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title: "Langhantel-Umsetzzug (Clean Pull)"
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Langhantel-Umsetzzug (Clean Pull)

Beginne in der Hocke mit schulterbreitem Stand und leicht nach außen zeigenden Fußspitzen und halte eine Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Beginne in der Hocke mit schulterbreitem Stand und leicht nach außen zeigenden Fußspitzen und halte eine Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden.
2. Beginne den Zug, indem du über die Fersen drückst und Hüfte und Knie streckst, um die Langhantel vom Boden zu lösen.
3. Sobald die Langhantel die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv, zieh die Schultern hoch und führ die Langhantel am Rumpf entlang bis auf Brusthöhe.
4. Senk die Langhantel kontrolliert zurück zum Boden, mit geradem Rücken und angespanntem Rumpf. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Hol die Kraft für den Zug bewusst aus den Beinen.
- Halte die Wirbelsäule neutral, damit der Rücken nicht rund wird und geschützt bleibt.
- Treib die Langhantel aus Beinen und Hüfte nach oben, das entlastet den unteren Rücken.

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