--- title: "Übungen für die Oberschenkelrückseite" description: "Rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger an der Maschine und einbeinige Varianten. Im Video siehst du, wie sich die Hüftbeuge vom Beinbeugen unterscheidet." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger" count: 46 type: muscles code: HAMSTRINGS --- # Übungen für die Oberschenkelrückseite Die Oberschenkelrückseite überquert zwei Gelenke auf einmal: Sie streckt die Hüfte und sie beugt das Knie. Das teilt die Übungen dafür in zwei Familien, die sich überhaupt nicht ähneln - die Hüftbeuge, angeführt vom rumänischen Kreuzheben, und das Beinbeugen. Die Hüftbeuge belastet die Oberschenkelrückseite in der Dehnung und lässt dich das meiste Gewicht bewegen, holt dabei aber Gesäß, Rückenstrecker und deinen Griff mit ins Boot. Das Beinbeugen trifft den Muskel eng umrissen, mit fixierter Hüfte, und hängt damit viel weniger an der Technik und daran, wie stark der Rest von dir ist. Die beiden Familien erledigen verschiedene Aufgaben, die Wahl zwischen ihnen ist also keine Frage der besseren Übung. ## Hüftbeuge oder Beugung im Knie? Ein Muskel, der zwei Gelenke überquert, lässt sich von beiden Enden her belasten. Beim rumänischen Kreuzheben bleibt das Knie fast gestreckt und die Hüfte beugt sich, die Oberschenkelrückseite arbeitet also am härtesten in der Dehnung, unten in der Wiederholung. Beim Beinbeugen bleibt die Hüfte an Ort und Stelle und das Knie macht die ganze Bewegung, und der schwerste Punkt liegt oben, mit eng angebeugtem Bein. Praktisch macht das den Unterschied, dass eine Hüftbeuge eine Übung für die gesamte Rückseite des Körpers ist. Gesäß, Rückenstrecker und dein Griff bekommen alle ihren Anteil ab, und unter einer schweren Hantel sind sie oft die, die zuerst aussteigen. Beim Beinbeugen gibt es dieses Problem nicht, weil der Rest von dir liegt oder still sitzt, und das macht es leichter, die Oberschenkelrückseite selbst zu ermüden. Auf der Liste stehen auch einbeinige Varianten. Das einbeinige rumänische Kreuzheben ergänzt die Hüftbeuge um Gleichgewichtsarbeit und legt Seitenunterschiede offen, die die beidbeinige Version verdeckt - die Beschreibung schlägt sogar ausdrücklich vor, dass du die Bewegung ohne Gewicht durchgehst, bevor du zur Kurzhantel greifst. ## Was, wenn du keine Beinbeuger-Maschine hast? Beim Beinbeugen denkt man an eine Maschine, im Katalog stehen aber mehrere Versionen, die ohne auskommen: ein Gymnastikball, den du mit den Fersen heranrollst, ein Schlingentrainer, ein Widerstandsband um den Knöchel, eine Version im Liegen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie alle tun dasselbe, nämlich das Knie beugen, während die Hüfte stillsteht. Die Schwierigkeit kommt bei diesen Varianten nicht vom Gewicht, sondern von der Position. Auf dem Ball und am Schlingentrainer entscheidet deine hoch gehaltene Hüfte darüber, wie viel Arbeit bei der Oberschenkelrückseite ankommt; lässt du sie absacken, wird die Bewegung deutlich leichter. Deshalb fangen beide Beschreibungen mit demselben Punkt an: eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Auf der Seite der Hüftbeuge sieht es schlechter aus. Ganz ohne Gewicht bleibt dir das einbeinige Kreuzheben, bei dem der Widerstand aus dem Gewicht deines Oberkörpers und deines freien Beins besteht. Ein Paar Kurzhanteln oder ein Band öffnen den Rest der Liste, darunter das Good Morning, das dasselbe Muster aus einem aufrechten Oberkörper heraus belastet. ## Häufige Fehler - **Vorbeugen statt Hüftbeuge** - Die Beschreibung zum rumänischen Kreuzheben sagt es direkt: Beuge dich in der Hüfte, nicht in der Taille. Wenn die Wiederholung damit anfängt, dass dein Rücken rund wird, dehnt sich die Oberschenkelrückseite kaum. - **Hüfte hebt vom Polster ab** - Beim liegenden Beinbeugen verkürzt eine abhebende Hüfte den Bewegungsumfang und lässt den unteren Rücken mitarbeiten. Wenn du die Wiederholung nur so zu Ende bringst, ist das Gewicht schlicht zu schwer. - **Tiefe erzwingen** - Die Hantel geht so tief, wie die Hüftbeuge es bei flachem Rücken zulässt, bei vielen irgendwo auf Kniehöhe. In dem Moment, in dem dein Rücken rund wird, ist der Bewegungsumfang zu Ende. ## Nach Ausrüstung - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/koerpergewicht) - 10 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/maschine) - 7 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/langhantel) - 6 Übungen - [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/matte) - 4 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/kurzhantel) - 4 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/widerstandsband) - 4 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/kabelzug) - 3 Übungen - [Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/gymnastikball) - 3 Übungen - [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/kettlebell) - 2 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/sonstiges) - 2 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger/schlingentrainer) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für die Oberschenkelrückseite - [Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-kreuzheben-mit-der-langhantel) - Beinbeuger · Langhantel - [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-kreuzheben-mit-kurzhanteln) - Beinbeuger · Kurzhantel - [Beinbeugen liegend an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-liegend-an-der-maschine) - Beinbeuger · Maschine - [Beinbeugen sitzend an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-sitzend-an-der-maschine) - Beinbeuger · Maschine - [Langhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-mit-gestreckten-beinen) - Beinbeuger · Langhantel - [Kurzhantel gestrecktes Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-gestrecktes-kreuzheben) - Beinbeuger · Kurzhantel - [Rumänisches Kreuzheben einbeinig mit Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-kreuzheben-einbeinig-mit-kurzhantel) - 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Beinbeuger · Sonstiges - [Dehnung der Beinrückseite liegend mit gestrecktem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-liegend-mit-gestrecktem-bein) - Beinbeuger · Matte - [Dehnung der Beinrückseite liegend mit angezogenem Knie](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-liegend-mit-angezogenem-knie) - Beinbeuger · Matte - [Dehnung der Beinrückseite stehend vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-stehend-vorgebeugt) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Zehenberührung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/zehenberuehrung-stehend) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Läuferdehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/laeuferdehnung) - Beinbeuger · Körpergewicht - [Dehnung von Beinrückseite und Wade stehend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-von-beinrueckseite-und-wade-stehend-mit-dem-widerstandsband) - Beinbeuger · Widerstandsband - [Dehnung mit gestrecktem Bein auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-mit-gestrecktem-bein-auf-der-bank) - 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