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title: "Langhantel-Rudern liegend auf der Bank"
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category: "Kraft"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Langhantel-Rudern liegend auf der Bank

Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank und halte eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), die Hände schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank und halte eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), die Hände schulterbreit. Deine Brust liegt auf der Bank auf, die Füße stehen fest auf dem Boden.
2. Lass die Langhantel mit gestreckten Armen senkrecht unter dir hängen. Zieh die Stange zum unteren Brustkorb, indem du die Ellenbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.
3. Senk die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme vollständig. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte den Rücken flach und vermeide, Schultern oder unteren Rücken rund werden zu lassen.
- Zieh die Schulterblätter am höchsten Punkt zusammen, um den oberen Rücken maximal zu aktivieren.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung sauber und kontrolliert ausführen kannst, um Verletzungen vorzubeugen.

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