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title: "Langhantel-Zercher-Kniebeuge (tief)"
description: "Leg eine Langhantel etwa auf Taillenhöhe in ein Squat-Rack."
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Langhantel-Zercher-Kniebeuge (tief)

Leg eine Langhantel etwa auf Taillenhöhe in ein Squat-Rack.

## Schritt für Schritt

1. Leg eine Langhantel etwa auf Taillenhöhe in ein Squat-Rack. Stell dich dicht an die Langhantel und hak die Arme darunter, sodass die Stange in den Ellbogenbeugen liegt und die Hände dicht vor der Brust sind.
2. Heb die Langhantel aus dem Rack, indem du dich gerade aufrichtest. Tritt zurück und stell dich schulterbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen.
3. Halte die Wirbelsäule neutral und beginne die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind.
4. Drück dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition und streck Hüfte und Knie, bis du vollständig aufrecht stehst. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Beweg dich langsam und kontrolliert, das fordert die Muskulatur maximal und beugt Verletzungen vor.
- Atme gleichmäßig: beim Hochdrücken aus, beim Absenken ein.
- Verteil das Gewicht gleichmäßig über beide Füße, das gibt Balance und Stabilität.

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