---
title: "Muscle Clean mit der Langhantel"
description: "Geh in die Hocke, die Füße hüftbreit, und greif eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen zu deinem Körper), die Hände etwas weiter als schulterbreit."
locale: de
slug: muscle-clean-mit-der-langhantel
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muscle-clean-mit-der-langhantel"
primaryMuscle: "Quadrizeps"
secondaryMuscles: ["Bizeps","Unterarme","Vordere Schulter","Gesäß","Beinbeuger","Latissimus"]
equipment: ["Langhantel"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/1e2ea82a-barbell-muscle-clean.mp4"
updatedAt: 2026-09-13T18:55:02+00:00
---
# Muscle Clean mit der Langhantel

Geh in die Hocke, die Füße hüftbreit, und greif eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen zu deinem Körper), die Hände etwas weiter als schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Geh in die Hocke, die Füße hüftbreit, und greif eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen zu deinem Körper), die Hände etwas weiter als schulterbreit. Die Langhantel liegt auf dem Boden.
2. Streck Hüfte und Knie explosiv und zieh die Langhantel dabei körpernah nach oben zur Brust. Sobald die Stange die Knie passiert, zieh die Schultern hoch und führ den Zug weiter nach oben.
3. Dreh die Ellenbogen zügig unter die Stange und fang sie in der Frontablage auf, die Ellenbogen zeigen nach vorne. Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
4. Senk die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Führ die Langhantel körpernah, damit der Zug effizient und kraftvoll bleibt.
- Konzentriere dich auf eine explosive Hüftstreckung - sie liefert die Kraft für den Clean.
- Setz beim Hochziehen der Schultern Schultern und Trapezmuskel bewusst ein, um die Langhantel zu beschleunigen.
- Heb die Langhantel aus Beinen und Hüfte statt nur aus den Armen.

## Ähnliche Übungen

- [Kettlebell-Sumo-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kreuzheben) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Kettlebell-Sumo-Kreuzheben mit High Pull (zwei Kettlebells)](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kreuzheben-mit-high-pull-zwei-kettlebells) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Kettlebell-Sumo-Kreuzheben mit High Pull](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kreuzheben-mit-high-pull) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Power Clean mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-clean-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Umsetzen in die Hocke](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzen-in-die-hocke) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Umsetz-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetz-kreuzheben) - Quadrizeps · Langhantel
- [Power Snatch mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-snatch-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Umsetzzug (Clean Pull)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzzug-clean-pull) - Quadrizeps · Langhantel