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title: "Langhantel-Umsetzen in die Hocke"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
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# Langhantel-Umsetzen in die Hocke

Beuge Hüfte und Knie und greif die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Beuge Hüfte und Knie und greif die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
2. Beginne den Zug, indem du über die Fersen drückst und Hüfte und Knie streckst, um die Langhantel vom Boden zu lösen.
3. Sobald die Langhantel die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv mit einem leichten Sprung, zieh die Schultern hoch und führ die Langhantel bis auf Brusthöhe. Dreh die Ellbogen unter die Stange und fang sie in der Frontkniebeuge auf.
4. Senk dich in die tiefe Hocke, die Langhantel liegt vorne auf den Schultern, die Ellbogen hoch und die Brust aufrecht. Drück dich über die Fersen wieder hoch und streck Hüfte und Knie vollständig. Senk die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte die Ellbogen beim Auffangen hoch, damit die Langhantel auf den Schultern an ihrem Platz bleibt.
- Spann den Rumpf an, das stützt den unteren Rücken und hält dich über die gesamte Bewegung stabil.
- Hol die Kraft aus Beinen und Hüfte und treib die Langhantel damit nach oben.

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