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title: "Bizepsübungen mit der SZ-Stange"
description: "Curls mit der SZ-Stange, am Scottpult und als Spidercurl. Der gebogene Verlauf entlastet die Handgelenke. Technik im Video, Griff nach Wahl."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/sz-stange"
count: 7
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: EZ_BAR
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# Bizepsübungen mit der SZ-Stange

Die SZ-Stange ist die einfache Antwort auf ein sehr bestimmtes Problem: Handgelenkschmerz beim
Langhantelcurl. Der wellenförmige Verlauf lässt dich die Hände leicht proniert statt voll
supiniert setzen, das Handgelenk wird also nie unter Last in eine Endstellung gedrückt.

Darüber hinaus verhält sie sich wie eine Langhantel. Du curlst nur wenig weniger, du verfolgst
den Fortschritt genauso über Scheiben, und jede Variante - Scottcurl, Spidercurl, enger und
weiter Griff - funktioniert genau wie an der geraden Stange.

## Wann nimmst du die SZ-Stange statt der geraden?

Wenn dir Langhantelcurls ein Ziehen an der Innenseite des Handgelenks oder im Ellenbogen machen.
Das ist der häufigste Grund und meist Grund genug - der Stangenwechsel behebt ein Problem, an das
Dehnen und Aufwärmen nicht herankommen, weil die Ursache eine erzwungene Gelenkstellung unter Last
ist.

Wenn deine Handgelenke keine Probleme machen, bleibt die gerade Stange für Kraft die minimal
bessere Wahl, weil volle Supination den Bizeps in seine günstigste Arbeitsstellung bringt. Der
Unterschied ist klein genug, dass es sich nicht lohnt, dafür mit Beschwerden zu trainieren.

## Enger oder weiter Griff?

An der SZ-Stange verändert der Griff mehr als nur, welcher Bizepskopf arbeitet. Er verändert auch
den Winkel deines Handgelenks. Ein engerer Griff stellt die Hände steiler und ist für ein
empfindliches Gelenk meist schonender, ein weiterer schiebt die Position zurück in Richtung gerade
Stange. Probier beide über ein paar Einheiten und bleib bei dem, der nicht wehtut, denn an dieser
Stange ist das das Kriterium, das zählt.

Spidercurls und die Scottbank lohnen sich aus einem anderen Grund als Bequemlichkeit: Beide
fixieren den Oberkörper, Schwungholen wird damit unmöglich und du siehst sofort, wie viel dein
Bizeps tatsächlich hebt.

## Häufige Fehler

- **Die Stange an der falschen Stelle greifen** - Leg die Hände auf die inneren Schrägen und nicht auf die geraden Abschnitte. Auf einem geraden Stück ist eine SZ-Stange nichts anderes als eine normale.
- **Sie als leichtere Langhantel behandeln** - Der Unterschied in der Last ist klein. Wenn du nur halb so viel auflegst, liegt die Grenze in deiner Technik und nicht am Gerät.
- **Zu viel Gewicht** - Ein bequemer Griff verführt dazu, mehr aufzulegen, als der Ellenbogen allein bewegen kann. Halte den Oberkörper fest.

## Die Übung steigern

1. **Schreib den Griff auf** - Gleicher Griff und gleiches Gewicht, zweimal pro Woche. Notier, auf welcher Schräge deine Hände liegen, denn das verändert das Satzgefühl stärker, als du erwarten würdest.
2. **Mach den Wiederholungsbereich voll** - Bring jeden Satz ans obere Ende des Wiederholungsbereichs, bevor du Scheiben dazulegst.
3. **Leg Scheiben nach** - 2,5 kg sind ein sinnvoller Sprung. Nach dem Auflegen gehst du ans untere Ende des Wiederholungsbereichs und baust die Wiederholungen wieder auf.

## Alle: Bizepsübungen mit der SZ-Stange

- [SZ-Stangen-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-curl) - Bizeps · SZ-Stange
- [SZ-Stangen-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl) - Bizeps · SZ-Stange
- [SZ-Stangen-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-spider-curl) - Bizeps · SZ-Stange
- [SZ-Stangen-Curl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-curl-im-enggriff) - Bizeps · SZ-Stange
- [SZ-Stangen-Bizepscurl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-bizepscurl-im-weitgriff) - Bizeps · SZ-Stange
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