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title: "Bizepsübungen mit der Langhantel"
description: "Langhantelcurls, Scottcurls, Obergriff und enger Griff. Sieh dir die Technik im Video an und passe den Griff deinem Ziel an."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/langhantel"
count: 16
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: BARBELL
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# Bizepsübungen mit der Langhantel

Mit der Langhantel bewegst du beim Curl mehr Gewicht als mit jedem anderen Gerät, und der
Fortschritt lässt sich hier am einfachsten messen: Du legst die kleinste Scheibe auf, die du hast,
und ein paar Wochen später steht der Unterschied schwarz auf weiß im Logbuch. Deshalb ist der
Langhantelcurl die Grundübung, um die herum alles andere gebaut wird.

Der Preis dafür ist ein festgestelltes Handgelenk. Wenn sich die gerade Stange unangenehm anfühlt,
wechsle auf eine SZ-Stange oder Kurzhanteln - der Bizeps arbeitet genauso, und das Handgelenk darf
seinen eigenen Winkel finden.

## Warum die Langhantel für den Bizeps?

Beide Hände halten eine Stange, du kannst also ein Gewicht bewegen, das du mit einer Hand nie
halten könntest. Das macht die Langhantel zum besten Werkzeug für Curl-Kraft und zum einfachsten
für die Dokumentation: Die Zahl auf der Stange ist eindeutig, anders als "das vierte
Kurzhantelpaar von oben".

Ein Nachteil bleibt, und der sitzt im Handgelenk. Eine gerade Stange erzwingt volle Supination über
die gesamte Bewegung, was manche stört. Eine SZ-Stange löst das, ohne die Übung zu verändern.

## Wie wählst du den Griff?

Schulterbreit ist die Standardvariante, und unter diesem Griff solltest du dein Gewicht festlegen.
Enger trifft den äußeren Bizepskopf etwas stärker, weiter den inneren - der Unterschied ist klein,
behandle ihn also als Abwechslung und nicht als eigenen Plan. Wechselst du in den Obergriff, wird
aus der Übung ein Unterarmcurl: Das Gewicht fällt deutlich, weil der Brachioradialis den Großteil
der Arbeit übernimmt.

Die Scottbank verdient eine eigene Erwähnung. Deine Oberarme liegen auf dem Pult, Schwungholen ist
damit körperlich unmöglich - die beste Wahl, wenn du ohnehin weißt, dass genau das dein Problem
ist.

## Häufige Fehler

- **Das Gewicht mit der Hüfte hochschwingen** - Der häufigste Fehler ausgerechnet an der Langhantel, weil man hier so leicht zu viel auflegt. Der Oberkörper bleibt stehen, es arbeitet nur der Ellenbogen.
- **Zu weiter Griff** - Setz die Hände etwa auf Schulterbreite. Weiter belastest du das Handgelenk und nicht den Bizeps.
- **Von den Oberschenkeln abprallen** - Stopp die Stange knapp über den Oberschenkeln. Ein Abpraller nimmt dir den schwersten Teil des Bewegungsumfangs und gibt nichts dafür zurück.

## Die Übung steigern

1. **Halte das Gewicht fest** - Zwei Einheiten pro Woche, gleiches Gewicht, voller Bewegungsumfang. Rühr die Last nicht an, bis der letzte Satz aussieht wie der erste.
2. **Füll den Wiederholungsbereich aus** - Erreiche in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs, bevor du nach Scheiben greifst.
3. **Leg Gewicht drauf** - 2,5 kg mehr auf der Stange sind für den Bizeps echter Fortschritt. Sobald sie liegen, gehst du zurück ans untere Ende des Wiederholungsbereichs.

## Alle: Bizepsübungen mit der Langhantel

- [Langhantel-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-curl) - Bizeps · Langhantel
- [Scott-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/scott-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Normalgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-normalgriff) - Bizeps · Langhantel
- [Reverse-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-enggriff) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-weitgriff) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-spider-curl) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Drag Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-drag-curl) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel enger Curl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-enger-curl-stehend) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Weitgriff stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-weitgriff-stehend) - Bizeps · Langhantel
- [Wechselnder Langhantel-Bizepscurl](https://hi.fitness/de/uebungen/wechselnder-langhantel-bizepscurl) - Bizeps · Langhantel
- [Reverse-Spider-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-spider-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Konzentrationscurl sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-konzentrationscurl-sitzend) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel Konzentrationscurl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-konzentrationscurl-stehend) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-einarmig) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Curl sitzend auf den Oberschenkeln](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-curl-sitzend-auf-den-oberschenkeln) - Bizeps · Langhantel