--- title: "Übungen für die Oberschenkelrückseite ohne Geräte" description: "Einbeiniges Kreuzheben und Beinbeugen im Liegen belasten die Beinrückseite ohne Last. Technik im Video und was der Rest dieser Liste wirklich ist." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/koerpergewicht" count: 10 type: combo muscle: HAMSTRINGS equipment: BODYWEIGHT --- # Übungen für die Oberschenkelrückseite ohne Geräte Die Oberschenkelrückseite arbeitet an zwei Gelenken: Sie streckt die Hüfte und sie beugt das Knie. Ohne Geräte kannst du nur das Erste davon belasten, und auch das nur, wenn du dein Gewicht auf ein Bein verlagerst - dann ist der Widerstand dein Oberkörper plus das Bein, das du hinter dir anhebst. Bei der Beugung im Knie hebst du dagegen nur deinen eigenen Unterschenkel und sonst nichts. Deshalb ist diese Liste kurz und stark gemischt. Neben den Bewegungen, die die Beinrückseite wirklich ermüden, findest du Anfersen auf der Stelle, Dehnungen in der Vorbeuge und den herabschauenden Hund. Es lohnt sich zu wissen, was davon was ist, bevor du daraus einen Beintag baust. ## Warum funktioniert die Hüftbeuge, das Beinbeugen aber nicht? Weil du in einer Hüftbeuge etwas zu heben hast. Stell dich auf ein Bein und hebe das andere hinter dir an, dann wandern dein Oberkörper und dieses gestreckte Bein weit über die Hüfte hinaus, und die Oberschenkelrückseite des Standbeins hält das alles. Das ist echte Last, ohne ein einziges Kilogramm Ausrüstung, und deshalb ist das einbeinige Kreuzheben die wichtigste Bewegung auf dieser Seite. Bei der Beugung im Knie hört der Trick auf zu funktionieren. Was du mit deiner Körperposition auch anstellst, das Knie hebt nur deinen eigenen Unterschenkel samt Fuß. Ein Unterschenkel wird nicht schwerer, weil du Wiederholungen dazugenommen hast, das Beinbeugen im Liegen und das abwechselnde Beinbeugen im Stand bleiben also von Natur aus leicht. Nutzlos sind sie nicht, aber sie Krafttraining zu nennen wäre schon großzügig. Es gibt einen Ausweg, und der Katalog kennt ihn. Hake deine Füße unter etwas Festem ein, und das Knie beugt sich gegen die Masse deines ganzen Oberkörpers, was die Bewegung unvergleichlich schwerer macht. Auf dieser Liste ist das das unterstützte umgekehrte Beinbeugen am Kabelzug, bei dem eine Stange im Nacken einen Teil des Gewichts abnimmt. Der Muskel bleibt derselbe, es ändert sich nur, was auf der anderen Seite des Knies liegt. ## Was haben Anfersen und Vorbeugen hier zu suchen? Weil eine Übung danach bei einer Muskelgruppe landet, was sich in ihr bewegt, und nicht danach, wie viel sie wiegt. Anfersen ist Laufen auf der Stelle, bei dem die Ferse hoch nach hinten kommt, die Beinrückseite arbeitet also bei jedem Schritt, nur den Bruchteil einer Sekunde lang und gegen nichts. Die Varianten unterscheiden sich im Tempo und darin, was die Arme tun, nicht in der Last auf den Beinen. Als Aufwärmen vor dem Beintraining funktioniert das gut, weil es genau die Bewegung probt, die du gleich belastest. Die Hinweise sagen, worum es geht: locker, schnell, Oberkörper aufrecht. Sobald du dich nach vorne lehnst, um die Ferse höher zu bekommen, geht es in der Bewegung nicht mehr um das Knie. Der Rest der Liste ist Dehnen: die Vorbeuge zu den Zehen, die Dehnung für die Beinrückseite im Stand und der herabschauende Hund mit abwechselnd angezogenen Knien. Sie alle verlängern die Rückseite des Oberschenkels und keine davon belastet sie. Ein eigener Fall sind die Einträge, die trotz der Kennzeichnung eine Station brauchen: das Beinbeugen im Liegen an der Maschine und das schon erwähnte unterstützte umgekehrte Beinbeugen. Wenn du Zugang dazu hast, sind sie und nicht der Rest dieser Seite das, was hier einer echten Last auf der Oberschenkelrückseite am nächsten kommt. ## Häufige Fehler - **Durchgestrecktes Standbein** - Die Beschreibung zum einbeinigen Kreuzheben verlangt ausdrücklich ein weiches Knie im Standbein. Ganz durchgestreckt macht es das Gleichgewicht schwerer und lässt dem Bein keinen Raum für kleine Korrekturen. - **Beinbeugen ohne Spannung** - Beim Beinbeugen im Liegen gibt es kein Gewicht, das die Arbeit erzwingt, die Last kommt also allein daher, wie fest du den Muskel anspannst. Die Beschreibung verlangt aus gutem Grund eine Pause oben: Eine Wiederholung im Automatikmodus hinterlässt nichts. - **In der Dehnung wippen** - Die Vorbeuge zu den Zehen und die Dehnung für die Beinrückseite sind Positionen, die du hältst, und keine Wiederholungen, die du zählst. Die Hinweise sagen bei beiden dasselbe: langsam, kein Ruckeln, Rücken flach. ## Die Übung steigern 1. **Fang neben einer Wand an** - Beim einbeinigen Kreuzheben gibt zuerst dein Gleichgewicht nach und nicht deine Beinrückseite. Fingerspitzen an einer Wand oder an einer Stuhllehne nehmen dieses Problem weg, und die Stütze loszulassen ist für sich schon eine Steigerung. 2. **Bring den Oberkörper in die Waagerechte** - Die Beschreibung verlangt einen Oberkörper parallel zum Boden, und das ist keine Nebensache. Je tiefer der Oberkörper geht, desto länger der Hebel an der Hüfte, auf halbem Weg zu stoppen ist also dieselbe Position in einer leichteren Version. 3. **Such dir etwas, wo du die Füße einhaken kannst** - Auf der Seite der Kniebeugung kann dein Körpergewicht nicht wachsen, weil dein Unterschenkel wiegt, was er wiegt. Die nächste Stufe beginnt dort, wo du die Füße einhaken kannst: So funktioniert das unterstützte umgekehrte Beinbeugen, die eine Bewegung hier, in der sich das Knie gegen die Masse deines ganzen Oberkörpers beugt. ## Alle: Übungen für die Oberschenkelrückseite ohne Geräte - [Kreuzheben einbeinig](https://hi.fitness/de/uebungen/kreuzheben-einbeinig) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Beinbeugen liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-liegend) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Anfersen](https://hi.fitness/de/uebungen/anfersen) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Anfersen langsam](https://hi.fitness/de/uebungen/anfersen-langsam) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Anfersen mit Rudern](https://hi.fitness/de/uebungen/anfersen-mit-rudern) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Beinbeugen stehend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-stehend-im-wechsel) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Beinbeugen stehend mit Schlag im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-stehend-mit-schlag-im-wechsel) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Dehnung der Beinrückseite stehend vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-stehend-vorgebeugt) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Zehenberührung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/zehenberuehrung-stehend) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Läuferdehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/laeuferdehnung) - Beinbeuger · Körpergewicht