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title: "Bizepsübungen ohne Geräte"
description: "Bizepstraining ohne Geräte hat klare Grenzen. Sieh dir an, welche Übungen sich lohnen und warum Klimmzüge mehr bringen als Curls gegen die eigene Hand."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/koerpergewicht"
count: 2
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: BODYWEIGHT
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# Bizepsübungen ohne Geräte

Der Bizeps ist die eine Muskelgruppe, bei der Training ohne Geräte deutlich schlechter abschneidet
als Training mit Last. Der Grund ist mechanisch: Der Muskel beugt den Ellenbogen, und das eigene
Körpergewicht lässt sich kaum so positionieren, dass es genau dieser einen Bewegung entgegenwirkt.
Daher die kurze Liste unten.

Das heißt nicht, dass du ohne Geräte keine Arme aufbauen kannst. Es heißt, dass du sie mit
Klimmzügen aufbaust und nicht mit Curls - ein Klimmzug im Untergriff belastet den Bizeps mit
deinem gesamten Körpergewicht, und du findest ihn im Atlas unter Rücken, nicht hier.

## Warum ist diese Liste so kurz?

Weil sie es sein muss. Brust trainierst du ohne Geräte mit Liegestützen, Beine mit einbeinigen
Kniebeugen, Rücken mit Klimmzügen - bei jeder dieser Übungen steht dein Körpergewicht dem
arbeitenden Muskel gegenüber. Der Bizeps beugt den Ellenbogen, der Unterarm läuft dabei durch einen
Bogen, und es gibt keine natürliche Position, in der der Körper selbst zur Last wird.

Bleiben zwei Behelfslösungen: Widerstand aus der anderen Hand oder aus einem Bein, und das Einhaken
an etwas Festem wie einem Türrahmen oder einer Arbeitsplatte. Beides funktioniert, aber mit keinem
davon misst du deinen Fortschritt so wie mit einem Gewicht auf der Stange.

## Was bringt mehr, Curls oder Klimmzüge?

Klimmzüge, und zwar mit deutlichem Abstand. Im Untergriff, Hände etwa schulterbreit, arbeitet der
Bizeps gegen dein gesamtes Körpergewicht - eine Last, die kein gerätefreier Curl nachbaut. Diese
Übungen stehen im Atlas unter Rücken, weil dort ihr größter Anteil liegt, aber die Arme wachsen
davon genauso gut.

Wenn du zu Hause eine Klimmzugstange hast oder irgendetwas, an dem du hängen kannst, fang dort an.
Die Curls auf dieser Seite sind Lückenfüller für Tage, an denen keine Stange in Reichweite ist -
oder ein Hinweis darauf, dass dir schon das billigste Widerstandsband deutlich mehr eröffnet als
sie.

## Häufige Fehler

- **Allein auf Curls setzen** - Ohne äußeren Widerstand hört ein Curl schnell auf, ein Reiz zu sein. Klimmzüge im Untergriff bringen deinem Bizeps mehr als alles auf dieser Liste zusammen.
- **Beim Absenken nachlassen** - Bei selbst erzeugtem Widerstand ist das der einzige Moment, in dem du den Muskel wirklich belasten kannst. Halte drei bis fünf Sekunden lang dagegen.
- **Nach der Uhr statt bis zur Ermüdung arbeiten** - Ohne Gewicht gibt es keine Zahl, an der du Fortschritt ablesen kannst. Der Satz endet also, wenn der Arm aufgibt, und nicht wenn die Minute um ist.

## Die Übung steigern

1. **Lerne, die Spannung aufzubauen** - Beim Widerstand aus der eigenen Hand liegt die ganze Schwierigkeit darin, dass die Gegenhand wirklich dagegendrückt. Fang mit ein paar Sätzen an, in denen du auf nichts anderes achtest.
2. **Zieh das Absenken in die Länge** - Drei Sekunden, dann vier, dann fünf. Das ist die eine Variable, die du ohne Geräte vollständig in der Hand hast.
3. **Wechsle zu Klimmzügen** - Sobald dich das oben Beschriebene nicht mehr ermüdet, brauchst du eine Stange - und das ist der richtige nächste Schritt, nicht noch ein Satz Curls.

## Alle: Bizepsübungen ohne Geräte

- [Bizepscurl mit Schritt nach vorne](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-mit-schritt-nach-vorne) - Bizeps · Körpergewicht
- [Bizepsdehnung hinter dem Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepsdehnung-hinter-dem-ruecken) - Bizeps · Körpergewicht