen Varianten, Liegestütze mit Klatschen und explosive Liegestütze, sind noch einmal eine eigene Kategorie. Bei ihnen geht es darum, wie schnell du dich abdrückst, nicht um Zeit unter Spannung, deshalb tragen sie nicht als deine einzige Brustarbeit. Am äußersten Ende der Skala stehen Liegestütze mit Zusatzgewicht, bei denen dir ein Partner eine Scheibe auf den Rücken legt - die einzige Version auf dieser Liste, die über dein eigenes Körpergewicht hinausgeht. ## Häufige Fehler - **Das Kinn geht tiefer als die Brust** - Der Kopf zieht Richtung Boden, die Brust bleibt oben, und die Wiederholung sieht tiefer aus, als sie ist. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und schau leicht nach vorn. - **Ellenbogen komplett nach außen abgespreizt** - Im rechten Winkel holen sie mehr Brust ins Spiel, belasten aber die Schultern am stärksten. Die Standardversion führt sie in etwa 45 Grad zum Oberkörper, und für die meisten ist das die sicherere Voreinstellung. - **Die Hüfte verlässt die Linie** - Wenn der Bauch nicht mehr hält, sackt die Hüfte durch oder schiebt nach oben, und ein Teil der Strecke wird vom Oberkörper zurückgelegt statt von den Armen. Dein Körper bleibt den ganzen Satz über eine Linie von Kopf bis Ferse. ## Die Übung steigern 1. **Fang mit höheren Händen an** - Je höher die Hände, desto weniger Körpergewicht liegt darauf. Eine stabile Arbeitsplatte oder eine Hantelbank macht den Liegestütz deutlich leichter, und sich von dort Stück für Stück nach unten zu arbeiten ist hier deine erste Progression. 2. **Geh tiefer, statt nur öfter** - Der Boden beendet die Bewegung auf Handhöhe. Tiefe Liegestütze, mit den Händen auf Kurzhanteln, lassen die Brust unter diese Linie sinken - meist schwerer, als noch ein paar Wiederholungen dranzuhängen. 3. **Gib einem Arm mehr Arbeit** - Archer-Liegestütze verlagern das Gewicht auf die Seite, zu der du dich absenkst, während der andere Arm dich hauptsächlich abstützt. So erhöhst du die Last, ohne irgendetwas dazuzunehmen. ## Alle: Brustübungen ohne Geräte - [Liegestütz klassisch](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-klassisch) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-im-weitgriff) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-kniend) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Archer-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/archer-liegestuetz) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz mit Klatschen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-klatschen) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz mit Rotation](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-rotation) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz mit Brustberührung](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-brustberuehrung) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz seitlich im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-seitlich-im-wechsel) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Svend Press](https://hi.fitness/de/uebungen/svend-press) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Fliegende stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-stehend) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Dreieck-Fliegende stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/dreieck-fliegende-stehend) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz kniend mit Rudern](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-kniend-mit-rudern) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-seitlich) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz im Uhrzeigersinn](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-im-uhrzeigersinn) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Kobra-Liegestütz komplett](https://hi.fitness/de/uebungen/kobra-liegestuetz-komplett) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Hindu-Liegestütz modifiziert](https://hi.fitness/de/uebungen/hindu-liegestuetz-modifiziert) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz Plus](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-plus) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Fliegende mit Schritt zur Seite](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-mit-schritt-zur-seite) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Diagonaler Schlag](https://hi.fitness/de/uebungen/diagonaler-schlag) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Diagonales Öffnen](https://hi.fitness/de/uebungen/diagonales-oeffnen) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Rudern einarmig mit Brustspannung](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-mit-brustspannung) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Brust raus mit Händen hinter dem Rücken (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-raus-mit-haenden-hinter-dem-ruecken-gehalten) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Armkreuzen mit Brustöffner](https://hi.fitness/de/uebungen/armkreuzen-mit-brustoeffner) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Doppeltes Armkreuzen](https://hi.fitness/de/uebungen/doppeltes-armkreuzen) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Brustdehnung über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdehnung-ueber-kopf) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Dehnung mit den Ellenbogen nach hinten](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-mit-den-ellenbogen-nach-hinten) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Dehnung mit den Ellenbogen nach hinten](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-mit-den-ellenbogen-nach-hinten-2) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Armschwingen mit Umarmung](https://hi.fitness/de/uebungen/armschwingen-mit-umarmung) - Mittlere Brust · Körpergewicht