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title: "Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Nachdrücken"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
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# Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Nachdrücken

Stell dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel, die Handflächen zeigen zur Stange, die Hände etwas weiter als schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel, die Handflächen zeigen zur Stange, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Beuge dich aus Hüfte und Knien nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
2. Zieh die Langhantel zum Bauch, indem du die Ellenbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst. Drück die Langhantel am höchsten Punkt kurz ein Stück nach unten und zieh sie wieder hoch.
3. Senk die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme vollständig, während der Rücken gerade bleibt.
4. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte den Rücken flach und lass die Schultern nicht rund werden, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Zieh die Schulterblätter am höchsten Punkt zusammen, um die Rückenmuskulatur maximal zu aktivieren.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung sauber und kontrolliert ausführen kannst, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

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