--- title: "Übungen für die mittlere Brust" description: "Bankdrücken, Liegestütze, Fliegende mit Kurzhanteln, am Kabelzug und mit Band. Der größte Brustbereich im Atlas - Technik im Video." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust" count: 97 type: muscles code: MID_CHEST --- # Übungen für die mittlere Brust Die mittlere Brust ist die Hauptmasse des Muskels und mit Abstand der größte Bereich im Atlas. Sie arbeitet bei jeder Bewegung, in der der Arm nach vorn und nach innen wandert - beim Bankdrücken auf der Flachbank, bei Liegestützen, bei Fliegenden und beim Cable Crossover. Hier findest du zwei Bewegungsfamilien, und es lohnt sich, sie auseinanderzuhalten. Beim Drücken beugt sich der Ellbogen, dafür geht das meiste Gewicht; bei Fliegenden bleibt der Arm fast gestreckt und die Brust wird in der Dehnung belastet. Im selben Bereich stehen daneben Dehn- und Mobilitätsübungen für die Brust, deshalb kürzt der Gerätefilter die Liste schneller ein, als wenn du alles durchscrollst. ## Drücken oder Fliegende? Das sind zwei verschiedene Aufgaben, nicht zwei Versionen derselben. Beim Drücken beugt sich der Ellbogen, also arbeiten Trizeps und vordere Schulter mit - das Gewicht ist am höchsten und der Fortschritt lässt sich am einfachsten als Zahl festhalten. Bei Fliegenden bleibt der Ellbogen die ganze Zeit leicht gebeugt, die Brust arbeitet fast allein, die Last ist zwangsläufig deutlich leichter, und der schwerste Punkt liegt dort, wo die Arme am weitesten geöffnet sind. Es lohnt sich zu wissen, wo welche Version der Fliegenden die Spannung verliert. Mit Kurzhanteln auf der Bank ist der untere Bereich der schwere Teil, und ganz oben steht das Gewicht senkrecht über dem Gelenk und belastet praktisch nichts mehr - daher der Hinweis in der Beschreibung, die Kurzhanteln über der Brust nicht zusammenzuschlagen. Kabelzug und Band verhalten sich anders, weil die Richtung des Widerstands nicht mit den Armen mitschwenkt und die Spannung auch bis zum Ende der Bewegung bleibt. Weil sie Verschiedenes leisten, entscheidest du dich selten zwischen ihnen. Häufiger bildet eine Drückübung das Grundgerüst und Fliegende kommen obendrauf. ## Reichen Liegestütze aus? Liegestütze sind die größte Gruppe in diesem Bereich und eine eigenständige Brustübung, keine abgespeckte Version des Bankdrückens. Eine Einschränkung gibt es, und sie betrifft die Last: Dein Körpergewicht ist, was es ist, du kannst also nicht die kleinste Scheibe drauflegen, sobald ein Satz nicht mehr anstrengt. Der Atlas löst das über Varianten, die den Hebel oder den Bewegungsumfang verändern statt des Gewichts. Tiefe Liegestütze mit den Händen auf Kurzhanteln lassen die Brust unter die Linie der Hände wandern. Archer-Liegestütze verlagern den Großteil der Last auf eine Seite. Dazu kommen Versionen mit Band und Versionen, bei denen das Zusatzgewicht mit Hilfe aufgelegt wird. Deshalb ist die Liste der Liegestütze so lang - Fortschritt besteht hier aus Varianten, nicht aus mehr Gewicht. Wenn du eine Bank und eine Langhantel hast, erledigt Drücken dieselbe Aufgabe mit einer Zahl, die du von Woche zu Woche mitschreiben kannst. Liegestütze hören damit nicht auf zu wirken - sie sind nur nicht mehr das einzige Werkzeug. ## Häufige Fehler - **Ellbogen weit abgespreizt** - Die Beschreibung zum Liegestütz sagt es unmissverständlich, etwa 45 Grad zum Oberkörper. Rechtwinklig zum Körper abgespreizt geben die Ellbogen einen Teil der Last an die vordere Schulter ab. - **Kurzhanteln oben aneinanderschlagen** - Bei Fliegenden warnt der Atlas davor, die Kurzhanteln über der Brust zusammenzuschlagen. Genau in dem Moment stützt sich das Gewicht selbst ab und die Spannung im Muskel verschwindet. - **Die Stange von der Brust abprallen lassen** - Das Absenken soll langsam und kontrolliert sein. Ein Abprallen macht aus dem schwersten Teil der Übung eine Feder und kürzt genau das weg, was der Muskel eigentlich leisten soll. ## Nach Ausrüstung - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/koerpergewicht) - 28 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/hantelbank) - 18 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/kurzhantel) - 16 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/widerstandsband) - 12 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/kabelzug) - 9 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/sonstiges) - 7 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/langhantel) - 6 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/maschine) - 6 Übungen - [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/matte) - 4 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/schlingentrainer) - 3 Übungen - [Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/gymnastikball) - 2 Übungen - [Hantelscheibe](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/hantelscheibe) - 2 Übungen - [Sprungbox](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/sprungbox) - 1 Übungen - [Cardiogerät](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/cardiogeraet) - 1 Übungen - [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/kettlebell) - 1 Übungen - [Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust/multipresse) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für die mittlere Brust - [Langhantel-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken) - Mittlere Brust · Langhantel - [Kurzhantel-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bankdruecken) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Brustdrücken an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdruecken-an-der-maschine) - Mittlere Brust · Maschine - [Liegestütz klassisch](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-klassisch) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Fliegende von oben nach unten am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-von-oben-nach-unten-am-kabelzug) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Fliegende am Butterfly](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-am-butterfly) - Mittlere Brust · Maschine - [Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Fliegende an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-an-der-maschine) - Mittlere Brust · Maschine - [Kabel-Fliegende in mittlerer Höhe](https://hi.fitness/de/uebungen/kabel-fliegende-in-mittlerer-hoehe) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Bankdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/bankdruecken-an-der-multipresse) - Mittlere Brust · Multipresse - [Kurzhantel-Überzug](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Tiefer Fly am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/tiefer-fly-am-kabelzug) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Brustdrücken an der Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdruecken-an-der-hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest) - Mittlere Brust · Maschine - [Crossover für die obere Brust am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/crossover-fuer-die-obere-brust-am-kabelzug) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Liegestütz im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-im-weitgriff) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Fliegende am Kabelzug auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-am-kabelzug-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Floor Press einarmig mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/floor-press-einarmig-mit-der-kettlebell) - Mittlere Brust · Kettlebell - [Liegestütz erhöht an der Box](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-erhoeht-an-der-box) - Mittlere Brust · Sonstiges - [Liegestütz an der Wand](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-an-der-wand) - Mittlere Brust · Sonstiges - [Liegestütz kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-kniend) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Landmine-Brustdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-brustdruecken) - Mittlere Brust · Langhantel - [Langhantel-Brustdrücken am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-brustdruecken-am-boden) - Mittlere Brust · Langhantel - [Langhantel Bankdrücken weit](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-weit) - Mittlere Brust · Langhantel - [Langhantel-Bankdrücken im Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-im-untergriff) - Mittlere Brust · Langhantel - [Floor Press mit Kurzhantel einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/floor-press-mit-kurzhantel-einarmig) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Fliegende am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-am-boden) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Liegende Kabel-Fliegende](https://hi.fitness/de/uebungen/liegende-kabel-fliegende) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Stehende gerade Crossovers am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/stehende-gerade-crossovers-am-kabelzug) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Kurzhantel-Bankdrücken im Wechsel (Start oben)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bankdruecken-im-wechsel-start-oben) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Fliegende mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Brustdrücken nach vorne mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdruecken-nach-vorne-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Bankdrücken mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bankdruecken-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Kurzhantel-Überzug am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug-am-boden) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Überzug mit gebeugten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug-mit-gebeugten-armen) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Svend Press auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/svend-press-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Hantelscheibe - [Svend Press mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/svend-press-mit-der-kurzhantel) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Fliegende und Drücken auf der Bank am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-und-druecken-auf-der-bank-am-kabelzug) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Kurzhantel-Bankdrücken einarmig im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bankdruecken-einarmig-im-weitgriff) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Brustdrücken einarmig an der Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdruecken-einarmig-an-der-hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest) - Mittlere Brust · Maschine - [Brustdrücken an der Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdruecken-an-der-hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-im-wechsel) - Mittlere Brust · Maschine - [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-erhoehten-haenden) - Mittlere Brust · Sprungbox - [Tiefe Liegestütze](https://hi.fitness/de/uebungen/tiefe-liegestuetze) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Archer-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/archer-liegestuetz) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz mit Klatschen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-klatschen) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz mit Rotation](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-rotation) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz mit Brustberührung](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-brustberuehrung) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz seitlich im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-seitlich-im-wechsel) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz unterstützt mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-unterstuetzt-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Liegestütz unterstützt mit Zusatzgewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-unterstuetzt-mit-zusatzgewicht) - Mittlere Brust · Hantelscheibe - [Fliegende am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Mittlere Brust · Schlingentrainer - [Liegestütz zum Seitstütz am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-zum-seitstuetz-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Mittlere Brust · Schlingentrainer - [Reverse-Liegestütz am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-liegestuetz-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Mittlere Brust · Schlingentrainer - [Kurzhantel-Fliegende langsam auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-langsam-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Fliegende von oben nach unten mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-von-oben-nach-unten-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Fliegende von unten nach oben mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-von-unten-nach-oben-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Hohe Fliegende mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hohe-fliegende-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Tiefes Brustdrücken im Wechsel mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/tiefes-brustdruecken-im-wechsel-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Fliegende einarmig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-einarmig-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Cross-Body-Brustdrücken einarmig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/cross-body-brustdruecken-einarmig-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Brustdrücken mit dem Widerstandsband am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdruecken-mit-dem-widerstandsband-am-boden) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Fliegende einarmig vorgebeugt am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-einarmig-vorgebeugt-am-kabelzug) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Kurzhantel-Fliegende einarmig am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-einarmig-am-boden) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Floor Press einarmig mit Kurzhantel (Ellenbogen eng am Körper)](https://hi.fitness/de/uebungen/floor-press-einarmig-mit-kurzhantel-ellenbogen-eng-am-koerper) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Kreisender Überzug mit Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kreisender-ueberzug-mit-kurzhantel) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Langhantel-Überzug und Trizepsstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ueberzug-und-trizepsstrecken) - Mittlere Brust · Langhantel - [Kurzhantel-Überzug mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug-mit-hueftstreckung-auf-dem-gymnastikball) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Svend Press](https://hi.fitness/de/uebungen/svend-press) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Fliegende stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-stehend) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Dreieck-Fliegende stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/dreieck-fliegende-stehend) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz kniend mit Rudern](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-kniend-mit-rudern) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-seitlich) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz im Uhrzeigersinn](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-im-uhrzeigersinn) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Kobra-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/kobra-liegestuetz) - Mittlere Brust · Matte - [Kobra-Liegestütz komplett](https://hi.fitness/de/uebungen/kobra-liegestuetz-komplett) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Hindu-Liegestütz modifiziert](https://hi.fitness/de/uebungen/hindu-liegestuetz-modifiziert) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Liegestütz Plus](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-plus) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Fliegende am Skiergometer](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-am-skiergometer) - Mittlere Brust · Cardiogerät - [Fliegende mit Schritt zur Seite](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-mit-schritt-zur-seite) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Diagonaler Schlag](https://hi.fitness/de/uebungen/diagonaler-schlag) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Diagonales Öffnen](https://hi.fitness/de/uebungen/diagonales-oeffnen) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Rudern einarmig mit Brustspannung](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-mit-brustspannung) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Brust raus mit Händen hinter dem Rücken (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-raus-mit-haenden-hinter-dem-ruecken-gehalten) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Armkreuzen mit Brustöffner](https://hi.fitness/de/uebungen/armkreuzen-mit-brustoeffner) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Doppeltes Armkreuzen](https://hi.fitness/de/uebungen/doppeltes-armkreuzen) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Brustdehnung über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdehnung-ueber-kopf) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Brustdehnung mit gebeugtem Arm](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdehnung-mit-gebeugtem-arm) - Mittlere Brust · Sonstiges - [Rücken- und Brustdehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/ruecken-und-brustdehnung) - Mittlere Brust · Sonstiges - [Brustdehnung in der Wandecke](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdehnung-in-der-wandecke) - Mittlere Brust · Sonstiges - [Brustdehnung einarmig stehend an der Wand](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdehnung-einarmig-stehend-an-der-wand) - Mittlere Brust · Sonstiges - [Dehnung mit den Ellenbogen nach hinten](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-mit-den-ellenbogen-nach-hinten) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Dehnung mit den Ellenbogen nach hinten](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-mit-den-ellenbogen-nach-hinten-2) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Armschwingen mit Umarmung](https://hi.fitness/de/uebungen/armschwingen-mit-umarmung) - Mittlere Brust · Körpergewicht - [Brustdehnung mit dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/brustdehnung-mit-dem-gymnastikball) - Mittlere Brust · Gymnastikball - [Kobra (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/kobra-gehalten) - Mittlere Brust · Matte - [Seitliche Bauchdehnung in der Kobra](https://hi.fitness/de/uebungen/seitliche-bauchdehnung-in-der-kobra) - Mittlere Brust · Matte - [Chaturanga mit gehobenem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/chaturanga-mit-gehobenem-bein) - Mittlere Brust · Matte - [Schulteradduktion mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/schulteradduktion-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband