--- title: "Übungen für Bauch und Rumpf" description: "Übungen für Bauch und tiefe Rumpfmuskulatur: Planks, Beinheben, Rotationen und Crunches. Technik im Video, mit und ohne Equipment." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch" count: 177 type: muscles code: CORE --- # Übungen für Bauch und Rumpf Der Rumpf ist mehr als der gerade Bauchmuskel. Dazu gehören auch die schrägen Bauchmuskeln, der querverlaufende Bauchmuskel und die Stabilisatoren der Wirbelsäule, die deinen Oberkörper steif halten, wenn du hebst, läufst oder eine Last in einer Hand trägst. Deshalb hat der Atlas drei Arten von Bewegung: Crunches, die den Oberkörper beugen, Anti-Bewegungen wie den Plank, bei dem die Aufgabe darin besteht, sich dem Beugen zu verweigern, und Rotationen. Ein guter Plan nutzt alle drei. ## Wie trainierst du den Rumpf? Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere und er reagiert auf Belastung, nicht auf Wiederholungszahlen. Drei Sätze mit 30 Crunches ohne Widerstand bringen weniger als drei Sätze mit 10 unter Gewicht oder in einer schwereren Position. Zwei Einheiten pro Woche mit je zwei oder drei Übungen reichen meistens aus. ## Verbrennen Bauchübungen Bauchfett? Nein. Gezielter Fettabbau an einer einzelnen Stelle funktioniert nicht, und ob der Muskel sichtbar wird, hängt von deinem Körperfettanteil ab, und der kommt vor allem von der Ernährung und dem gesamten Energieverbrauch. Rumpfarbeit baut den Muskel auf und verbessert deine Körperspannung, was sich in besseren Kniebeugen und besserem Kreuzheben zeigt. ## Häufige Fehler - **Am Kopf ziehen** - Deine Hände berühren nur die Schläfen. Am Nacken zu ziehen belastet den Nacken und bringt dem Bauch nichts. - **Unterer Rücken hebt vom Boden ab** - Drück beim Beinheben den unteren Rücken in den Boden. Ohne das übernehmen die Hüftbeuger. - **Nur Crunches** - Nimm Anti-Rotationen und Carries dazu. In der Alltagsbewegung widersteht der Bauch dem Verdrehen viel öfter, als er den Oberkörper beugt. ## Nach Ausrüstung - [Körpergewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/koerpergewicht) - 83 Übungen - [Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/kurzhantel) - 20 Übungen - [AB-Roller](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/ab-roller) - 11 Übungen - [Schlingentrainer](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/schlingentrainer) - 9 Übungen - [Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/widerstandsband) - 8 Übungen - [Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/gymnastikball) - 7 Übungen - [Hantelbank](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/hantelbank) - 7 Übungen - [Sonstiges](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/sonstiges) - 6 Übungen - [Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/langhantel) - 6 Übungen - [Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/kabelzug) - 5 Übungen - [Rückenstrecker](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/rueckenstrecker) - 5 Übungen - [Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/matte) - 4 Übungen - [Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/kettlebell) - 3 Übungen - [Power Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/power-rack) - 3 Übungen - [Klimmzugstange](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/klimmzugstange) - 3 Übungen - [Medizinball](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/medizinball) - 2 Übungen - [Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/maschine) - 1 Übungen - [Hantelscheibe](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/hantelscheibe) - 1 Übungen - [Dip-Barren](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch/dip-barren) - 1 Übungen ## Alle: Übungen für Bauch und Rumpf - [Unterarmstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmstuetz) - Rumpf · Körpergewicht - [Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch) - Rumpf · Körpergewicht - [Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up) - Rumpf · Körpergewicht - [Knieheben hängend](https://hi.fitness/de/uebungen/knieheben-haengend) - Rumpf · Klimmzugstange - [Russian Twist](https://hi.fitness/de/uebungen/russian-twist) - Rumpf · Körpergewicht - [Beinheben liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-liegend) - Rumpf · Körpergewicht - [Seitstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz) - Rumpf · Körpergewicht - [Crunch kniend am oberen Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-kniend-am-oberen-kabelzug) - Rumpf · Kabelzug - [Fahrradfahren liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/fahrradfahren-liegend) - Rumpf · Körpergewicht - [Rollout mit dem Bauchroller ganz nach vorne](https://hi.fitness/de/uebungen/rollout-mit-dem-bauchroller-ganz-nach-vorne) - Rumpf · AB-Roller - [Crunch an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-an-der-maschine) - Rumpf · Maschine - [Crunch am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-am-boden) - Rumpf · Körpergewicht - [Reverse Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-crunch) - Rumpf · Körpergewicht - [Knieheben an der Beinhebemaschine](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-an-der-beinhebemaschine) - Rumpf · Rückenstrecker - [Dead Bug](https://hi.fitness/de/uebungen/dead-bug) - Rumpf · Körpergewicht - [Hollow Hold](https://hi.fitness/de/uebungen/hollow-hold) - Rumpf · Körpergewicht - [Armstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz) - Rumpf · Körpergewicht - [V-Up](https://hi.fitness/de/uebungen/v-up) - Rumpf · Körpergewicht - [Negativ-Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/negativ-sit-up) - Rumpf · Hantelbank - [Beinheben (gestreckte Beine)](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-gestreckte-beine) - Rumpf · Rückenstrecker - [Beinflattern](https://hi.fitness/de/uebungen/beinflattern) - Rumpf · Körpergewicht - [Kurzhantel Seitneigung](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitneigung) - Rumpf · Kurzhantel - [Fahrrad-Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/fahrrad-crunch) - Rumpf · Körpergewicht - [Rumpfdrehung stehend am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rumpfdrehung-stehend-am-kabelzug) - Rumpf · Kabelzug - [Rumpfrotation am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/rumpfrotation-am-kabelzug) - Rumpf · Kabelzug - [Mountain Climbers](https://hi.fitness/de/uebungen/mountain-climbers) - Rumpf · Körpergewicht - [Armstütz mit Schultertippen](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-schultertippen) - Rumpf · Körpergewicht - [Fersen antippen im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/fersen-antippen-im-wechsel) - Rumpf · Körpergewicht - [Crunch seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-seitlich) - Rumpf · Körpergewicht - [Bird Dog](https://hi.fitness/de/uebungen/bird-dog) - Rumpf · Körpergewicht - [Langhantel-Rollout](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rollout) - Rumpf · Langhantel - [Russian Twist mit dem Medizinball](https://hi.fitness/de/uebungen/russian-twist-mit-dem-medizinball) - Rumpf · Medizinball - [Russian Twist mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/russian-twist-mit-der-kettlebell) - Rumpf · Kettlebell - [Medizinball-Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/medizinball-crunch) - Rumpf · Medizinball - [Crunch (auf dem Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Sit-up auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Crunch seitlich hängend](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-seitlich-haengend) - Rumpf · Klimmzugstange - [Beinheben mit gestreckten Beinen an der Beinhebemaschine](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-mit-gestreckten-beinen-an-der-beinhebemaschine) - Rumpf · Rückenstrecker - [Langhantel-Seitneigung](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-seitneigung) - Rumpf · Langhantel - [Kurzhantel-Negativ-Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-sit-up) - Rumpf · Kurzhantel - [Kurzhantel-Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-crunch) - Rumpf · Kurzhantel - [Russian Twist mit Kurzhantel und angehobenen Beinen](https://hi.fitness/de/uebungen/russian-twist-mit-kurzhantel-und-angehobenen-beinen) - Rumpf · Kurzhantel - [Armstütz mit Kniesprung zur Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-kniesprung-zur-brust) - Rumpf · Körpergewicht - [Seitstütz mit Hüftheben](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz-mit-hueftheben) - Rumpf · Körpergewicht - [Unterarmstütz mit Jumping Jacks](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmstuetz-mit-jumping-jacks) - Rumpf · Körpergewicht - [Scherenkick](https://hi.fitness/de/uebungen/scherenkick) - Rumpf · Körpergewicht - [Fersentippen](https://hi.fitness/de/uebungen/fersentippen) - Rumpf · Körpergewicht - [Scheibenwischer](https://hi.fitness/de/uebungen/scheibenwischer) - Rumpf · Körpergewicht - [V-Up sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/v-up-sitzend) - Rumpf · Körpergewicht - [Sit-up auf der Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up-auf-der-matte) - Rumpf · Körpergewicht - [Knieanziehen sitzend auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/knieanziehen-sitzend-auf-der-bank) - Rumpf · Sonstiges - [Diagonaler Chop am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/diagonaler-chop-am-kabelzug) - Rumpf · Kabelzug - [Rumpfrotation am Kabelzug (auf-ab)](https://hi.fitness/de/uebungen/rumpfrotation-am-kabelzug-auf-ab) - Rumpf · Kabelzug - [Crunch (Beine auf dem Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-beine-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Crunch mit gehobenen Beinen](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-mit-gehobenen-beinen) - Rumpf · Körpergewicht - [Crunch mit gestreckten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-mit-gestreckten-armen) - Rumpf · Körpergewicht - [Crunch (Hände über Kopf)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-haende-ueber-kopf) - Rumpf · Körpergewicht - [Beinheben im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-im-wechsel-2) - Rumpf · Körpergewicht - [Kurzhantel-Sit-up über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-sit-up-ueber-kopf) - Rumpf · Kurzhantel - [Sit-up mit Gewicht über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up-mit-gewicht-ueber-kopf) - Rumpf · Hantelscheibe - [Kettlebell-Sit-up mit Schulterdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sit-up-mit-schulterdruecken) - Rumpf · Kettlebell - [Suitcase Carry mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/suitcase-carry-mit-der-kurzhantel) - Rumpf · Kurzhantel - [Crunch (auf dem Bosu-Ball)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-auf-dem-bosu-ball) - Rumpf · Gymnastikball - [Beinflattern sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinflattern-sitzend) - Rumpf · Sonstiges - [Reverse Crunch mit Beinstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-crunch-mit-beinstrecken) - Rumpf · Körpergewicht - [Reverse Crunch mit gebeugten Beinen auf der Negativbank](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-crunch-mit-gebeugten-beinen-auf-der-negativbank) - Rumpf · Hantelbank - [Armstütz rückwärts mit Füßen auf der Bank (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-rueckwaerts-mit-fuessen-auf-der-bank-gehalten) - Rumpf · Sonstiges - [Dreiviertel-Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/dreiviertel-sit-up) - Rumpf · Körpergewicht - [Sit-up unterstützt](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up-unterstuetzt) - Rumpf · Sonstiges - [Seitneigung mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/seitneigung-mit-dem-widerstandsband) - Rumpf · Widerstandsband - [Fahrrad-Crunch mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/fahrrad-crunch-mit-dem-widerstandsband) - Rumpf · Widerstandsband - [Crunch kniend mit dem Widerstandsband von oben](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-kniend-mit-dem-widerstandsband-von-oben) - Rumpf · Widerstandsband - [Negativ-Sit-up mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/negativ-sit-up-mit-dem-widerstandsband) - Rumpf · Widerstandsband - [Crunch mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-mit-dem-widerstandsband) - Rumpf · Widerstandsband - [Knieheben liegend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/knieheben-liegend-mit-dem-widerstandsband) - Rumpf · Widerstandsband - [Dead Bug für den Oberkörper mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/dead-bug-fuer-den-oberkoerper-mit-dem-widerstandsband) - Rumpf · Widerstandsband - [Rollout mit dem Bauchroller halb nach vorne](https://hi.fitness/de/uebungen/rollout-mit-dem-bauchroller-halb-nach-vorne) - Rumpf · AB-Roller - [Rollout mit dem Bauchroller stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/rollout-mit-dem-bauchroller-stehend) - Rumpf · AB-Roller - [Reverse Rollout mit dem Bauchroller](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-rollout-mit-dem-bauchroller) - Rumpf · AB-Roller - [Armstütz mit dem Bauchroller](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-dem-bauchroller) - Rumpf · AB-Roller - [Crunch pulsierend mit dem Bauchroller](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-pulsierend-mit-dem-bauchroller) - Rumpf · AB-Roller - [Rollout mit dem Bauchroller nach links](https://hi.fitness/de/uebungen/rollout-mit-dem-bauchroller-nach-links) - Rumpf · AB-Roller - [Rollout mit dem Bauchroller nach rechts](https://hi.fitness/de/uebungen/rollout-mit-dem-bauchroller-nach-rechts) - Rumpf · AB-Roller - [Crunch mit dem Bauchroller (ablegen und aufnehmen)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-mit-dem-bauchroller-ablegen-und-aufnehmen) - Rumpf · AB-Roller - [Reverse Crunch mit Ab-Roller](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-crunch-mit-ab-roller) - Rumpf · AB-Roller - [Klappmesser mit Ab-Roller](https://hi.fitness/de/uebungen/klappmesser-mit-ab-roller) - Rumpf · AB-Roller - [Knieheben am Barren](https://hi.fitness/de/uebungen/knieheben-am-barren) - Rumpf · Dip-Barren - [Armstütz mit Arm- und Beinheben im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-arm-und-beinheben-im-wechsel) - Rumpf · Körpergewicht - [Unterarmstütz mit Arm- und Beinheben im Wechsel (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmstuetz-mit-arm-und-beinheben-im-wechsel-gehalten) - Rumpf · Körpergewicht - [Dead Bug mit gestreckten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/dead-bug-mit-gestreckten-armen) - Rumpf · Körpergewicht - [Body-Saw-Unterarmstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/body-saw-unterarmstuetz) - Rumpf · Körpergewicht - [Body Saw auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/body-saw-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Spider-Unterarmstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/spider-unterarmstuetz) - Rumpf · Körpergewicht - [Armstütz mit Knieheben gekreuzt](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-knieheben-gekreuzt) - Rumpf · Körpergewicht - [Seitstütz mit Durchgreifen](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz-mit-durchgreifen) - Rumpf · Körpergewicht - [Armstütz mit Ausfallschritt](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-ausfallschritt) - Rumpf · Körpergewicht - [Ausfallschritt aus dem Armstütz im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-aus-dem-armstuetz-im-wechsel) - Rumpf · Körpergewicht - [Hochdrücken aus dem Unterarmstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/hochdruecken-aus-dem-unterarmstuetz) - Rumpf · Körpergewicht - [Dynamischer Wechsel zwischen Unterarmstütz und Armstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/dynamischer-wechsel-zwischen-unterarmstuetz-und-armstuetz) - Rumpf · Körpergewicht - [Seitstütz mit Crunch seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz-mit-crunch-seitlich) - Rumpf · Körpergewicht _100 / 177 - https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch_