--- title: "Bizeps-Übungen" description: "Bizeps-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Widerstandsband. Technik im Video, klare Hinweise und die passende Übung für dein Equipment." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps" count: 114 type: muscles code: BICEPS --- # Bizeps-Übungen Dein Bizeps arbeitet bei jeder Beugung im Ellbogen und bei jedem Klimmzug mit, deshalb wächst er von schwerem Rückentraining genauso wie von isolierten Curls. Der Atlas deckt Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Widerstandsband und dem eigenen Körpergewicht ab. Wenn du gerade erst anfängst, nimm eine Übung mit Langhantel oder Kurzhanteln und lerne sie sauber, ohne das Gewicht hochzuschwingen. Wenn du schon länger trainierst, nimm eine Variante am Kabelzug dazu, die die Spannung über den ganzen Bewegungsumfang hält. ## Wie trainierst du den Bizeps? Der Bizeps ist ein kleiner Muskel. Er erholt sich schnell und bekommt schon aus dem Rückentraining ordentlich Arbeit ab. Wenn in deiner Woche ohnehin schwere Klimmzüge und Rudern stehen, reichen zwei Isolationsübungen obendrauf meistens aus. Drei bis vier Sätze mit 8-15 Wiederholungen bringen mehr als einzelne Maximalversuche - der Bizeps reagiert auf Zeit unter Spannung, nicht auf Rekorde. ## Wie wählst du eine Übung für dein Equipment? Mit der Langhantel bewegst du das meiste Gewicht, und der Fortschritt lässt sich am einfachsten verfolgen. Kurzhanteln gleichen Unterschiede zwischen links und rechts aus und lassen deinen Handgelenken ihren eigenen Winkel. Der Kabelzug hält die Spannung konstant, auch oben, wo sich die Langhantel selbst zu entlasten beginnt. Ein Widerstandsband ist das leichteste Gepäck auf Reisen und funktioniert gut als Abschluss am Ende der Einheit. ## Häufige Fehler - **Das Gewicht hochschwingen** - Dein Oberkörper bleibt still. Wenn du mit der Hüfte nachhilfst, macht die Wiederholung dein unterer Rücken und nicht dein Arm. - **Verkürzter Bewegungsumfang** - Senke ab, bis der Ellbogen ganz gestreckt ist. Auf halbem Weg zu stoppen bedeutet weniger Arbeit für den Muskel bei gleicher Ermüdung. - **Ellbogen wandern nach vorn** - Halte sie an den Rippen. Sobald sie nach vorn wandern, übernimmt die vordere Schulter einen Teil der Last. ## Nach Ausrüstung - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/kurzhantel) - 50 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/hantelbank) - 40 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/widerstandsband) - 18 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/langhantel) - 16 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/kabelzug) - 13 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/sonstiges) - 11 Übungen - [SZ-Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/sz-stange) - 7 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/maschine) - 3 Übungen - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/koerpergewicht) - 2 Übungen - [Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/gymnastikball) - 2 Übungen - [Cardiogerät](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/cardiogeraet) - 1 Übungen - [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/kettlebell) - 1 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps/schlingentrainer) - 1 Übungen ## Alle: Bizeps-Übungen - [Langhantel-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-curl) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel Hammer Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammer-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [SZ-Stangen-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [Kurzhantel-Bizepscurl auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Bizepscurl am unteren Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-am-unteren-kabelzug) - Bizeps · Kabelzug - [SZ-Stangen-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [Kurzhantel-Konzentrationscurl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-konzentrationscurl) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Curl im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-im-wechsel) - Bizeps · Kurzhantel - [Scott-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/scott-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [Langhantel-Bizepscurl im Normalgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-normalgriff) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantelcurl im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantelcurl-im-sitzen) - Bizeps · Kurzhantel - [Bizepscurl am Kabelzug (SZ-Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-am-kabelzug-sz-stange) - Bizeps · Kabelzug - [Kurzhantel-Hammercurl im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-im-sitzen) - Bizeps · Kurzhantel - [Einarmiger Kabel-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-kabel-curl) - Bizeps · Kabelzug - [SZ-Stangen-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-spider-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [Kurzhantel-Zottman-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-zottman-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [Reverse-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel - [SZ-Stangen-Curl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-curl-im-enggriff) - Bizeps · SZ-Stange - [Kurzhantel Reverse Curls stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-reverse-curls-stehend) - Bizeps · Kurzhantel - [Kabel-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kabel-scott-curl) - Bizeps · Kabelzug - [Kabel-Reverse-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kabel-reverse-curl) - Bizeps · Kabelzug - [Bizepscurl am unteren Kabelzug (Kabelzugstation)](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-am-unteren-kabelzug-kabelzugstation) - Bizeps · Kabelzug - [Langhantel-Bizepscurl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-enggriff) - Bizeps · Langhantel - [Langhantel-Bizepscurl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-weitgriff) - Bizeps · Langhantel - [SZ-Stangen-Bizepscurl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-bizepscurl-im-weitgriff) - Bizeps · SZ-Stange - [Kettlebell-Bizepscurl](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-bizepscurl) - Bizeps · Kettlebell - [Konzentrationscurl mit dem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/konzentrationscurl-mit-dem-bein) - Bizeps · Sonstiges - [Bizeps-Curl im Enggriff am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/bizeps-curl-im-enggriff-am-kabelzug) - Bizeps · Kabelzug - [Kurzhantel-Bizepscurl im Wechsel auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-im-wechsel-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl sitzend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-sitzend-im-wechsel) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Hammercurl sitzend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-sitzend-im-wechsel) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Hammercurl beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Hammercurl quer über den Körper V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-quer-ueber-den-koerper-v-2) - Bizeps · Kurzhantel - [Langhantel-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-spider-curl) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Spider-Curl beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-spider-curl-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel - [SZ-Stangen-Scott-Curl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl-im-enggriff) - Bizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Scott-Curl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl-im-weitgriff) - Bizeps · SZ-Stange - [Kurzhantel-Scott-Curl beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel Scott-Curls sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curls-sitzend) - Bizeps · Kurzhantel - [Bizepscurl mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Langhantel-Drag Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-drag-curl) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Drag-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-drag-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Curl beidarmig auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-beidarmig-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Curl im Wechsel auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-im-wechsel-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Hammercurl im Wechsel auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-im-wechsel-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Hammercurl beidarmig auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-beidarmig-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Curl im Enggriff beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-im-enggriff-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl im Weitgriff beidarmig stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-im-weitgriff-beidarmig-stehend) - Bizeps · Kurzhantel - [Langhantel enger Curl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-enger-curl-stehend) - Bizeps · Langhantel - [Langhantel-Bizepscurl im Weitgriff stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-weitgriff-stehend) - Bizeps · Langhantel - [Wechselnder Langhantel-Bizepscurl](https://hi.fitness/de/uebungen/wechselnder-langhantel-bizepscurl) - Bizeps · Langhantel - [Bizepscurl beidarmig an der Hammer Strength MTS Iso-Lateral](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-beidarmig-an-der-hammer-strength-mts-iso-lateral) - Bizeps · Maschine - [Bizepscurl an der Hammer Strength MTS Iso-Lateral im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-an-der-hammer-strength-mts-iso-lateral-im-wechsel) - Bizeps · Maschine - [Bizepscurl einarmig an der Hammer Strength MTS Iso-Lateral](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-einarmig-an-der-hammer-strength-mts-iso-lateral) - Bizeps · Maschine - [Bizepscurl im Weitgriff am unteren Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-im-weitgriff-am-unteren-kabelzug) - 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Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Spidercurl im Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-spidercurl-im-untergriff) - Bizeps · Kurzhantel - [Reverse-Spider-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-spider-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl halb für 21er](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-halb-fuer-21er) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Drag-Curl über die Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-drag-curl-ueber-die-schulter) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Hammer-Drag-Curl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammer-drag-curl-stehend) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Kellner-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kellner-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel High Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-high-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [Liegender Curl in Rückenlage mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/liegender-curl-in-rueckenlage-mit-kurzhanteln) - 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[Kurzhantel-Bizepscurl im Wechsel V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-im-wechsel-v-2) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Scott-Curl (gedrehter Oberkörper)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl-gedrehter-oberkoerper) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Scott-Curl über dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl-ueber-dem-gymnastikball) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl mit Schulterdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-mit-schulterdruecken) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl mit Trizepsstrecken über Kopf auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-mit-trizepsstrecken-ueber-kopf-auf-dem-gymnastikball) - Bizeps · Kurzhantel - [Hammercurl beidarmig mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/hammercurl-beidarmig-mit-dem-widerstandsband) - Bizeps · Widerstandsband - [Bizepscurl im Enggriff mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-im-enggriff-mit-dem-widerstandsband) - 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