---
title: "Muschel mit dem Miniband"
description: "Lege ein Miniband um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie."
locale: de
slug: muschel-mit-dem-miniband
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/muschel-mit-dem-miniband"
primaryMuscle: "Gesäß"
secondaryMuscles: ["Quadrizeps"]
equipment: ["Widerstandsband"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5d7afdbd-resistance-band-clam.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Muschel mit dem Miniband

Lege ein Miniband um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.

## Schritt für Schritt

1. Lege ein Miniband um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Lege dich auf die Seite, die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße liegen aufeinander.
2. Lege den Kopf auf dem unteren Arm ab und stütze dich mit der oberen Hand auf dem Boden ab.
3. Halte die Füße zusammen und hebe das obere Knie so weit wie möglich, ohne Becken oder Rücken mitzubewegen; spanne am obersten Punkt der Bewegung das Gesäß fest an.
4. Führe das Knie langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann die Seite.

## Technik-Tipps

- Halte die Füße zusammen, so bleibt die Ausführung sauber und die Muskulatur arbeitet richtig.
- Atme aus, wenn du das Knie hebst, und ein, wenn du es wieder senkst.
- Achte darauf, dass Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben, das ist angenehmer.

## Ähnliche Übungen

- [Beinheben nach hinten und zur Seite mit gebeugtem Knie kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-nach-hinten-und-zur-seite-mit-gebeugtem-knie-kniend) - Gesäß · Körpergewicht
- [Donkey Kick](https://hi.fitness/de/uebungen/donkey-kick) - Gesäß · Körpergewicht
- [Beinheben seitlich liegend (rechts)](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-seitlich-liegend-rechts) - Gesäß · Körpergewicht
- [Glute Bridge mit Hüftabduktion](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-hueftabduktion) - Gesäß · Körpergewicht
- [Fire Hydrant](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant) - Gesäß · Körpergewicht
- [Clamshell](https://hi.fitness/de/uebungen/clamshell) - Gesäß · Körpergewicht
- [Fire Hydrant mit Kreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant-mit-kreisen) - Gesäß · Körpergewicht
- [Hüftabduktion an der Multi-Hip-Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftabduktion-an-der-multi-hip-maschine) - Gesäß · Maschine