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title: "Langhantel-Handgelenkcurl sitzend (Unterarme auf den Oberschenkeln)"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Langhantel-Handgelenkcurl sitzend (Unterarme auf den Oberschenkeln)

Setz dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden, und halte die Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), die Hände schulterbreit auseinander.

## Schritt für Schritt

1. Setz dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden, und halte die Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), die Hände schulterbreit auseinander. Leg die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, sodass die Handgelenke frei über der Kante hängen.
2. Beginne mit gestreckten Handgelenken, sodass die Langhantel so weit wie möglich abgesenkt ist, ohne dass du die Kontrolle verlierst.
3. Curle die Langhantel nach oben, indem du die Handgelenke beugst, und hebe sie so hoch wie möglich. Die Unterarme bleiben dabei fest auf den Oberschenkeln liegen.
4. Senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, indem du die Handgelenke streckst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Lass die Unterarme unbewegt auf den Oberschenkeln liegen, um die Handgelenkbeuger zu isolieren.
- Arbeite nicht aus den Ellenbogen, sondern ausschließlich aus den Handgelenken.
- Atme gleichmäßig: aus beim Hochcurlen der Langhantel, ein beim Absenken.

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