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title: "Langhantel-Rollout"
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-07-30T03:30:07+00:00
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# Langhantel-Rollout

Knie dich auf eine Matte, die Langhantel liegt vor dir.

## Schritt für Schritt

1. Knie dich auf eine Matte, die Langhantel liegt vor dir. Greif die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), die Hände schulterbreit.
2. Roll die Langhantel langsam nach vorne, streck dabei die Arme und lass deinen Körper mitgehen.
3. Roll so weit aus, wie du die Kontrolle und eine neutrale Wirbelsäule halten kannst. Die Arme sind vollständig gestreckt, dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien.
4. Spann deinen Rumpf an und zieh die Langhantel aus der Bauchmuskulatur zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte den Rumpf über die gesamte Bewegung fest angespannt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.
- Halte den Rücken flach und lass die Hüfte nicht durchhängen, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Führ die Rollbewegung kontrolliert aus, um den Muskel maximal zu belasten und Überlastung zu vermeiden.

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