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title: "Langhantel-Spider-Curl"
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Langhantel-Spider-Curl

Stelle eine Schrägbank auf 45 Grad und leg dich mit dem Bauch darauf, die Brust liegt auf, die Füße stehen fest auf dem Boden.

## Schritt für Schritt

1. Stelle eine Schrägbank auf 45 Grad und leg dich mit dem Bauch darauf, die Brust liegt auf, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte eine Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit.
2. Lass die Arme gerade Richtung Boden hängen, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
3. Curle die Langhantel Richtung Schultern, indem du die Ellenbogen beugst. Halte die Oberarme ruhig und arbeite bewusst aus dem Bizeps.
4. Lass die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme dabei ganz aus. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Nutze die volle Bewegungsamplitude, nur so arbeitet der Bizeps komplett.
- Halte die Ellenbogen ruhig und lass sie während der Bewegung nicht nach außen ausscheren.
- Wähle das Gewicht der Langhantel so, dass es fordert, ohne dass die Technik leidet.

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