---
title: "Liegende Außenrotation der Schulter mit Kurzhantel"
description: "Lege dich seitlich auf den Boden, die Knie für mehr Stabilität leicht angewinkelt."
locale: de
slug: liegende-aussenrotation-der-schulter-mit-kurzhantel
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/liegende-aussenrotation-der-schulter-mit-kurzhantel"
primaryMuscle: "Vordere Schulter"
secondaryMuscles: ["Latissimus"]
equipment: ["Kurzhantel"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/44aa1838-dumbbell-lying-external-shoulder-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Liegende Außenrotation der Schulter mit Kurzhantel

Lege dich seitlich auf den Boden, die Knie für mehr Stabilität leicht angewinkelt.

## Schritt für Schritt

1. Lege dich seitlich auf den Boden, die Knie für mehr Stabilität leicht angewinkelt. Stütze den Kopf mit der unteren Hand ab. Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand, den Oberarm eng am Körper und den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Beginne mit dem Unterarm quer über dem Bauch, senkrecht zum Boden.
3. Rotiere aus der Schulter und hebe die Kurzhantel, bis der Unterarm senkrecht steht, ohne den Oberarm vom Körper zu lösen.
4. Senke die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition und bleibe dabei über die gesamte Bewegung kontrolliert.

## Technik-Tipps

- Halte den Oberarm ruhig am Körper, um die Rotation sauber aus der Schulter zu isolieren.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden und den Muskel sauber zu aktivieren.
- Beginne mit leichtem Gewicht, denn diese Übung trifft kleine stabilisierende Muskeln.

## Ähnliche Übungen

- [Military Press sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Schulterdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdruecken-an-der-multipresse) - Vordere Schulter · Multipresse
- [Langhantel-Umsetzen und Drücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzen-und-druecken) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Langhantel-Frontheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontheben) - Vordere Schulter · Langhantel
- [SZ-Stangen-Frontheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-frontheben-stehend) - Vordere Schulter · SZ-Stange
- [Nackendrücken sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/nackendruecken-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Langhantel-Push-Press aus dem Nacken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-push-press-aus-dem-nacken) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Z Press mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/z-press-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel