---
title: "Langhantel-Ausfallschritt nach hinten auf der Box"
description: "Stell dich mit schulterbreiten Füßen auf eine stabile Box und leg dir eine Langhantel über den oberen Rücken."
locale: de
slug: langhantel-ausfallschritt-nach-hinten-auf-der-box
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-nach-hinten-auf-der-box"
primaryMuscle: "Quadrizeps"
secondaryMuscles: ["Waden","Gesäß","Beinbeuger"]
equipment: ["Langhantel","Sprungbox","Power Rack"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0f29c9e1-barbell-rear-lunge-on-box.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Langhantel-Ausfallschritt nach hinten auf der Box

Stell dich mit schulterbreiten Füßen auf eine stabile Box und leg dir eine Langhantel über den oberen Rücken.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich mit schulterbreiten Füßen auf eine stabile Box und leg dir eine Langhantel über den oberen Rücken. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
2. Setz einen Fuß nach hinten von der Box herunter und senk deinen Körper in den Ausfallschritt. Das vordere Knie steht direkt über dem Sprunggelenk, das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden.
3. Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition auf der Box und stell den hinteren Fuß wieder nach vorne.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen, um das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten.
- Senk deinen Körper kontrolliert ab, um den Muskel maximal zu belasten und Verletzungen vorzubeugen.
- Drück dich bewusst über die vordere Ferse ab, um Gesäß und Quadrizeps wirksam zu aktivieren.

## Ähnliche Übungen

- [Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-rueckwaerts) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Step-up auf die Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-step-up-auf-die-bank) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Goblet-Ausfallschritt nach hinten mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-hinten-mit-der-kettlebell) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Goblet-Ausfallschritt nach vorne mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-vorne-mit-der-kurzhantel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne auf der Stelle im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-auf-der-stelle-im-wechsel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt im Front-Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-im-front-rack) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt seitlich im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-seitlich-im-wechsel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-ueber-kopf) - Quadrizeps · Kurzhantel