--- title: "Bizepsübungen mit dem Widerstandsband" description: "Curls mit dem Band - klassisch, Hammer, Konzentration und auf der Bank. Technik im Video ansehen und den Bizeps zu Hause oder unterwegs trainieren." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/widerstandsband" count: 18 type: combo muscle: BICEPS equipment: RESISTANCE_BAND --- # Bizepsübungen mit dem Widerstandsband Das Widerstandsband ist der günstigste und leichteste Weg, den Bizeps zu trainieren. Es passt in die Hosentasche, es braucht kein Rack und keine Bank, und mit der richtigen Vorspannung ermüdet es einen Arm etwa so gut wie Kurzhanteln. Es funktioniert allerdings anders als ein Gewicht. Der Widerstand steigt, je weiter sich das Band dehnt, der schwerste Punkt liegt also oben in der vollen Kontraktion - genau dort, wo eine Langhantel sich selbst entlastet. Das ist ein Vorteil, wenn du den Bizeps am Ende der Einheit ausbrennen willst, und ein Nachteil, wenn du Last in der Dehnung suchst. ## Für wen ist das Widerstandsband? Für alle, die zu Hause trainieren, unterwegs sind oder gerade keine Geräte zur Hand haben. Ein Satz Bänder wiegt ein paar hundert Gramm und ersetzt mehrere Paar Kurzhanteln, und bei einem so kleinen Muskel wie dem Bizeps ist der Abstand im Ergebnis kleiner, als allgemein angenommen wird. Der Muskel reagiert auf Spannung und auf die Zahl der harten Wiederholungen, nicht darauf, ob der Widerstand aus Gusseisen oder aus Latex kommt. Ein Band funktioniert auch als Ergänzung im Studio. Ein Bandsatz nach schweren Curls schließt die Einheit ab, ohne dass du wartest, bis ein Kabelzug frei wird. ## Wie dosierst du den Widerstand ohne Gewicht? Es steht keine Zahl auf einer Scheibe, deine Variable ist also die Länge. Je kürzer das Stück zwischen Fuß und Hand, desto mehr Widerstand bekommst du, und genau das ist dein Gegenstück zum Auflegen von Kilos. Stell dich in Schrittstellung auf das Band, dann kannst du sauber nachjustieren, statt mit einem schon bis zum Anschlag gedehnten Band zu ringen. Eine praktische Gewohnheit: Schreib auf, wie du gestanden hast. "Rotes Band, Füße hüftbreit, 3x12" trägt genauso viel Information wie ein Gewicht auf der Stange, und du kannst die nächste Einheit mit der letzten vergleichen. ## Häufige Fehler - **Ein schlaffes Band am Start** - Wenn das Band zu Beginn der Bewegung nicht schon leicht gespannt ist, läuft die erste Hälfte des Bewegungsumfangs ganz ohne Widerstand ab. Verkürz das Stück unter deinen Füßen. - **Es zurückschnellen lassen** - Das Band will von allein zurück, und man lässt es leicht gewähren. Halte zwei Sekunden dagegen, denn genau diese Phase baut den Arm auf. - **Sätze statt Widerstand dazugeben** - Wird ein Satz leicht, verkürz das Band oder stell dich breiter hin. Der Fortschritt soll aus der Spannung kommen und nicht aus der Anzahl der Sätze. ## Die Übung steigern 1. **Stell die Spannung ein** - Wähle eine Länge, bei der von zehn geplanten Wiederholungen die letzten zwei wirklich hart sind. Erst das zählt als dein Startpunkt. 2. **Verkürze das Band** - Statt endlos Wiederholungen zu zählen, greif tiefer oder stell die Füße breiter. Gleiche Bewegung, mehr Widerstand. 3. **Geh ein Band höher** - Wenn die kürzeste sinnvolle Länge nicht mehr reicht, wechsle auf ein stärkeres Band und geh zurück ans untere Ende des Wiederholungsbereichs. ## Alle: Bizepsübungen mit dem Widerstandsband - [Bizepscurl mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Hammercurl beidarmig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hammercurl-beidarmig-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl im Enggriff mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-im-enggriff-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Reverse-Curl beidarmig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-curl-beidarmig-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Drag-Curl mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/drag-curl-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Zottman-Curl beidarmig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/zottman-curl-beidarmig-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Konzentrationscurl mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/konzentrationscurl-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl zur Brust mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-zur-brust-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl sitzend auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-sitzend-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Hammercurl sitzend auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hammercurl-sitzend-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Hammercurl sitzend im Wechsel auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hammercurl-sitzend-im-wechsel-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Scott-Curl kniend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/scott-curl-kniend-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl liegend auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-liegend-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Hammercurl liegend auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hammercurl-liegend-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Reverse-Spider-Curl mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-spider-curl-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl liegend mit dem Widerstandsband von unten](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-liegend-mit-dem-widerstandsband-von-unten) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl liegend mit dem Widerstandsband von unten (halbe Wiederholung)](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-liegend-mit-dem-widerstandsband-von-unten-halbe-wiederholung) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl zum Schulterdrücken mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-zum-schulterdruecken-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband