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title: "Kurzhantel-Außenrotation"
description: "Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel in einer Hand."
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category: "Kraft"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Kurzhantel-Außenrotation

Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel in einer Hand.

## Schritt für Schritt

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Die andere Hand liegt zur Stabilisierung hinter dem Rücken.
2. Beginne mit dem Arbeitsarm im 90-Grad-Winkel gebeugt, den Ellenbogen nah am Körper. Der Unterarm zeigt parallel zum Boden nach vorne, die Kurzhantel wird im Neutralgriff gehalten.
3. Drehe den Unterarm nach außen, ohne den Ellenbogen zu bewegen, bis die Handfläche nach vorne zeigt.
4. Führe den Unterarm langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann den Arm.

## Technik-Tipps

- Halte das Handgelenk gerade und in einer Linie mit dem Unterarm, um es nicht zu belasten.
- Drehe den Oberkörper nicht mit; bewege ausschließlich den Unterarm.
- Führe die Übung vor dem Spiegel aus, um Technik und Ausrichtung zu kontrollieren.

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